我最近订阅了好几个看国乒队训练的频道。
不开玩笑，真的是一天不看浑身难受。
讲真，如果各位有练肚子、强化核心的需求。
你就网上搜索「国乒队-训练」去直接抄动作，准没错。
因为乒乓球个项目对「核心」要求太高了。
像这种特别常见的「转身接球」。
就得腹斜肌足够发达、核心够稳定。
才能速度快、动作稳、技术到位。
但是说了这么多，「核心」到底是啥？
练了有啥用？本期我跟各位把这玩意聊明白。
练核心 不只是练肚子
如果你翻教辅书，比如美国国家运动医学学会教材。
就会说「核心」是指腰椎、骨盆带、髋关节、腹部的复合体结构。
听起来特别复杂。
你可以把「核心」想象成——
围绕着脊柱的「金钟罩」。
核心好、脊柱就好。
同样是坐、站、走、有了核心就是棒棒棒！
特别是常见的「胸椎曲度变直」这个问题。
也就是肋骨外翻（穿衣服四个🐻）
也能因为核心锻炼，脊柱的强化，而得到改善。
同时，因为脊柱旁有人体最大的血管，负责血液循环。
并且中枢神经位于脊柱结构中，控制身体的各个器官，这都是一个人维持正常新陈代谢的关键。
所以，一旦你的脊柱形状结构有丢丢小问题，新陈代谢会受阻。
让你降低消耗，堆积脂肪，还会动不动就头疼、胸闷巴拉巴拉。
综上，每周练上 1 次脊柱。
真的可以说是：心明眼亮，精神倍儿棒。
四个动作练核心
又管肚子 又管腰
国乒队的核心训练，要用到的器械还挺多。
又是阻力带、又是瑜伽球的。
这里我给各位准备了 4 个省事儿，不省力的动作。
每个会介绍的非常详细，咱一个个来。
1️⃣ 负重侧下腰
拿一个 5kg 左右的重物，可以直接用水桶代替。
从一侧慢慢往下放，放到你能放的最下面，然后慢慢回来，算一个。
过程中注意，不要顶胯。可以让手臂贴着身体，全程靠脊柱来弯曲。
每侧 12-20个，两侧算1组。每次 4-5组。
2️⃣ 对角支撑
国乒同款动作，但是难度可调。
标准版，就是保持直臂支撑，然后缓慢抬起对侧的手臂和腿、收回、换边，算一个。
在这个过程中你可能会晃得非常厉害，这都是正常现象。
如果你完全起不来，或者一次性做不到 12 个，可以做这个降阶版本。
起始动作改成用膝盖和手撑地，其他和上面保持一致。
3️⃣ 侧踢跨越
这个动作需要找个椅子放在自己的侧边，然后迈腿跨过、回来，算一个。
过程中腿尽量抬高，最后慢慢进阶到脚可以踢到与胸平齐的位置。
4⃣️ 波浪平板支撑
这个动作，跟传统要求你「完全平板」的平板撑不一样，咱们保持一个微微的波浪形。
因为这个状态，腹部肌肉能很好的挤压在一起，练完一组更比六组强。
那么，自己平板撑的时候，看镜子不方便，咋凭感觉保持这个状态？
教各位一个一点就通、一练就爽的小技巧：
盯裆
你只需要在平板撑的时候，低头往裆部看。
从这样，到这样。
寻找一个刚刚好能看到裆部的位置。
这玩意儿光说不好使，我非常建议各位现在就找个地方，练上 60s。
练完之后腹部那个酸爽的感觉，你一定会回来感谢我。
练的这么累，这么辛苦。
不得搞一个好吃的，犒赏下自己！！！
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那咱们明天见～没有啾咪。
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