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1、新鲜：欧美最前沿的正念学习资料
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3、科学：经过科学验证的正念冥想
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杰克·康菲尔德是早在70年代在缅甸和泰国跟随多位知名禅师修习的美国人，最早将禅修带回西方的学者之一，许多西方人都是通过他的书或课程了解到内观禅修；杰克是心理学博士，在国内有许多畅销书，包括《踏上心灵幽静》、《当代南传佛教大师》、《狂喜之后》，目前是美国最受欢迎的心灵指导老师之一，而他创建的Spirit Rock Meditation Center灵磐内观中心位于北加州，不仅让许多西方人有机会接触正统的内观方法，现在也是培养内观禅修老师的摇篮。
此前我们分享了很多他的文章，广为流传的是：杰克·康菲尔德：心理治疗与禅修可互相取代吗？
最新的一个资源：ChatGPT创建者和他的正念导师杰克*康菲尔德在正念峰会上对话了
作者：杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）
翻译：KD
出品：中加正念协会翻译小组
原文标题：Develop a Mind Like Sky
放下那些构成自我意识的习惯性冲突、放下担忧，并安住于觉知当中，这是正念冥想能够帮助我们提高的能力，这些作用会在日常生活中逐步显现。这些习惯性冲突包括构成自我意识的故事和计划、冲突和担忧等。为了实现这一点，在正念冥想中，我们只是识别每时每刻条件的变化——无论是快乐或痛苦、赞扬或责备，还是一连串的想法和期待。通过观察这些变化，而无需认同它们，我们便能够超越这些条件，安住于觉知本身，体验到我的老师阿姜查（Ajahn Chah）所说的 "jai pongsai"，即心灵天然的轻松感。训练这种安住于觉知的能力，可以滋养出让我们心灵稳定、清醒的“三摩地”（即定，专注），以及让我们能看到事物本来面目的般若（智慧）。我们从最开始就可以运用这种觉知或智慧的关注。当我们刚开始坐下冥想时，最好的策略就是简单地注意身体和心灵的任何状态。为了建立正念的基础，佛陀指导他的学生们：“觉察身体和心灵是分散的还是稳定的，是愤怒的还是平静的，是激动的还是担忧的，是收缩的还是放松的，是被束缚的还是自由的。” 觉察当下的状况，我们可以深呼吸几次并放松，为我们发现的任何情况留出空间。在这样一种接纳的基础上，我们可以学会以灵活可塑的方式来运用注意力的变革力量。带着智慧的觉察，即正念，可以像变焦镜头一样运作。通常，近距离的观察对稳定我们的练习最有帮助。将细致的观察和精准的焦点放在呼吸或身体感觉上，或是放在想法或感受的细微流动上。随着时间的推移，我们最终可以变得足够专注，以至于主体和客体都消失了。我们成为呼吸，成为脚上的刺痛，成为悲伤或喜悦......在此过程中，我们感受到自己在每一次呼吸、每一次体验中出生和死亡。我们对惯常自我的纠缠消散了，我们的烦恼和恐惧消失了。我们发觉世界的整体体验是无常的、不可捉摸的和无我的。智慧由此诞生。但有时，这样高度集中注意力会产生不必要的紧张和挣扎感，所以我们要找到一种更开放的使用注意力的方式。也许这就像当我们在街道上专注地行走时，只关注呼吸或脚步是不够的，我们会错过交通信号、清晨的阳光和路人的面孔。因此，在坐下来冥想时，我们将觉知的镜头打开到一个中间范围，这样，我们可以感受到整个身体的能量，而不仅仅是呼吸。如同我们在行走时可以感受到整个动作的节奏和所经过的环境一样，这就像是觉知“坐在我们的肩膀上”，尊重地承认一次呼吸、一次腿上的疼痛、一个关于晚餐的想法、一股悲伤的感觉、一个我们经过的商店橱窗。此时，智慧的关注具有一种从容见证的品质，轻轻点头承认每一个事件，无论是无聊还是嫉妒、计划还是兴奋、得还是失、快乐还是痛苦。一刻接一刻地，我们释放掉“到达某处”的幻觉，安住在永恒的当下，以轻松的觉知见证一切经过。随着我们的“放下”，我们内在的自由和智慧显现出来。无事可有，无事可为。阿姜查禅师称之为“安住于知者”。然而，有时这种中等程度的注意力并不能最好地服务于我们的练习。我们可能会发现自己陷入某种重复的思维模式或痛苦的境地，或者迷失在巨大的身体或情感痛苦中。也许我们周围充满了混乱和噪音。我们坐在那里，心情紧绷，身体和心灵既不放松也不从容，甚至见证本身也显得乏味、勉强、费力。在这种情况下，我们可以将注意力的镜头视角调到最大，让我们的觉知变得像太空或天空一样。
正如佛陀在《中阿含经》中指导的那样：“培育如太空般广阔的心灵，使愉快和不愉快的经历都能无冲突、无挣扎、无伤害地出现和消失。安住在如广阔天空般的心灵中。”当我们在正念冥想或行走中带入这种广阔的视角，我们的注意力会像天空一样开放，允许任何体验发生，没有边界，没有内外之分。不同于平常我们认为的”心灵在头脑的内部“，我们可以放下这种限制，来体验开放的、无边界的、广阔的心灵觉知。我们允许觉知体验到一种不被特定的视觉、声音和感受所纠缠的意识，而是一种独立于不断变化的条件之外的意识——无为的意识。泰国森林长老阿姜·尊缅（Ajahn Jumnien）称这种形式的修行为“大觉观”（MahaVipassana），安住在纯粹的觉知本身，超越时间和生死。对于修习者来说，这并不是一种理想化的或遥不可及的体验。它总是即时的、始终存在的、带来自由的，是智慧心灵的安歇之所。完全专注、从容见证或是开放广阔，那种视角才是练习觉知的最佳方式吗？是否有一种最佳的专注方式？觉知有着无限的可塑性，重点是不要将任何一种形式视为“最好的”。有些典型的误解，就是认为失去自我并融入呼吸或沉浸于体验是最理想的注意力形式。还有一些人则误认为在最宽广的视角：即开放的意识空间中安住，是最高教义。还有一些传统认为，中间地带：即对当下所出现的一切保持平常、自由和放松的觉知，“无特别之处才是最高的成就。然而，觉知的本质是无法被限制的。意识本身可大也可小，可以是特定的也可以是普遍的。在不同时刻的练习中，我们需要拥抱所有这些视角。无论哪种真正的觉知形式，都是令人身心自由的。每一个我们放下纠缠和认同的时刻，都是无我的、自由的。但也要记住，无论哪种觉知练习，如果我们错误地执着于它，都会产生阴影。滥用开放觉察容易导致我们心不在焉和分心；执着于全然专注可能导致否认、忽视其他经验；而对“中间地带”的误用可能会创造一种虚假的“自我”作为见证者。这些冥想执念的影响极其微妙，就像轻薄的面纱。我们要看清它们的本质，并放下，学会使用各种觉知视角来增加智慧的关注。你越体验到智慧关注的力量，就越会信任觉察的根基，并将学会放松和放下。一旦出现被困住的时刻，觉察便会介入，作为一种不带评判或抗拒的存在。无论是近是远，是紧密还是广阔，觉知都会照亮万事万物难以捉摸的本质，让心和头脑回归其与生俱来的光明和自由的状态。关于如何进行太空般的觉知练习，以下指示可能会有助于加深理解。打开广阔觉知最容易的方法之一是通过双耳，聆听我们周围的一切声音。因为声音像河流般来去自如，显然不受我们控制，聆听声音使得心灵自然地来到开放与关注的平衡状态。这种以声音为空间门户的练习，是从我的同事约瑟夫·戈德斯坦（Joseph Goldstein）那里学到的，至今已使用了25年以上。对声音的觉察是开始练习的一个绝佳方式，因为它能以清醒自如和广阔释然的方式开启一段静坐。也可以在一段集中式专注练习后使用。无论何时，当你准备开始练习，请以一个舒适自如的姿势坐下，让身体放松，保持自然的呼吸。闭上眼睛。进行几次深呼吸，轻轻地释放每一次呼吸。让自己保持静止。现在，将觉察从呼吸轻轻放开。开始聆听你周围的声音。留意响亮的声音、轻柔的声音，远处的声音、近处的声音。只是聆听。注意声音是如何产生和消失的，以及声过无痕。以轻松、开放的方式聆听一段时间。当你聆听时，你能够感知或想象到，自己的心灵并不局限于头脑中。感知心灵像天空一样扩展开来——开放、清晰、如宇宙般宽广，没有内外之分。让心灵的觉知向每个方向延伸，就像天空一样。现在声音将在自己心灵的开放空间中产生和消失。在这种开放中保持放松，仅仅是听。让那些来来去去的声音，无论远近，像云朵一样在觉知的广阔天空中移动。声音在天空中流动穿行，来去无阻。问题、可能性、喜悦和悲伤如同云朵一样，在心灵的澄澈天空中来来去去。当你安住于这种开放的觉知中时，留意想法和画面也像声音一样出现和消失。让这些想法和画面来去自如，无需挣扎或抗拒。愉快和不愉快的想法、画面、词句和感觉在心灵空间中自由移动。问题、可能性、喜悦和悲伤也如同云朵一样，在心灵的澄澈天空中来来去去。一段时间之后，将这种广阔的觉知带到身体。留意呼吸和身体感觉如何在同一片开放的觉知天空中漂浮和变化。让呼吸自然发生，像微风一样移动。身体不是固定不变的。我们可以感知到硬与软的部位、压力与刺痛、温暖与凉爽的感觉，皆在心灵觉知的空间中浮动。最后，关注觉察本身。留意觉知的开放空间是自然清晰、透明、恒久且无冲突的——允许一切事物存在，但不受它们的限制。佛陀曾说：尊贵的生者，请记住你自身本性中那纯净开放的天空。回到那里，信任那里，那里是你的家。愿这些修行的祝福唤醒你内在的智慧，并激发你的慈悲。愿通过你心灵的祝福，世界得以安宁。
亲爱的的菩萨，
全世界都在等待你的慈悲之心。
让我们一起加入这项伟大的任务。
满满的祝福，
--杰克
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