我们每天大约进行25000次呼吸。
"如果说新冠疫情带来了一些好处，那就是人们开始更加关注自己的呼吸方式。" ——詹姆斯·内斯特《呼吸:一门失传的科学艺术》
这本书探讨了我们如何呼吸，呼吸方式如何改变，以及如何正确呼吸。"如果你的呼吸方式不正确，就不可能真正健康。"
我们的呼吸方式会在细胞层面上影响我们。研究表明，改变呼吸方式可以影响体重、运动表现、过敏、哮喘、打鼾、情绪、压力、注意力等许多方面。
普拉提创始人终其一生，也在强调呼吸的重要性。
他说：“呼吸是生命的第一个动作，也是最后一个。我们的生命，完全依赖于它。”
本文整理了由纽约时报Fitness专栏作家撰写的9个帮助更好的呼吸的练习。
闭上嘴巴
我们中约有一半人是慢性的口呼吸者，这种习惯会刺激肺部，增加呼吸道感染的风险，并消耗身体的水分。口呼吸与口臭、睡眠呼吸暂停和其他健康状况有关。
通过鼻子吸气和呼气可以过滤、加热和处理空气。它有助于我们进行更充分、更深入的呼吸。它还能让我们吸收更多的氧气，提高一氧化氮的摄入量。一氧化氮是一种能扩张血管的分子，可以增加血液循环，使氧气、血液和营养物质传送到身体的每个部位。免疫功能、体重、情绪和性功能都受一氧化氮的影响。
对于近40%因过敏、鼻窦炎、鼻中隔偏曲或其他许多原因而遭受慢性鼻塞的人来说，闭上嘴巴可能是一个挑战。
第一步是清除鼻塞。"可以使用喷雾剂和洗鼻壶"，内斯特说。"我会在鼻子下面涂一些桉树油。"
练习① | 清除鼻塞
坐直，轻轻地通过鼻子吸气和呼气，然后捏住两个鼻孔。上下或左右摇头，直到你感到需要呼吸。慢慢地通过鼻子吸气，如果鼻子仍然堵塞，可以通过撅起的嘴唇吸气。平静地呼吸30秒到1分钟，重复5次。
只使用10%的膈肌是远远不够的
普通成年人只使用了约10%的膈肌，这是位于肺部下方、主要负责呼吸的蝙蝠状肌肉。浅表的胸式呼吸会加重心脏负担，使颈部和肩部肌肉紧张，让你处于持续的低度压力状态。膈肌呼吸，也称为腹式呼吸，可以重新训练你更深入地呼吸，让肺部吸收更多氧气，并减轻压力。
练习② | 腹式呼吸
首先，平躺，膝盖弯曲。一只手放在胸部，另一只手放在肋骨下方的腹部。慢慢地通过鼻子吸气，让腹部在手掌下膨胀。胸部上的手不应移动。慢慢地通过鼻子或撅起的嘴唇呼气，感觉腹部回到原来的位置。重复5到10分钟。当你对这个技巧越来越熟练时，可以练习坐着或站着进行。
拿个球，滚起来
当你向胸部呼吸时，颈部、肩部、胸上部和背部的肌肉会尝试帮忙，可能会变得紧绷。而当上身的肌肉长期紧绷时，它们会限制正常的呼吸。用网球或按摩球按摩上半身的这些肌肉可以打破这个循环，有助于放松、拉伸和松弛肌肉。
练习③ | 胸大肌滚动
面对墙站立，将球放在胸骨下方的锁骨下。靠在墙上，慢慢地来回、左右滚动球，沿着锁骨下方的凹槽重复几次。在胸部的另一侧重复。
练习④ | 肋间肌滚动
侧身面对墙站立,抬起靠近墙的手臂,将手掌放在墙上。将球放在腋窝下方的肋骨顶部,靠在墙上,轻轻地前后摇晃。将球下移一英寸,重复。继续向下移动,按摩肋骨之间的肋间肌,直到你到达下肋。在另一侧重复。
练习⑤ | 上背部滚动
转身让背部面对墙。将球放在斜方肌(上背部肌肉)的顶部,靠在墙上。通过弯曲和伸直膝盖,然后抬起和放下脚跟,沿肩胛骨的外缘轻轻滚动球。想象沿着背心带的线条移动。在另一侧重复。
练习⑥ | 颈部放松
仰躺在地板上,头下垫一个瑜伽砖或厚书。将头转向右侧,将球放在耳后的上颈部。在这里深呼吸五次。然后轻轻地点头3-4次,摇头3-4次。换边重复。
不妨学学猫和牛
不良的姿势会限制膈肌，减慢血液流动和消化等活动。猫牛式可以拉伸腿部，延长背部，打开肩膀，有助于后拉肩膀，减轻脊柱压力。
练习⑦ | 猫/牛式
趴在地板上摆出四肢着地的姿势，手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。吸气时，放松腹部，向前挺胸，抬头。呼气时，将下巴向胸部收，弓起脊柱。跟随呼吸在这些瑜伽普拉提的牛式和猫式之间流动3到5次。
练习⑧ | 宽腿前屈
双脚站立,距离比臀部宽,通常约4英尺。脚尖向内。将手掌在背后交叉。吸气,打开胸部,让掌心更加靠近。呼气时,向前弯腰,让手臂悬在头顶。如果握住手掌感觉不舒服,可以握住一条毛巾或瑜伽带。保持这个姿势5到10次呼吸。
练习⑨ | 仰卧扭转
仰面躺下，将膝盖抱在胸前，深呼吸几次。然后，双臂向相反方向伸展，摆成T字形。呼气时，将膝盖放低到右侧，保持两个肩胛骨贴在地板上。你可以通过看向左肩来加深扭转。在这里呼吸几次，吸气，将膝盖移回中心，呼气，将它们放低到左侧，向另一个方向扭转。
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参考文献：
Breathe Better With These Nine Exercises “You can’t be truly healthy unless you’re breathing correctly.” by Kelly DiNardo
插图：Brown Bird Design | The New York Times.
图文创作：一恋Piates.柯柯
