首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

不想老了骨质疏松，劝你多吃这 5 种食物，尤其女性！

健康 2024-11-22 18:32 广东

骨质疏松是一种隐形的杀手，它会让人慢慢变矮、变驼背和腰背疼痛。

如果不检查，你很难会察觉到自己患有骨质疏松。但是一旦摔倒，就很容易骨折。

根据国家卫生健康委员会 2018 年 10 月公布首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：

我国 50 岁以上女性骨质疏松症患病率为 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！

65 岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到 51.6%。

对于中年女性来说，真的要注意预防骨质疏松，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。

今天我们就为大家介绍 5 类食物来更好地预防骨质疏松。

01

为什么中年女性更容易骨质疏松？

中老年女性容易骨质疏松原因有很多，其中最主要的是两方面：

一方面是来自随着年龄的增长导致骨量流失，另一方面主要与绝经后雌激素水平下降有关。

1、骨量 35 岁后开始下滑

我们体内的骨量就像有一个骨矿银行，年轻时存的骨量越多，年老时骨量就越多。

20 岁左右，骨量积累的过程会放缓，大多数人到 30~35 岁时达到骨量峰值。

在 35 岁以后，随着年龄增长，骨量流失的速度快于骨生成的速度。

图源：WIKIPEDIA.Osteoporosis

2、雌激素水平下降

女性进入中年后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少。

雌激素可以促进钙的吸收和利用，抑制破骨细胞的活性，减少骨量的丢失。

当雌激素水平下降时，骨吸收大于骨形成，就会导致骨质疏松的发生。

一项针对绝经后女性的研究发现，在绝经后的 5~10 年内，女性的骨量会断崖式下降。

除了以上 2 个重要原因，中老年女性也会因为钙摄入不足、过度防晒、运动减少以及一些不良的生活习惯。

如吸烟喝酒、高盐饮食、饮用大量茶水、咖啡等，而导致钙的吸收受阻或增加钙流失，从而增加骨质疏松的风险。

02

骨质疏松建议多吃这 5 类食物

骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。

骨骼是一种钙化组织，骨基质由 65% 的矿物质（羟磷灰石）和 35% 的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。

在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。

1

高钙食物

钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。

中年女性应多吃富含钙的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黄豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、坚果（杏仁、核桃、榛子）和海鲜（虾皮、小鱼干、海带）等。

根据《中国居民营养素参考摄入量（2023 年）》的最新建议，从 18 岁成年一直到老年，每天钙的推荐摄入量为 800mg。

其实，通过合理搭配上述食物，可以轻松达到这一摄入量。

一天 800mg 的钙怎么获得呢？

根据《中国居民膳食宝塔》各类食物的推荐量，以及《中国食物成分表》各食物的钙含量，给大家列出一天饮食如何保证钙的摄入充足↓

2

高蛋白食物

蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用，在饮食中保证优质蛋白的摄入，更有利于消化吸收和利用。

优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的 30%~50%。

中年女性应适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。

一般成年女性每天蛋白质的推荐摄入量为 55g。

对于中年女性来说，适量增加蛋白质的摄入有助于预防和改善骨质疏松。只要不追求纯素食，均衡饮食并不容易缺乏优质蛋白。

3

富含维生素 D 的食物

维生素 D 可以促进钙的吸收和利用，我国居民维生素 D 缺乏率高，需要引起重视。

富含维生素 D 的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素 D 的食物通常胆固醇高或者吃得比较少，并不是获取维生素 D 的主力。

不过，有一种植物性食物，经过一定处理后，维生素 D 就会大大提升——这种食物就是蘑菇。

大多数蘑菇中每 100g 大约含有不到 50IU 的维生素 D，但和每天 400IU 的需求量相比，还是差得有些远。

不过，给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素 D 的含量。我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素 D2 的含量就很轻易达到 400IU 以上。如果能切片晒，效果会更好。

数据来自：美国农业部食品数据库

如果你饮食上无法保证每天维生素 D 是充足的，可以考虑每天补充 400IU 的补充剂，这样获取更高效。

4

低盐的食物

你可能会好奇，盐和骨质疏松有什么关系呢？

其实，盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等咸味加工食品，都是盐的聚集地。

除此之外，话梅、面条这类吃着不咸的食物，其实也是隐形盐的藏身之处。在购买预包装食品时，多对比，尽量选低盐或无盐款，降低非必要性食盐摄入。

《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，每天吃盐不超过 5g。

5

其他对骨骼有益的食物

除了上述食物外，还有一些食物对骨骼健康也有益处。

例如，豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；

富含维生素 C 的蔬果，比如柿子椒、猕猴桃等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性；

维生素 K 可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素 K 的食物。

骨质疏松是中年女性面临的一个严峻健康挑战。通过合理饮食和适量运动等预防措施，可以有效地降低骨质疏松的风险。

建议中年女性多吃富含钙、蛋白质、维生素等营养素的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、瘦肉和海鲜等。

同时，戒烟限酒、低盐饮食、保持良好的生活习惯和定期进行骨密度检测也是预防骨质疏松的重要措施。

参考文献

[1]中国卫生健康委员会.世界骨质疏松日历年主题.http://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml

[2]中国疾病预防控制中心.【世界骨质疏松日】一图读懂：健康骨骼核心信息.https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html

[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中国全科医学, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022、

[7]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.

[8]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019.

策划制作

作者丨李纯注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来林林

本文自公众号：科普中国，如需授权请联系原作者。图片来源：网络、pixabay，侵权联删。

【互动】
#看图猜成语#

↓↓↓
在留言区分享一下答案吧！

每天5分钟科普，让健康触手可及！

最新文章

长期服用降压药的人，这5种食物尽量少碰！

天冷了，这些水果加热吃更有营养，推荐试试！

劝你多吃芋头的理由，1个就够了！

一旦发现已是晚期？身体出现这4个症状，可能是“癌王”预警

为什么越来越多人得肾结石？劝告：4个习惯别碰，肾会谢谢你

肥肉长在这里很危险！老年痴呆容易找上门

揭秘复合多糖：提升疫苗效力与免疫力的“幕后英雄”

经常“踮脚尖”对身体有什么影响？6个好处，不妨提前了解一下

寿命短的人，一般都有这5个特征！第一个尤其要注意

一个不起眼的炒菜习惯，或致全家人骨质疏松！

这4种蔬菜不焯水再吃，伤肠胃还易中毒！再懒也别省这一步

周黑鸭创始人突遇爆炸，身体多处被炸伤！本人发声

中国这个省，每3个“90后”就有1个高尿酸！男性偏多

怀孕真的会影响大脑？最新研究：大脑皮层变薄，灰质减少

诺奖得主霍夫曼莅临无限极，共鉴中草药免疫研究新成果

近期高发！老人起床后别做这4件事，千万要当心

这个体检项目，40 岁以上的人都要做！不然癌症发现就是中晚期

年关将至，经常喝酒应酬，怎么才能喝得舒服？这个妙招先收好

经常跑步的人，能年轻15岁！身体还会发生这些变化

吃完饭肚子大，真不是胖！这回终于把腹胀说清楚了

作家琼瑶自杀离世，终年86岁，留遗书祝大家活得潇潇洒洒

张文宏最新发声，多数人仍有“长新冠”症状！易长期胸痛、失眠、心悸

中国艾滋病感染者超130万！远离艾滋病，忠告：4件事别做！

比散步还简单的动作，每天只需10分钟，就能缓解肩颈痛！

午觉睡多久比较好？建议不要超过这个时间

两个动作，一个习惯，气血噌噌地往上涨

一种帮你延长寿命的好东西，很多人都没吃够！

DHA真能让孩子变聪明？研究发现：人类智商每10年提高2.2分

饿一饿，能多活20年？研究发现：3种疾病，适当饿肚子就能改善

一人得病，全家受累！流感即将进入流行期，传染性极强

中国人第一死因竟是它！比癌症还可怕，这六件事一定不要做！

用了一堆防脱产品还是“秃”了？医生分享靠谱养发方案！

三甲医院降薪：工资不到2000！停发部分绩效，还变相裁员

这种“深色蔬菜”全身都是宝，抗炎、抗氧化，还能抗抑郁

医院爆满！肺炎支原体来势汹汹，多地出现感染高峰，5招帮你躲开

只洗床单不做这件事，你的床永远是脏的

不想老了骨质疏松，劝你多吃这 5 种食物，尤其女性！

今日小雪，养生做好6件事，一个冬天不生病！转给家人

你吃得最多的反式脂肪，就藏在厨房里，别光盯着零食

为什么越来越多人有肾结石？劝告：多做3件事，肾会谢谢你

突然眼前一黑，到底咋回事？这1种情况真的很危险

耳朵里面经常痒，却掏不出东西？或在暗示你这5个问题

只要做对一件事，胃癌就会是少见癌症

什么是边缘型人格障碍？《再见爱人4》爆火，引全网热议

为什么有的人每天一包烟，活到90也没得肺癌？

毒性是砒霜的68倍！女子吃完肝功能严重受损，很多人爱吃……

想要晚上睡得香，这几件小事，白天真的可以多做！

饭后总犯困，难道是糖尿病的前期信号？

主食吃得越少，死亡风险越高！跟着这样吃，对全身都好

冷冻馒头超过两天会长黄曲霉素？无数网友不淡定了！真相是→

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉