在很多人眼里，公司（叔贵工作室除外）就像是地狱一样。
这种观点，小贵第一个不同意：
公司简直就是天堂。
因为，天上一天，地上一年。
熬了一年又一年，很多人后知后觉。
「怎么就是上了个班，整的一身毛病？」
首当其冲的是：肩胛骨缝
说不上是骨头疼、有时又像抽着疼、坐久了疼、站久了疼；
下意识扩个胸，疼的暴裂无声、疼的与世无争。
不怕不怕，小贵帮你想点办法。
肩胛骨，是被你「压」疼的
严格来说，肩胛骨缝疼，疼的不是骨头里面。
这个地间儿，叫「菱形肌」。
Ta 的功能是负责 den 着「肩胛骨下旋」
日常里，最最最最常见的「肩胛下旋」是什么样？
就是你每天 10 小时工作的状态。
俩胳膊「压」在桌子上，勾勾着躯干，眼里无神。
看似工作，实际在想着下顿吃啥。
吃饭，你有得选，但「菱形肌」，没得选。
在肩胛下旋的状态下，Ta 只能做一种行为：
拟人化差不多就是这么个意思。
看到没有，「菱形肌」的表情里写满了疲惫。
所以，答案出来了。
你感觉到肩胛骨缝疼，仅仅是因为，菱形肌觉得累。
心疼一下「小菱」，咱们需要三步走。
1⃣️第一步：调整坐姿，别「压桌」
胳膊不要「压」在桌子上，而是「搭」在桌子上。
这里面的区别在于——胳膊打开的角度。
手肘打开角度越大，上半身一定越驼，给到肩胛骨的压力也会提高。
你可以买一个带扶手的座椅，把两胳膊轻松的搭在上面。
或者用一个桌面延长板，提高胳膊跟桌子的接触面积。
总而言之，先坐直。
然后胳膊能「搭」着，就别「压」着。
2⃣️第二步：勤做「强化」，多做「按摩」。
既然「肩胛骨下旋」，是胳膊往下压。
那么想让肩胛骨回到正确位置，我们需要多做「肩胛上旋」的行为。
也就是胳膊往上抬。
你可以试试双手过头，两手想象能够触摸天花板，尽量往上探。
大臂贴着耳朵，鼻吸口呼，重复 10 次深呼吸。
当然，如果你觉得办公室抬胳膊，太尴尬。
也可以换成花手，一边摇，一边走。
虽然可能羞涩的面红耳赤，但我推荐你多做。
在家里锻炼的话，你可以使用哑铃推举。
胳膊向外打开，全程小臂垂直于地面往上推，5 组，每组做 15 次就行。
我们办公室的同事，有时候会用这种大号保温杯装满水。
工作划水的时候，在座位上推推。
强化说完了，我们聊一下胸小肌的按摩。
胳膊搭在椅子扶手上，沿着锁骨往外面摸。
在接近腋窝前侧的地方，用手指按压。
这个地方你需要找一下，反正就是手指按下去……
会发出那种「我的天呢！啊啊啊」的感觉就说明找对痛点了，左右拨拉就行。
整个过程差不多 2-5 分钟。
你需要从「疼的要叫出来」逐渐过渡到「没有明显痛感」就算是完成里一个痛点的松解。
除了上述办法，还有一个更加最简单的动作，属于办公室常备。
「棍子绕肩」
这个动作，上周江疏影那篇稿子里聊过一次。
但是因为评论区反馈特别好，好的邪乎了。
这里我把 200 多条留言都刷了一遍，收集了问题，再做一次 Q&A。
下面我会说的非常细致。
问题 1 ：棍子应该挑选哪种？
目前跑下来比较顺利的两种道具。
一个是淘宝的很便宜的「峨眉棍」，另一种就是跳绳。
标准版本我推荐，峨眉棍。
就选择 1.2m 长，直径 2.5cm or 3cm 就可以，直径就是握着的手感/
影响没那么大，总之挑最便宜的就行，你用 PVC 管儿也可以。
不能用弹力绳，因为那玩意越 den 越长，起不到拉伸效果。
问题 2 ：具体的学习教程
动作非常简单，你刚开始学。
就对着镜子站好，1.5 倍肩宽，俩胳膊全程打直。
别超伸，同时、匀速、稳定的绕过头。
如果你出现会单边歪一下，那就是绝对绝对错误的。
另外，千万不要「Pa」的一下爆发力过头。
这是个拉伸动作，并不是锻炼爆发力的。
问题 3：如果只练一个动作，计划怎么做？
这动作要完成 20 次，但是难度要逐级递增。
0～5 个，你可以握宽，做对，做标准；
5～10，握窄一个指节的宽度，然后再试试做标准；
10～15、15～20 以拇指指节宽度为单位，尽量握窄，做标准；
如果你在某一个阶段，出现了单边歪、爆发力、有卡顿、弯胳膊；
那都说明目前这个宽度不适合你，退回上一阶段。
总之，如果只练一个动作，那就是 20 个。
做慢，流畅，你就脑补天气预报的 bgm 节奏做。
最后，如果练累了，练饿了，馋了，但害怕夜宵长胖。
实话说。
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