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一、什么是存在模式和行动模式
思维反刍的心理状态实际上是“行动模式”（Doing Mode）的一种变体。这种模式的主要功能是完成任务，实现头脑中设定的特定目标。这些目标既可能与外部世界相关，例如做饭、建房或登月；也可能与内部世界相关，比如感到幸福、不犯错误、不再抑郁或成为一个好人。
实现这些目标的基本策略是由于一种被称为“差距监控器”（discrepancy monitor）的发生。它不断地将当前情况与某种模型或标准进行对比——这些标准可能是期望的、需要的、被要求的或害怕的。一旦这个差距监控器启动，就会发现现实与理想之间的差异，这是它的本职工作。记录到这些差异后，我们就会被驱使去尝试缩小这些差距。
然而，关键在于，持续关注“万事不如意”的现状可能会导致负面情绪的加剧。通过反复思考试图解决“问题”，我们可能会被困在这种试图逃避的心理状态中，难以摆脱。
差距监控器（Discrepancy Monitor）的工作方式：
构建理想状态：首先，我们形成一个关于事物应有状态或我们期望状态的想法。 对比现实：接下来，将这种理想状态与我们对当前现实的理解进行比较。 缩小差距：如果发现现状与理想之间存在差异，我们会生成想法和采取行动来试图弥合这一差距。 监控进展：通过监控进展，我们判断差距是缩小还是扩大，并相应地调整行动。 目标达成：当我们认为现状与理想完全一致时，就表明目标已经实现。 行动模式的优势与局限：
“行动模式”本身没有任何问题，恰恰相反，它在解决问题和实现外部世界目标方面非常有效。例如，完成购物清单或建造金字塔等任务都得益于这一策略。因此，当我们面对内部世界的问题（例如情感、想法或自我认知）时，自然也会倾向于使用这一模式。
然而，问题在于，当“行动模式”接手了它无法胜任的任务时，就会产生问题。例如，当它试图通过持续努力改变我们的感受或消除负面情绪时，这种策略往往适得其反。
为了明确区分，我们将行动模式中出现问题的应用称为“驱动型行动模式”（Driven–Doing Mode），与更广泛的普通行动模式（Doing Mode）相对。
与之相对，在“存在模式”（Being Mode）中，头脑处于“无事可做，无处可去”的状态，能够全然关注当下每一刻的体验。这种模式让我们可以完全融入当下，觉察此时此刻的一切，无论是什么，都能以开放和接纳的心态面对。
当行动模式无法解决内在差距时
例如：关系破裂的情境
我们可能希望关系能够恢复，或开始另一段关系。 我们可能也希望自己不要如此沮丧。
带来的恶性循环
识别“驱动型行动模式”
如何积极地识别“驱动型行动模式”（Driven–Doing Mode）？
持续的不满足感：这一模式的最显著特点是反复出现的不满意感，反映出大脑专注于处理当前状态与理想状态之间的差距。 不断的监控和评估：驱动型行动模式伴随着对进展的持续监控和评估，例如“我做得如何？”因为当无法立即采取行动缩小差距时，大脑只能继续在想法层面处理这些差距，希望找到弥合它们的方法。这种处理会一次又一次重复。
将想法视为“真实”：此时，大脑处理的“货币”是关于当前状况、理想状态、差距解释和潜在解决方案的想法。这些想法和概念在心理上会被体验为“真实”，而不仅仅是思维活动中的事件。 忽略当下体验：大脑的关注点被过去的分析或未来的预测占据，对当前体验的优先级降低。我们对当下的感知往往非常狭隘，仅限于监控是否在达成目标，而忽略了当下体验的“多维度的丰富性”。
“存在”的丰富内涵难以用语言充分传达——其意蕴最好是通过直接的、体验式的方式来感受。从许多方面来说，这种模式与“目标驱动的行动模式”截然相反。
目标驱动的行动模式以目标为导向，旨在缩小现实状态与我们期望状态之间的差距；我们的注意力集中在这些差距上。相较之下，“存在”模式并非为了实现特定目标。在这种模式中，无需强调基于差距的思维方式，也无需不断地监控和评估“我在实现目标方面表现如何？”之类的问题。
相反，“存在”模式的核心是“接纳”和“允许”当下的一切，而不带有立即改变的压力。当没有目标或标准需要达成，也不需要为了减少实际与期望状态的差距而评估体验时，“允许”就会自然地浮现出来。
这也意味着，注意力不再局限于与目标达成直接相关的当下部分；在“存在”模式中，可以全然感受当下的深度、广度和丰富性。
二、“行动模式”VS“存在模式”
“行动”模式包含对现在、未来和过去的思考，并通过一层概念的滤镜与它们建立联系。而“存在”模式则以直接、即时且深刻的当下体验为特征。
“行动模式”与“存在模式”在时间焦点上有着显著差异。
在“行动”模式中，我们常常需要推测不同行为的可能未来后果，预测达到目标后可能发生的情况，或回顾过往类似情境中的经验，以此寻找当下的行动方向。因此，在“行动”模式中，思维经常游走于未来和过去之间，导致我们大部分时间实际上并未真正“身处”当下。
相比之下，“存在”模式的心态是“无事可做，无处可去”，能够全然专注于当下每一刻的体验，使我们能够完全地存在于此刻，并清晰地觉察当下的所有事物。
“存在”模式还包含了我们与想法和情绪关系的转变。
在“行动”模式中，概念化思维是实现目标的核心工具。这意味着，我们通常将想法视为对现实的真实且准确的反映，并与行动密切相关。在这一模式中，情绪被主要视为需要评判的对象——“好的情绪”值得保留，而“坏的情绪”则需要消除。这种将情绪视为与目标相关的对象的方式，实际上巩固了情绪具有独立和持续存在的观念。
而在“存在”模式中，我们对想法和情绪的关系，以及对声音或其他当下体验的关系类似。想法和情绪被视为只是心中短暂出现的事件，它们升起、成为觉知的对象，然后消散。在这一模式中，情感不再轻易触发内心或身体对愉快情感的执着或对不愉快情感的排斥。相反，我们更能容忍不舒适的情绪状态。同样，对于诸如“做这个，做那个”的想法，它们不再自动与相关行动相连，而是被看作心中自然发生的事件，可以保持一种平和而开放的态度来应对。
在“存在”模式中，随着体验以全新方式展开，我们会感受到一种自由和新鲜感。我们能够对每一刻独特模式所呈现的丰富性和复杂性做出回应。
相比之下，在“行动”模式中，这种奇妙的多维体验被简化为一个狭窄的、单一的焦点：这对我实现目标的进展有什么意义？实际状态与目标状态之间的差距会触发一些老套的、通用的心智习惯，这些习惯或许在其他情境中效果尚可。然而，如前所述，当目标是摆脱某些情绪状态时，这种“目标驱动的行动模式”可能适得其反，不仅无法终止这些不想要的心态，反而会延续它们。
显然，“行动”与“存在”代表了两种根本不同的心智模式。
在探讨这种差异的意义之前，有一点需要明确：“存在”模式并不是一种所有活动都必须停止的特殊状态。“行动”或“存在”都可以伴随任何活动或非活动状态。需要注意的是，问题往往出现在我们之前提到的“目标驱动的行动模式”中，这一点通过以下例子会更加清晰。
例如，有人可能会尝试冥想，专注于成为一个能进入深度放松状态的人。如果任何事情打断了冥想，他便会感到愤怒和沮丧。这实际上是在以“目标驱动的行动模式”而非“存在模式”进行冥想，因为这次冥想是被“成为放松的人”这一需求所驱动的。
再看另一个例子：假设轮到你洗碗，而你无从逃避，也没有人会替你分担。如果你洗碗的目的是为了尽快完成，好去做其他事情，那么一旦被打断，就会感到沮丧，因为你的目标受到了阻碍。但如果你接受必须洗碗的事实，并以“存在模式”来看待这一活动，那么洗碗就是为了其本身而存在，在它自己的节奏中进行。此时，打断只是一个事件，为你提供了当下可以如何应对的选择，而不是沮丧的来源。
后记
针对“行动模式”和“存在模式”，Zindel设计了一个“两种知晓方式”的练习，带着学员去充分体验这两种模式的区别，我们也经常使用这个例子。
另外，在MBCT正念认知疗法课程中，有一个经典的核心练习“三分钟呼吸空间”，练习设计的初衷便是从“行动模式”切换到“存在模式”。当我们在生活中，情绪上头的时候，用这个练习马上就可以转变，就是这么神奇。
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（该培训仅剩最后不到十个名额）
作者：MBCT创始人、多伦多大学杰出心理教授Dr.Zindel Segal 辛德尔教授
翻译：中加正念协会CCMA翻译小组
前言和后记：李婷Balinda
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