你吃得最多的反式脂肪,就藏在厨房里,别光盯着零食

健康   2024-11-21 18:32   广东  

随着大家养生意识的觉醒,越来越注重健康饮食,“反式脂肪酸”也成了众所周知的“坏”脂肪,是“全民公敌”。


世界卫生组织就曾呼吁:全球停用食品中的人造反式脂肪酸。


现在的社交平台上,随手一翻就能看见大量鉴定零食中反式脂肪的帖子。但圈圈今天就直说了哈,这种清单真的不可全信。


图源小红书


这一顿扫射下来,细心的朋友就会发现,好像大家就基本没啥能吃的了。


实际上,食品包装中标明这些成分,并不能说明食物中违规添加反式脂肪酸!这种判定方式太草率,也早就过时了。


重视并拒绝反式脂肪是好事,不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼,就要以反式脂肪的罪名踢出可食用行列,这恐怕是食物界最大的网络冤案了。


那么反式脂肪酸到底是什么?它藏在哪些食物里?我们该如何一眼辨别?今天就给大家一个标准。


 

01
这些几种成分,并不完全等同反式脂肪酸

 


反式脂肪,也称为反式脂肪酸,是一类含有一个或多个反式双键的非共轭不饱和脂肪酸,简单来说也是脂肪这个大分类下的一种。


但反式脂肪酸也不是简简单单就可以弄出来的,它的出现,一定要同时满足两个条件:不饱和脂肪酸被氢化、氢化工艺不成熟。


缺了其中任一条件,都不意味着食品一定含有反式脂肪酸。


大家平常在超市、网络购物平台买到的面包、饼干里面基本都只包含“被氢化过的油脂”这一个条件。


而当加工工艺不成熟,不饱和脂肪酸就会部分氢化,一部分不饱和键无法变成饱和键,而是转成了“反式”。


但是事实上,现在大部分的厂商已经普遍采用更完善的氢化技术,能让反式脂肪的产生大大减少。


我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定,原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西,就必须标出反式脂肪酸的含量给消费者看。


这是强制要求的!并不是说生产企业想不标就不标,骗不了人。


所以,与其盯准配料表,不如只要认准 0反式脂肪酸的标识,就不必太在意配料表里有没有上述列举的起酥油、氢化油等一众配料。


还有朋友或许仍然不放心:看了国标中所说的0,那也并不是完全意义上的0反式脂肪酸啊!



确实,根据国家标准,若100克食品中的反式脂肪酸含量≤0.3克,可以标示为“0”。


但大家要注意,咱们也不能抛开剂量谈毒性。


世卫组织建议的摄入量为:成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能比(摄入的反式酸提供的能量占膳食总能量的百分比)降至1%以内,换算后大约2g。


只要不是把这些零食、面包、点心当饭吃,偶尔给孩子吃点小零食、小点心解个馋真的没有关系。


 

02
日常吃的反式脂肪,其实大多源于炒菜油

 


你没看错,也没听错,我们平时吃进肚子里的反式脂肪酸,占大头的是来自于植物油


有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》,据调查分析:


我们吃进肚子的人造反式脂肪中,所有的小零食加起来总共只有 21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。


而植物油的占比高达 49.81%,将近一半。所以说,真正的反式脂肪,都藏在厨房的炒菜油里。


TFA 为反式脂肪酸的简称,其中天然来源的反式脂肪并不可怕,不用担心

据调查了解,大多数家庭炒菜用的都是植物油,如花生油、菜籽油、玉米油、大豆油等等。


但植物油明明是健康的不饱和脂肪酸啊!而且氢化工艺又越来越成熟,怎么还会产生这么多的反式脂肪酸?


因为,除了氢化工艺,还有一个方式可以催化不饱和脂肪酸变成危害健康的“反式脂肪”,那就是——高温


平常大家是不是很喜欢,滋啦——一声炝油锅,下菜翻炒?


其实这样做,除了让菜吃起来很有锅气,这里面还有反式脂肪。


植物油开始冒烟,意味着温度往往 180℃往上了,也意味着反式脂肪开始快速产生。油温越高、时间越长,造出来反式脂肪就越多。


而且多篇研究得出相同结论:不论使用什么植物油,加热温度越高、时间越长,反式脂肪酸就积累得越多。尤其是煎炸食品,一定要少吃!


 

03
4个方法,帮你大大减少反式脂肪

 


 

1、选择合适的油种类

 

 

高温油炸:可选用猪油、椰子油,高温稳定性更强。产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但毕竟这都是饱和脂肪,对心血管不好,不建议多吃。


日常炒菜:用花生油、橄榄油,因为它们单不饱和脂肪酸含量更高,饱和脂肪含量少,适合用于炒菜。


 

2、改掉油冒烟再下菜的习惯

 


油锅冒烟的危害不光是反式脂肪,还会产生200多种致癌、致突变的剧毒气体,危害我们和家人的身体健康。


曾有试验数据表明,在200℃以上的高温下即使只是短时加热,也可能产生反式脂肪酸,甚至还会有致癌气体的产生。



 

3、控制油的用量

 


《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示,我国人均烹调油摄入量已超出推荐量的40%以上。


所以要想避免摄入过多反式脂肪酸,就要先控制油量。一般来说,每人每餐的建议油量不超过15毫升,也就是一汤匙的量。


 

4、炸完东西的油,不要用来继续炒菜

 


有的人习惯用油炸完东西,再继续炒别的菜。其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重,生成的反式脂肪就越多。


总的来说,我们与其针对性的看某一种食物含不含反式脂肪,更应该关注的是整体的饮食习惯。


偶尔嘴馋,吃一点点零食,也不是很大罪过~



 

参考文献

[1]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zsdw/201307/31a65dc941744d50a6f8075db977827c/files/1d7e093d3082493a8b6f63774ee77e1a.pdf

[2]杨明,邵鹏,沈甘霓,等.加热过程中植物油品质变化规律的研究[J].分析仪器,2018(2):9.DOI:CNKI:SUN:FXYQ.0.2018-02-027.

[3]何天宇,刘春英,康丹,等.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中国食品卫生杂志,2017, 29(2):6.DOI:10.13590/j.cjfh.2017.02.007.

[4]陈雪,石爱民,刘红芝,等.植物油中反式脂肪酸的研究进展[J].食品科学,2015, 36(21):6.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201521054.[5]BhardwajS, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey RM, Kardam V. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chem. 2016 Dec 1;212:663-70. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.06.021. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27374582.


 


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