背部疼痛患者通常会尝试下背部的伸展运动以缓解疼痛。然而，许多这些伸展运动只是短期的解决方案，实际上会造成更大的伤害，与永久消除背部疼痛的方法背道而驰。例如，常见的伸展运动如触摸脚趾和将膝盖拉到胸前，会触发“牵张反射”，暂时降低疼痛敏感性。
虽然这能带来15到20分钟的疼痛缓解，但这些动作会重新激怒椎间盘，导致疼痛加剧，形成恶性循环。关键在于打破这个循环。与其专注于弯曲脊柱的伸展运动，不如尝试其他部位的运动和伸展，真正帮助缓解疼痛。
斯图尔特·麦吉尔博士分享了四种有效的运动。
斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill） 斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）是一位世界著名的脊柱生物力学专家、物理治疗师和作家。他出生于加拿大，在滑铁卢大学获得工程学学位，并在麦吉尔大学获得生物力学硕士和博士学位。麦吉尔的研究主要集中在脊柱疼痛的生物力学机制和治疗方法上。他开发了一系列基于运动的治疗方法，已被证明对各种类型的脊柱疼痛有效。他的研究成果发表在许多科学期刊上，并被收录在多本教科书中。
不用做到末端的猫牛式
根据斯图尔特·麦吉尔博士的研究结果，评估了脊柱椎间盘的压力，发现猫牛式（Cat and Camel）是减少脊柱摩擦并准备移动的最佳方式。
举起手来伸展腰大肌
这个动作将针对我们的一个主要髋屈肌——腰大肌。虽然由于长期坐姿，大多数人的腰大肌已经相当紧张，使腰大肌处于缩短的位置，但麦吉尔博士的肌电图研究表明，背痛实际上会进一步收紧腰大肌。
腰大肌附着在腰椎上，所以腰大肌变紧时，它实际上会将你的骨盆向前和向下拉入前倾位，这会增加你的下背部的压力，并加剧你可能正在经历的疼痛。拉伸腰大肌并将其从一天中的缩短位置中解放出来，可以帮助我们缓解下背部的紧张。
然而，麦吉尔博士的研究表明，因为它独特的解剖结构，标准的髋屈肌拉伸无法触及这个肌肉。因此需要一种特殊的拉伸动作。
【这样做 2】站在弓步姿势，严格将手臂举过头顶，肩膀向前腿方向倾斜，然后放松肩膀。重复六个周期。
臀部飞机
这个动作有助于动员和打开臀部，同时加强一些在经历背痛的人群中往往较弱和受抑制的重要臀部肌肉。这样做很重要，因为麦吉尔博士的研究表明，僵硬和薄弱的臀部会导致我们在运动时更多的运动传递到脊柱，因此可能会加剧你所经历的背痛。
【这样做 3】单腿站立，收紧核心，另一条腿向后踢，保持腿部完全伸直。双手放在臀部，躯干向前旋转，站立腿的膝盖微弯。向内旋转臀部，然后向外旋转。
每侧进行三组，每组三个重复动作。
提示：
只旋转到你当前能做到的最大范围，并随着时间的推移提高这个运动范围。确保动作来自你的臀部，而不仅仅是简单地扭动你的上半身。可以先扶着某物以保持平衡，逐渐熟悉这个动作，最终进展到完全展开双臂的“臀部飞机”，以增加动作的难度。
将横膈膜从骨盆底部抬起
这个动作将帮助你每天保持背部健康。我们大多数人一天中有很多时间坐着，尤其是在姿势不良的情况下，这会在我们的背部椎间盘上积聚大量压力。这个纠正训练是由麦吉尔博士设计的，用于帮助抵抗这种由于久坐而恶化的背部不适。许多人抱怨在电脑前坐着会导致背痛，无论他们多么努力地坐直，不久后，他们都会坐成类似腰果的姿势。
【这样做 4】站起来，手放在背后放松，将手臂举过头顶，手臂尽可能地向后放，然后深深地吸气，将横膈膜从骨盆底部完全抬起，进入温和的全身伸展状态，然后将手臂放下。
每20到30分钟中断久坐进行这个训练，防止下背部压力的过度积累，更好地准备进行每一阶段的久坐。
如果你正在经历背痛，尝试定期进行这些运动。理想情况下，每天或多次进行。如果这些运动帮助缓解了你的疼痛，继续进行即可。但请记住，背痛是特定于个人的，没有通用的解决方法。
参考来源：The WORST Stretches For Low Back Pain (And What To Do Instead) Ft. Dr. Stuart McGill by Jeremy Ethier.
图文创作：一恋Piates.柯柯
