自从再见爱人播了以后，我身边很多朋友都说：好喜欢葛夕啊。
不光在节目里，精气神儿特别足。
而且身材非常好。
很多同学都说，她整个人状态，哪怕是跟7、8年前的旧照对比，也不显老。反而看着眼神更坚定了。
我刷了很多葛夕的帖子，她自己曾经说过：
跟 22 年对比，今年因为生病吃药胖了 15 斤。
但评论区，好些人都说：
感觉 120 多斤更好看、更有力量、有野性美。
那么今天，就借着葛姐的例子跟各位聊聊：
为啥葛姐「胖到」120+，状态反而更好了？
以及，为啥 120 斤这个体重，对大部分女生来说，其实才是「完美体重」？
女生 120 斤
基本跟「胖」没关系
我知道一直以来，很多人都觉得120斤这个数字，算胖、算大码、大基数，卯足了劲儿想瘦到两位数。
但是，咱们实打实算一下 BMI，以葛夕姐为例，她身高 169cm。
哪怕是从 108 斤，「胖到」123斤；
BMI 也只是从 18.9 的「正常偏瘦」，涨到了 21.5的「正常适中」。
完全是健康范围，根本就不叫「胖」。
而且，哪怕你身高没有葛姐这么高，咱们可以看这个表格。
对于身高在 158 以上的同学，120 斤，完全就是「正常」且完美的体重。
如果你身高 175+，甚至还可以再多重点。
为啥我建议各位追求健康范围内，更高的体重数字？
因为首先，根据文献研究，对于亚洲女性来说，BMI 在 20-25 之间，全因死亡率是最低的。
而且，胖不胖，看的是「体脂」，而不是「体重」。
你可以跟我做一个自测。
摸着自己肋骨最下缘，到骨盆边上这块，连一条线，然后跟自己的腰线做对比。
如果两条线差不多，女生的体脂就在 25% 左右（上下 3%）。非常健康。
往里凹，就是25%-；往外凸，就是25%+。
你看葛姐，现在虽然更重了，但体脂还是 28% 左右，属于正常范围。
哪怕你需要减脂，我也不建议各位太频繁关注体重数字。
因为体重数字，受太多因素影响。
拉💩、水肿、压力......
天天看、经常波动，会给人带来很大的精神压力，属于自找麻烦。
如果想要量化进步、给自己信心，我建议：
1️⃣ 每周同一天称一次体重，掉秤速度控制在 1% 左右。
2️⃣ 每个月同一天量腰围，关注围度变化。
然后刷完脂，你肯定会跟着掉一些体重。
下面咱们来聊一个非常反认知的观点：
为啥我建议各位
再把体重涨回去
因为相同体重情况下，脂肪少、肌肉就多，脂肪多、肌肉就少。
靠增肌长起来的体重，和靠脂肪堆起来的，可以说「判若两人」。
给各位看几个「相同甚至更高体重」，但身材大变样的案例，你马上就能明白我在说啥。
这姐姐，体重不变，但肚子上的肉，全紧了。
还有这位，相同体重，但整个人小了一圈。
更神的是这姐们儿，重了10 斤，但整个人跟抽条了一样，看起来更紧实了。
而且，增肌之后的身体，不光是好看，还贼好用。
咱们拿葛姐举例。
「再见爱人」第二期，嘉宾坐在沙漠户外录节目。
随着气温降低，黄圣依、麦琳，包括杨子，都裹了一层毛毯防寒。
但体脂、肌肉量都合适的葛姐，在入夜之前，就穿了一个背心，根本不怕冷。
而且，体重上来了，不光能保暖，你的心脏供血功能也会上一大截儿。
还是拿葛姐她们举例，再见爱人第六期，她们在外头旅游。一天又是徒步、爬山、坐船，其实非常累。
到后半程要爬山、上台阶的时候，旁边黄圣依夫妻明显就已经有点走不动了，得互相搀扶着。
包括李行亮，想要抱麦麦，最后也没抱动、摔了。
就葛夕自己，啥也不用扶，还拎着一大兜子，爬得轻松、默默看戏。
而且，最新一期，她跟留几手在景区坐观光双人电动自行车。
车坏了，留几手推不动，她一把抓着就往前走。
留几手蹬车得满脸通红，葛姐面不改色、甚至都不用扶着。
最重要的是，你像葛姐，开始浆板、跳伞、翼装之后，心态眼瞅着越来越棒了。
对自己的体重也不焦虑了、碰到爱吃的东西多吃点也觉得没关系了，更多的注意力都放在完成动作和挑战上头。
那么普通人，如果你想身材好看、生活好用、心态好松弛，想要开始入门增肌。
我给各位选了四个入门级力量训练动作。
上手快、效果好。你一周挑出来两天训练，每天 1 个动作，每次 5 组，1 组不少于 12 次就行。
上下滑动查看更多动作
动作 1 ：俯卧撑
如果你想要解锁标准俯卧撑，我其实不太建议从跪姿开始，你就记着 1 个标准。
从墙上、推到桌子、再推到地面，俩腿直愣愣的，就改角度就行。
这动作能够练到胸肌和三头，然后动作轨迹还带着肩胛骨上旋，能够改善肩胛骨下旋来带的溜肩。
有些新手可能练完俯卧撑胸不疼，但是肋骨疼，这也挺好的，因为这动作肩胛骨轨迹属于上旋到一半有个前伸，你相当于练到了前锯肌，这肌肉强化了也能拉着肩胛骨更贴近胸廓，改善翼状肩胛。
动作 2 ：引体向上
引体的话，我建议你可以淘宝先去购买一条中学生引体考试辅助带子，这玩意拉力特别强，一般是有三根阻力，可以从三根、慢慢降到一根、然后不用。
引体向上的降阶，除了助力带辅助，还有更好上手的「后仰引体」，也叫「斜引体」。
可以在一个单杠上，脚部着地，上身倾斜进行练习。
之前有人说，家里没有👆这个器械。也可以备一个「分体双杠」替代，长这样：
引体向上的做法，非常简单，就是放到底，然后拉的头过杆子，动作慢、稳、后背有持续的张力感。
这动作是我这两年最喜欢的动作之一，因为发展太全面了，你就说为啥现代人很多「圆肩」「驼背」「头前伸」「肩膀内扣」的毛病。
说简单了，就是身体「前半扇儿」和「后半扇儿」力量不均衡，老勾勾着，后侧肌群太弱，引体这动作，可以说是一步到位。
动作 3 ：后撤弓步蹲
这动作真的有点意思，我每次练完第二天屁股疼的，光是坐在马桶上都觉得肉疼，起身可以说是趔趄。
跟传统的那种箭蹲不同，这个动作要求你前脚不动，后腿向后撤，来个漂亮的 90 度。
这动作除了能练到大腿前侧肌肉，因为是单腿动作，也能带着点足底，但我觉得最棒的是整个过程中，支撑腿的臀大肌属于离心收缩状态，膨胀感十足，练完可以说会觉得自己多了个屁股。
动作 4 ：硬拉
标准硬拉难度不是特别大，先撅屁股，维持腰椎伸展的状态，小腿垂直地面，让哑铃碰一下地，然后再起身，算 1 个。
但这个动作初学者可能往下放哑铃的时候会弯腰，我的建议是你可以拿那种 4L 的矿泉水桶，相对大一点，可以减少一些动作行程。
然后想要进阶的话，可以踩着家里门口的那个门框，往下放水桶，再进阶就是站在台阶上，往下一级的台阶上放水桶。
齐活。
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最后，如果看到这里，你还是没办法摆脱对体重数字的焦虑，我非常能理解。
很大程度上，我觉得这其实不是你的问题，而是暴露在公众视野的身材、体形、体重太过于单一了。
咱们今天，就来让它稍微丰富一下。
这是 140 斤的郑钦文。
这是引体向上负重 120 斤、也就是能背一个人引体的张雨霏。
这是挺举一次性能举起 334 斤、差不多相当于 3 个普通女生的李雯雯。
当你把目光放到更广阔的世界里，一定会发现：
有意义的数字，远不止体重秤上的那个。
真诚祝福各位，像这些奥运冠军一样，拥有更多、更有意义的数字里程碑。
啾咪（深沉版
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