迪丽热巴的腰臀比，我总是动不动就能刷到，真的太出圈了。
但是，我看好多评论区，下头总有人泼冷水，说：
这个姿势，你上你也行。骨盆前倾，腰臀比都好。
嘿。我今天较个真儿：
这个姿势，还真不是谁上谁行。
而且，普通人学会这个姿势，不光好看，甚至还能治腰疼。
为啥这么说，因为——
久坐久站腰周疼
腰曲变直闹得凶
如果你平时工作学习休息，经常这样。
在凳子上，越坐越弯、越坐越堆萎。
这个地方，也越坐越疼，得马上躺下才能好受点。
那么大概率，是你的腰椎曲度，变！直！了！
咱们可以对比正确和错误坐姿，腰椎这一块儿，明显是往后弯的。
如果长期保持这个姿势，再站起来，腰椎就会变成下面这样，曲度消失。
然鹅，没结束，由于腰椎曲度消失，导致椎间盘长时间被挤压。
当你椎间盘开始膨出、突出，压迫神经之后；
不仅会伴随腰疼，你还会有小腿麻、脚麻的问题。
想要解决这个问题，先得学会「撅屁股」，也就是「骨盆前倾」。
因为现在人久坐时间非常长，大部分人习惯于「骨盆后倾」的姿势，导致骨盆的灵活性堪忧，所以你需要花一些时间重新去练习骨盆。
后面下面的动作，我放到滑动卡片里。需要的同学，可以滑动查看。
平躺在瑜伽垫上，想象你的腰主动往上顶，有种尾巴骨要跟头挨着的趋势；
然后用尾巴骨在瑜伽垫上滚动，完成一个骨盆后倾，让你的上臀部微微离开瑜伽垫。
整个动作就长成这样。
当你能够重复上面那个骨盆滚动的动作 20 次左右。
不用再练了，你学会撅屁股了。
直接进阶，尝试在椅子上完成坐骨跟椅子面的滚动。
这个动作看着简单，但它能帮你在日常坐姿状态下，骨盆找到中立位置，维持腰曲。
学会撅屁股了以后，咱们再来解决「撅不久」的问题——
换手壶铃正摆
这个动作的精髓，在于这个看似不经意的「换手」。
有了这个换手的动作之后，跟普通的壶铃正摆相比，你会更多调动脊柱而非髋部的肌肉。
本图大力感谢灵魂画手我的大哥 @Unfun
同时，普通的壶铃摇摆，更多用的是「爆发力」。而这个动作，肌肉是在持续发力的。
两个 buff 叠起来，就能更好地训练到脊柱后伸肌群，改善腰曲。
初学者或没把握空中换手的，可以接力换手（后手握住了，前手再松）
你就记住两个要点：
第一，保证动作幅度。
往上抬，手得超过水平面；往下放，手得伸出档外。
第二，保持匀速。
顺着壶铃的路线去活动你的上半身，配合转身。
依然按照：一组 5-15 分钟，壶铃逐渐加重的路径去进阶。
然后还没完，因为这种腰疼，很可能「进阶」「蔓延」到——
腰颈练串一起疼
脊柱上下一块弯
如果你本身有腰曲变直的问题，脊柱上的另一端胸椎、也很容易跟着曲度变大，来保持重心平衡。
很容易跟着驼背+颈前屈。
如果你平时还经常这块儿疼，那么大概率是胸曲变大闹的。
因为胸曲变大，人从头到上半身会往前探。
颈椎就像一个吊车臂一样，得承担越来越多头部的重量，颈部肌肉也更容易紧张、酸痛。
想要解决这种酸痛，咱们两步走。
有颈前屈问题的同学，先跟我放松头夹肌，就是后脑勺这块儿肌肉。
按的时候，你会感觉非常明显的酸爽，保持力度，2-5分钟，按到没啥感觉。
然后，咱们睡前，做一个强化。
趴在床上、瑜伽垫上，往后缩脖子。
步骤很简单：
● 闭嘴（上下牙碰在一起）
● 挤着双下巴、固定住脑袋
● 再往后缩。
你还可以把iPad放到地上，一边看剧一边做。主打一个不无聊。
今天所有动作，都是12-20个一组，做够4-5组。
然后咱们聊「胸曲变大」的解决思路。
首先，用泡沫轴放松胸椎段的「竖脊肌」。
也就是这两条儿肌肉。
疼痛程度，依然是全文统一：从呲牙咧嘴，滚到面带微笑，这就是成了。
然后咱们买一个直径 20cm 的软瑜伽球，对着驼背驼的最大那个弯、躺平，来个反向曲度支撑。
保持这个姿势，躺上 2-5min。自己的胸椎也会有种「慢慢变直」的感觉。
最后，用上面聊到的「壶铃换手」，给脊柱周围肌群一起做个巩固。
如果同时有前两个问题的，可以把壶铃换手放到最后做。
然后，还有一种疼痛，很少看到有人聊，但是疼起来非常难受——
睡醒尾巴骨、腰眼疼
如果你经常尾巴骨和腰眼两侧疼，而且越躺越疼，尤其是早上睡醒了以后，格外疼。
那么大概率，是骨盆里的这块骶骨，单独前倾了。
因为很多同学，经常坐在这种小马扎上埋头摘菜，
或者凳子太高，身子往前够着看电脑。
这两种姿势下，骨盆被支撑住了，但腰椎还是会带着骶骨往前走。
脊柱就会带着这块骶骨，往前倾。旁边的韧带也会被长时间拉扯，久而久之，就会非常痛。
所以，想要解决这种腰痛，咱们得把骶骨，弄回正确位置去。
一个动作就能实现——
超级滚滚滚
（不是骂人的意思......
这个动作属于那种，看着简单，做标准难。
但一旦掌握几个细节，效果会呈指数上升的。我非常建议各位走过路过都来学学看。
下面咱们来分解动作，聊几个注意事项：
1️⃣ 滚得圆！
在滚动之前，吸气，让你的脊柱从直线，变成C型。然后保持住这个形态。
与此同时，手臂和脚像我这样做对抗，卡紧。保证滚动的过程中，球不会散开。
这样的姿势，能够最大程度地保证你的动作幅度。
如果你能做到：
往前，滚到后脑勺快触地。往后，滚到屁股快坐实。
这就非常厉害了。
2️⃣ 滚得慢！
初学者滚动，很容易直接栽下去，或者猛得使劲儿，纯靠惯性晃悠。
但实际上，咱们的核心是要全程收紧的。
以一个接近匀速的姿态，控制自己，慢慢儿滚。
如果你做对了，几圈下来，你会感觉自己的腹肌非常酸爽。
日常训练，各位按 12-20个/组，来上 4-5 组就行。
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