女性荷尔蒙健康复杂而常被误解。
本文将探讨Sarah Gottfried博士对于女性荷尔蒙健康的研究，从青春期到更年期，揭示如何通过调节荷尔蒙来提升活力和延长寿命。
本文的主要观点来自Sarah Gottfried博士，她是哈佛医学院毕业的妇产科医生，在女性荷尔蒙健康领域拥有20多年的临床和研究经验。Gottfried博士不仅精通传统医学，还融合了营养学、补充剂和行为疗法等多种方法来优化女性荷尔蒙健康。
荷尔蒙健康的基石
激素（英语：hormone）音译荷尔蒙，是体内的某一细胞、腺体或者器官所产生的可以影响机体内其他细胞活动的化学物质，可说是一种从一个细胞传递到另一个细胞的化学信使。
常见的荷尔蒙（激素）包括: 胰岛素（调节血糖）、肾上腺素（应对压力）、睾酮和雌激素（性激素）、生长激素（促进生长）、甲状腺激素（调节新陈代谢）。
了解家族史的重要性
Gottfried博士强调，了解家族健康史对评估荷尔蒙健康风险至关重要。她建议女性应与母亲、祖母，甚至曾祖母沟通，了解她们在青春期、怀孕、更年期等阶段的经历。这些信息可以帮助预测潜在的荷尔蒙问题，从而采取预防措施。
特别是，如果家族中有人患有子宫内膜异位症、子宫肌瘤或多囊卵巢综合征(PCOS)，那么个人患这些疾病的风险也可能较高。
关键生物标志物的检测
Gottfried博士建议，女性应在不同年龄段关注不同的生物标志物：
青少年时期：关注皮质醇水平，以及雌激素和孕酮之间的平衡。
20多岁：这是建立基线的最佳时期。应检测雌激素、孕酮和睾酮水平。
30多岁：继续监测上述激素，并增加脱氢表雄酮(DHEA)的检测。
40岁及以上：除了上述检测外，还应进行冠状动脉钙化评分(CAC)。
Gottfried博士特别强调："45岁时进行CAC评分对评估女性心血管健康风险至关重要。这可能不会被您的医生主动提出，但它可以为您的心血管健康提供重要信息。"
肠道健康与荷尔蒙平衡
便秘：被忽视的健康信号
Gottfried博士指出，便秘在女性中的发生率是男性的10倍以上。这不仅是一个不适问题，更可能是荷尔蒙失衡的重要信号。
"许多人认为便秘只是一个小问题，但实际上它可能预示着更严重的健康问题，"Gottfried博士解释道，"便秘可能与压力过大、荷尔蒙失衡、肠道菌群失调等多种因素有关。"
Gottfried博士定义健康的排便模式是每天早晨有一次完全排空的感觉。任何少于这个频率的情况都可能被视为轻度便秘。
肠道健康与雌激素代谢
Gottfried博士介绍了"雌激素组"(estrobolome)的概念，这是肠道菌群中能调节雌激素水平的一组微生物（通过影响雌激素的循环和排泄，从而调节体内雌激素水平；可以产生影响雌激素代谢的酶,如β-葡萄糖醛酸酶，它可以在肠道中使雌激素重新被吸收进入循环系统。）。她解释道："健康的雌激素组可以帮助平衡体内雌激素水平，降低乳腺癌、子宫内膜癌等激素相关疾病的风险。"
如何优化肠道健康？
多样化饮食：尽可能增加植物性食物的种类。 考虑进行肠道菌群检测，了解自己的肠道健康状况。 根据检测结果，可能需要调整饮食或使用特定的益生菌。
荷尔蒙避孕的利弊
口服避孕药：利弊权衡
Gottfried博士对口服避孕药持谨慎态度。
她指出："虽然口服避孕药可以降低卵巢癌风险，但也可能带来一系列副作用。"
口服避孕药的潜在风险：
消耗某些微量营养素，如镁和B族维生素。 可能影响肠道菌群平衡。 增加炎症指标，如高敏C反应蛋白。 可能影响甲状腺功能。 提高性激素结合球蛋白(SHBG)水平，可能导致游离睾酮减少。
Gottfried博士强调："使用口服避孕药应该是经过充分知情同意的决定，而不是轻率的选择。很多女性并没有被告知这些潜在的副作用。"
替代选择：铜制宫内节育器(IUD)
Gottfried博士推荐铜制IUD作为一种非荷尔蒙避孕方法。
她说："铜制IUD的避孕效果与输卵管结扎相当，而且可以使用10年。使用铜制IUD的女性满意度最高，但却是使用率最低的避孕方式之一。"
从青春期到更年期的荷尔蒙变化
青春期：奠定健康基础
青春期是荷尔蒙系统发育的关键时期。
Gottfried博士指出，现代女性进入青春期的年龄正在提前，可能与环境毒素暴露有关。这个时期，下丘脑-垂体-肾上腺-性腺轴尚未完全成熟，因此月经可能不规律，特别是在压力下。
20多岁：建立基线数据
这是建立荷尔蒙基线数据的最佳时期。
Gottfried博士建议检测基础荷尔蒙水平，包括雌激素、孕酮和睾酮。
她特别提到："在20多岁时了解你的荷尔蒙基线，可以为未来的健康管理提供重要参考。"
30多岁：为未来做准备
30多岁是许多女性面临生育选择的时期。
Gottfried博士建议考虑检查卵巢储备功能（AMH水平和卵泡数量）。她说："了解你的卵巢储备情况，可以帮助你做出更明智的生育决策。"
40多岁及以上：积极预防和管理
更年期前期和更年期是女性荷尔蒙发生显著变化的时期。
Gottfried博士特别强调了更年期前期的重要性："更年期前期可能持续10年之久，这期间大脑代谢发生显著变化。研究显示，从40岁左右开始，女性大脑的葡萄糖代谢平均下降20%。这可能与认知功能下降和阿尔茨海默病风险增加有关。"
关于激素替代治疗(HRT)，Gottfried博士指出："如果在更年期开始后的5-10年内开始HRT，通常是安全且有益的。但每个人的情况都不同，需要个性化的评估和决策。"
优化荷尔蒙健康的关键策略
营养与补充剂
Gottfried博士强调了omega-3脂肪酸的重要性。她建议："如果无法通过饮食获得足够的omega-3，可以考虑补充1000-2000mg的鱼油。"
对于维生素D，她建议："大多数人需要补充1000-2000IU的维生素D，但最好根据血液检测结果来调整剂量。"
运动
Gottfried博士推荐："理想的运动方案是三分之一有氧运动，三分之二力量训练。这种组合对于维持肌肉质量、骨密度和心血管健康都非常有益。"
而各类运动和训练的绝佳搭配当然是：普拉提。
因为练普拉提让你更新对自己身体的认知并实践“动中觉察”。
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压力管理
Gottfried博士介绍了一项研究，其中每天5分钟的"循环叹息"呼吸练习显著改善了情绪和心率变异性。她说："这种简单的呼吸练习可以成为日常压力管理的有效工具。"
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睡眠
充足的睡眠对荷尔蒙平衡至关重要。Gottfried博士建议："尽量保持规律的睡眠时间，避免睡眠不足，这可以帮助维持健康的皮质醇节律。"
皮质醇 属于一种肾上腺皮质激素，具有促进肝糖原分解、糖异生，调节微循环和维持血压的作用，且有抗炎活性；由于在应付压力中扮演重要角色，故又称为“压力荷尔蒙”，会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。
正常含量的皮质醇（如其他糖皮质激素）有助身体在压力下回复体内平衡。长期压力会导致长时间分泌皮质醇。
皮质醇过高：会导致库兴氏症候群（库兴氏症候群通常以皮质醇增高为代表，其行为表达会处于易激惹状态，通常很容易处于情绪化证候中而不自知）。
皮质醇过低：会导致爱迪生氏病（爱迪生氏病的症状微小不易诊断，常见症状包含疲倦、直立时头晕、头痛、肌肉无力、站立困难、发热、体重减轻、焦躁、头晕呕吐、腹泻、多汗、人格/情绪变化、关节及肌肉疼痛。部分病患会因为尿液排泄过多钠而追求重咸饮食。色素沉积的现象增加）。
环境毒素暴露
Gottfried博士提醒注意环境中的内分泌干扰物。她建议："尽可能选择有机食品，使用无毒的个人护理产品，这可以减少对荷尔蒙系统的潜在干扰。"
赋能女性，掌控健康
Gottfried博士的核心信息是：了解和管理荷尔蒙健康是每个女性的"超能力"。通过关注饮食、运动、压力管理和定期检查，我们可以在很大程度上影响自己的荷尔蒙平衡，从而提升生活质量，延长健康寿命。
她的最后建议是："要成为自己健康的倡导者。不要害怕询问医生，要求进行必要的检查。记住，你最了解自己的身体。通过持续学习和自我观察，你可以为自己的健康做出最佳决策。"
通过这种全面的方法，女性可以在人生的每个阶段优化她们的荷尔蒙健康，享受更高质量的生活。
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