最近我刷很多明星红毯，看到个很有意思的地方：
你看像是迪丽热巴、虞书欣，走路非常好看。
但参加综艺、拍戏的时候。
竟然会有「明显的外八」。
好些同学看见这个状态，立刻就应激了。
外八=小腿弯=足弓塌=走路丑
这！可！不！行！
那么本期，咱们来仔细聊聊这个事儿。
走路微微外八
才是「自然的步态」
为啥说正常走路，微微外八很正常。
因为走路，并不是靠脚，而是靠髋。
方便理解，下面是一个从谢顶部位俯视的 3D 走路髋关节视图。
你可以很清楚地看到——
屁股带大腿、大腿带小腿，力线从骨盆中心往两侧延伸。
自然而然，就是个外八的 V 字型。
而且，正常走路，会两条腿来回支撑。
1⃣️ 如果你步子迈得很大，就更需要外八
因为不这样做的话，人就越容易横向晃动。
那此时，就需要靠脚外八，来保持身体平衡。
这里咱们可以用一个极端例子——踩高跷。
这步子大得上天了，你看 ta们的脚。
一直是外八的，不然就容易倒。
2⃣️ 如果你走得很慢，就更需要外八
因为身体不需要提高走路效率，脚就不用跟行进方向保持平衡。
不信你看明星老被说「背手大爷」的走姿状态，全都是外八。
所以，女明星走红毯为啥腿接近平行。
除了平时花了大量时间练习以外，完全是因为：
走红毯，不是一个正常的步态场景。
1⃣️走路速度不慢 而且步步有力
2 步幅不算特别大
3 高跟鞋如果走外八 会非常不稳定
换句话说，红毯走姿虽然看着直，但那不属于「自然」状态。
反而是综艺里放松的状态，更健康、更适合普通人。
然后，我知道很多同学有「外八」焦虑，下面我教各位一套自测+矫正方案。
90度+ 的外八
才需要矫正
因为影响步态的因素实在太多。
步子大小、走路快慢、发力方式都会导致「有时候看起来外八，有时候看起来不外八」。
所以，咱们可以用更「高阶的运动需求」来评估。
日常会跑步的，你可以找个人从身后拍视频。
看两脚的夹角。
没有跑步习惯的，可以直接爬个楼梯，到半程，低头拍一下夹角。
只要两只脚的夹角，没有超过 90 度。
就没必要矫正。
如果超过 90 度了，咱们考虑两种情况。
第一种，足外翻。
这玩意儿在大体重人群里格外常见，因为踝关节长期承受太大重量，顶不住，就容易往外边上歪。
想要矫正，咱们着重加强一下「足踝关节」。
不光能矫正外八、走路更舒服，对于足踝关节本身偏歪的同学来说，还能改善腿形，让你的腿看起来更直。
动作我上周发过两次，我自己日常也在练，太方便！
就是想尽办法学会控制脚趾，换着法的折腾。
除了足外翻，还要考虑另外一种情况：髋内旋。
因为生活习惯的关系，现代人大部分动作模式很容易伴随「髋内旋」。
跷二郎腿，穿高跟鞋，穿尖头鞋，用内增高，并腿坐，蹭着走路。
都会增加「髋关节内旋」的趋势。
所以下面的动作，会给肌肉增加些强度训练。
并且加入了单腿的平衡训练。
这样子甭管你是脚踝偏歪、膝盖内扣、髋关节内旋，如果你能单腿平衡训练里把动作做对，那么两脚站只会更好。
动作准备：
1、负重手环，建议买单只 1 斤重的，也能替换成沙袋，或者直接在脚踝上绑个矿泉水瓶也行。
2、健身滑盘，或一本表面光滑的书。
动作一：臀部强化
把负重手环绑在脚踝上，侧躺在瑜伽垫上，胳膊枕在头下给个支撑。
吸气肚子鼓起，吐气肚子瘪下去，让肚子有点微微发硬。
双腿伸直，先做 15 次外展。
然后右腿向后踢一点，差不多到骨盆想后倾的角度停下，继续做 15 次外展动作。
理论上抬腿应该在 30 度左右，抬的太高是阔筋膜张肌代偿。
还没结束，再做 15 次踢球动作，全程维持腿不要往下掉，动作柔和稳定慢，可以用右手支撑身体别前后晃动。
稍微休息 15s 换个方向，换对侧脚踝负重，再重复一遍。
负重你可以根绝自己的实际情况调节，做动作的时候，注意力可以全部集中在臀部，不会被重量分散到小腿、腰，就是合适的重量。
如果你练了屁股没感觉，小腿很累，可以把负重环沿着脚脖子方向挪一点，同时让脚踝放松。
一个标准，你的脚，没有内翻，也没有外翻，就是直直的往前走。
动作二：站姿剪刀腿
把书或滑盘踩在脚下，脚尖外旋，全程重心跟着滑盘腿往外走。
到你感觉大腿根要咧不咧的程度，大腿内侧发力把腿收回来。
注意腿不用开得太大，太远腿会收不回来。
如果你滑动过程中感觉小腿非常紧张，可能是书不够滑。
全程注意骨盆稳定不要扭屁股，重复 12 次，再换腿继续。
部分人可能会感觉大腿前侧比大腿内侧更用力，这是因为你的肌肉存在使用短板，短板会放大感受。
你感觉外侧比内侧多，不代表你内侧没练到，动作熟练就好了。
动作三：单腿摸书
把书立起来放在身体正前方，你能够到的最远处。
保持腰背笔直，支撑腿微屈别内扣，俯身模书 15 次，动作要慢要稳定。
如果你觉得难度低，可以单手摸地。
如果你觉得摸着费劲，可以把书往回放放。
还觉得难度太大的话，可以换成摸椅子，提高高度。
做这个动作时腰酸是很正常的。
因为在单腿模书的动作状态下，你维持腰笔直，就是在完成脊柱伸的动作。
肌肉被练到，就会酸，跟其他地方一样。
如果你还是害怕，俩方法：
1、对比下一次锻炼时候，和这次的酸痛程度，应该会越来越轻，说明你强了。
2、日常躺着坐着不酸，稍微带点腰的动作酸，没问题，不怕。
然后，一定要光脚练，真的姐妹们，我跟你们讲。
你把这个动作吃透了，脚踝稳了，你会发现自己穿鞋走路会更稳，而且久站也不容易僵硬了，特别好。
聊到聊到这里了，咱们在省事儿一点。
现成的跟练版本，欢迎各位收藏使用嘻嘻嘻嘻。
最后没完哈，再给各位分享一个非常经典的臀部拉伸。
拯救久坐一天的屁屁，这动作你记着 1 个要点。
越过来的那个腿主动用胳膊往对侧掰，再加上半身旋转，拉伸感十足。
每边保持 3-5 个深呼吸时间，换边就行。
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