带娃看这部动画片，学会用正念面对焦虑情绪

文摘 2024-11-28 06:56 加拿大

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本文转载于《中国青年报》

《头脑特工队》中的情绪小人，已成为许多孩子了解喜、怒、哀、惧、厌等五种基本情绪的经典科普形象。今年《头脑特工队2》上映，又把4种复杂情绪搬上银幕，分别是焦焦（anxiety，焦虑）、尬尬（embarrassment，尴尬）、丧丧（ennui，无聊、腻烦）、慕慕（envy，妒忌）。

其中，焦虑情绪经常出现在生活中，我们在考试前、来到陌生环境时、公开发言时等许多场合下感受到它，总想控制它。电影却告诉我们：我们对于焦虑的理解也许并不准确。

焦虑到底是怎样出现的，又该怎样去调节呢？

焦虑：包含恐惧又不同于恐惧

焦虑虽然是很常见的情绪，但它其实很复杂，由紧张、不安、焦急、忧虑、担心、恐惧等情绪交织而成。

电影里，焦焦和怕怕有一些相似之处，他们都总是在担心这担心那，正如焦虑和恐惧情绪也有相似。当我们焦虑或者害怕时，可能会出现心跳加速、心慌、呼吸加快、出汗、发抖等身体感受，都会想要逃避。

但焦虑和恐惧也有不同。电影借焦焦的口说，恐惧是防范看得见的风险，而焦虑是防范看不见的风险。生活中，恐惧一般有已知、明确的对象，比如有人被狗咬过或追过，或看过狗咬人的视频，所以怕狗；但焦虑的对象是未知的、模糊的，比如很多人会焦虑未来可能发生不好的事情，但到底是什么不好的事情呢，现在还不知道，需要运用想象力，电影中焦焦就让想象力画出了没加入校队、没人陪自己吃饭等令人焦虑的场景。

恐惧的对象一般是外在的，焦虑则可能源于内在，在《焦虑的意义》一书中，罗洛梅将焦虑定义为，因为某种视为存在根本的价值受到威胁时所引发的不安，也就是说，焦虑源于自己内在的价值观、价值感受到威胁。总之，焦虑比恐惧更模糊、更广泛。

过度焦虑的压力：“我还不够好”

焦虑并不好受，过度的焦虑显然对人有消极影响。

焦虑会影响我们对自己的认知。在电影中，主人公莱莉原来一直认为“我是个优秀的人”，但焦焦放置的记忆给莱莉带来了这样的信念：只要我加入这个球队，我就不是孤身一人了；只要我能打好冰球，我就能交到朋友；只要再多进一个球，我就能……这些带有条件的信念，处处透露着“我只能达到一些目标才能变好”的意思，最终它们汇聚成了一个核心自我信念：“现在的我还不够好！”这样消极的核心自我信念，俗话说就是自卑，又会带来更多焦虑等消极情绪，还会让人认知表现下降、害怕社交，而这些表现又进一步强化了自卑感，形成了恶性循环。

此外，人在严重焦虑时可能会出现急性的惊恐发作，出现僵直、解离（和自己分离、和现实分离）的感觉等。电影中，焦焦最后就出现过这种看似僵在原地，却没法被其他情绪小人碰到的情况。

焦虑也有功能：防灾演练

有网友发出这样的疑问：为什么焦虑等消极情绪没有被人类进化掉？当然是因为焦虑也有功能。

电影中，乐乐总是活力满满、积极向上，希望主人公莱莉每天都能充满快乐。但如果真的有人只有快乐、从不焦虑，那他们在遇到危险的时候就可能会格外不知所措。乐乐带着其他被丢掉的情绪小人找路时，就屡屡走错、迷路，最后她也不知道怎么办了。其他情绪小人说，要是焦焦在就好了，因为焦焦很有能量，会提前做计划，比如他会控制主人公莱莉早起训练，来快速提升自己的冰球水平，预防被淘汰或被看不起等“危险”。

我们在生活中也是一样的。想想我们的祖先吧，如果原始的人类没有焦虑感，不以警惕的态度去生活，那他们身边各种猛兽各种危险都可以随时夺走他们的性命。他们需要提前为危险作准备，甚至在头脑中预演应对危险的方案，就像一种防灾演练，这就是焦虑情绪最重要的适应功能。

此外，焦虑的动机和组织功能，可能很多人都在学生时代听说过。情绪可以激发人的行为动机，比如，考试前的焦虑就可以使人更投入复习。心理学上的“耶克斯-道德森定律”，就是说焦虑程度和认知表现呈现一个倒U型的关系，中等程度的焦虑其实最有助于人的认知表现。

逃避？反而可能加重焦虑

既然焦虑的功能是提醒我们可能有危险、帮我们预防危险，那我们可以直接避开所有可能的危险吗？

估计不能。一方面是这并不现实，生活中存在太多陌生或有挑战的情境了，我们不可能永远处在绝对的安全之中。另一方面是因为，为了预防焦虑而一直逃避“危险情境”，对调节焦虑来说，弊大于利。

焦虑情绪会驱使人不断想象灾难性的后果，大家都不傻，为了避免这些灾难性后果真的发生，或者为了让这些灾难性后果对自己影响小一点，就会有所行动。比如，社交焦虑的人拒绝参加聚会，预防预期危险；或者，即便来到了聚会，社交焦虑症状一出现时，就自己躲起来，不和别人有眼神接触。还有一种非常隐秘的逃避方法叫过度准备，准备当然是必需的，但过多的准备就不必要了，电影中焦焦操控莱莉在比赛前整夜不睡，又在比赛中哪怕撞队友也要疯狂争取进球，其实就是过度准备了。

这些用于预防或减轻焦虑后果的行为都被心理学家称为“安全行为”，这个名字听上去能给人带来安全感，但研究发现，做完安全行为的人之后焦虑症状反而会加重。这是因为，如果接下来没有发生什么危险、糟糕的事情，人们就会把这个好结果归因于“我做了这件事”——这种归因只会让人更加依赖安全行为，而不是意识到“这个情境其实没那么危险”——这种归因才会让人之后再遇到类似情境时不那么焦虑，从根本上缓解焦虑。

面对焦虑，如何安全着陆

电影中，焦焦看似僵在原地、没法被碰到时，乐乐做了两件事：叫他的名字，让他去舒服的椅子上坐一会儿。这两件事其实对我们面对焦虑特别有帮助，因为这样可以把注意力从不可控的想象中拉回来，放到现实生活上去。这正符合心理学中正念的观念。

正念包括有意识、此时此刻和不加评判的注意，也就是关注、活在但不评判当下。

如果你也感到焦虑，可以尝试一个简单的“正念行走”：充分调动你的眼睛，看看面前、身边都有什么东西，前面的地面是什么颜色、放着什么东西；调动你的鼻子，闻闻是什么气味进入了你的鼻腔，如果你在街上，有没有街边植物或人家饭菜的气味？调动你的耳朵，听听走动时细微的风声、自己的呼吸声；调动身体的感觉，留意双脚走在地上的感觉，感觉脚和鞋、鞋和地面的摩擦……只是描述感受就好了，如果不小心走神了，不用懊恼，再回到你的行走上来就是了，注意力放在自己身体上的过程，也是我们的心灵从焦虑海洋中上岸的过程。

正念可以帮我们更平静，而平静之后，我们就能更加理性地思考如何面对可能有危险的情境了，也能更有行动力去作真正有用的准备了。

电影的最后，焦焦不再独揽大脑的控制权、不再一个劲儿地过度准备了，他也终于平和了很多。

我们面对焦虑，也不必只想逃避，脚踏实地，就可安全着陆。

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