如果你练过普拉提，你应该听过“核心激活”和“核心支撑”的概念。
但这些术语到底是什么意思，它们之间有多大的重叠呢？
什么是核心？
你可能已经知道什么是核心肌群，但我们来复习一下。
内核心肌群并不是你能在镜子里看到的那六块腹肌，而是位于身体深处的一组肌肉。
想象一下你的身体是一个苹果，核心就是苹果的中心部分。
它包括：腹横肌，膈肌，多裂肌，骨盆底肌。
如何激活核心？
当你激活核心时，不需要"吸收"腹部或让腹肌隆起。
强壮的腹肌和强大的核心并不等同。做仰卧起坐或平板支撑等练习时会增强表面的腹肌，但核心的作用更深层，它能提供身体稳定性和平衡。
如果你想锻炼核心，首先需要激活它。最简单的方法是找到中立脊柱位置，然后正常站立。将指尖放在骨盆两侧的骨突出部位。然后将指尖向内和向下移动约2厘米。你会找到深层的内斜肌和腹横肌。
现在你可以开始激活核心了！详细教程可阅读：
也可跟练以下视频，用四个练习精准激活腹橫肌：
核心与核心支撑的区别
核心支撑和核心激活的区别就像是全力奔跑和轻松慢跑的区别：
核心激活：轻微的收缩，培养内核心的感知能力。
核心支撑：100%的收缩，同时使用所有肌肉，但控制力较低。
能够通过激活的内核心进行各类复杂的运动是练习普拉提最大的利益之一。换言之，练普拉的关注点应该在核心激活而非需要更多力量注入的核心支撑。
循序渐进的重要性
像平板支撑和仰卧起坐这样的练习确实有益，可以帮助你建立外核心肌群。
但如果在完善内核心激活和肌肉控制之前就做这些练习，你可能会过度依赖表面腹肌。
因此，建议先通过低强度的普拉提来锻炼内核心激活，再逐步增加难度。
5个雕刻深层内腹肌的普拉提动作
01
脚部运动
Footwork
这是激活腹横肌最好的动作之一。做这个动作时盯着你的肚脐看。小技巧是，把头和肩膀卷起来，直到你看到衬衫在胸骨处皱起来。整个动作中，都要保持这个褶皱!
具体步骤：
仰卧，把膝盖抱到胸前，同时卷起头和胸，让肩胛骨离开垫子 双手叠放在脑后 脚跟外翻, 膝盖分开与肩同宽，把腿伸直成45度角 然后弯曲膝盖回到胸前，同时收紧腹部
02
蛙式/环形组合动作
Frog/Circle Combo
如果你发现自己的臀部、背部或脖子在抓着垫子，可以把头放在垫子上做这个动作。想象着把腹部往脊柱方向拉进和向上提，找到那种深层的连接感。你会开始在核心部位建立肌肉记忆，在身体远离中心时总是保持核心收紧，这对日常活动很重要。
具体步骤：
仰卧，膝盖抱到胸前，卷起头和胸，让肩胛骨离开垫子 双手叠放在脑后 脚跟并拢，脚尖分开 把腿向下滑，尽量靠近垫子但不要碰到 然后画圈把腿抬起来，脚尖朝天花板，让腿与地面成90度角
03
单腿上下运动
Single-leg Pulses
当你把抬腿动作和卷腹结合起来时，你会调动更深层的核心肌肉来保持整个变化过程中的平衡。这个动作是激活腹横肌的终极利器。让腿保持在不同高度，能让你的腹肌持续保持收紧状态。
具体步骤：
仰卧，卷起头和胸，让肩胛骨离开垫子 把腿抬起来成90度，脚尖指向天花板 然后把左腿放下到45度，双手环抱住右大腿 向右大腿方向做卷腹运动，同时保持左腿在45度角 每做5次就换腿，每条腿做两组
04
45度下腿抬升
45 degree lower leg lift
这个动作最要注意的是不要拱起背。如果底部拱起来了，这说明你腿放得太低了。想象你肚脐下面有个拉链。用核心肌肉把这个拉链拉上来抬起你的腿。这样可以让你集中使用腹横肌，而不是用到臀部和背部。
具体步骤：
仰卧，双手叠放在脑后，卷起头和胸，让肩胛骨离开垫子 把腿抬起来成90度 然后把右腿放下到45度，同时扭转上半身朝向左腿 把左腿也放下到45度，使它与右腿平行，然后再抬起来 每5次换一条腿，每条腿做两组 做完一边后，把身体扭回来，再扭向另一边
05
三点式平板支撑加腿部上下运动
Three-Legged Plank with Leg Pulse
虽然你会感觉到臀部、肩膀和手臂在燃烧，但这个动作能更多地激活你的腹横肌。抬起一条腿会打破平衡，从而激活你的深层核心肌肉来支撑身体。做这个动作时，想象你的核心紧紧地贴在脊柱上。尾骨微微向下卷，脖子伸长。目光注视着你手掌前方的地面。
具体步骤
做一个高位平板支撑，肩膀正好在手掌上方 抬起左脚离地，脚尖绷直，上下动8次 然后把左脚向身体外侧移动约10厘米，再上下动8次 把左脚放回垫子上，换另一边重复
如果觉得某个动作特别难，可以先从简单的开始，慢慢增加难度。坚持练习，你很快就能感受到深层核心力量的提升。
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图文创作：一恋Piates. 柯柯
