奥运会运动员近乎超人的成就是多年精心训练和准备的结果。但有一个方面经常被忽视——他们的睡眠方式。很少有人真正能够获得所需的睡眠。让我们来通过一篇BBC的研究报告来了解运动员如何调节睡眠来应付跨时区和大赛准备期的紧张心理对竞技状态的挑战。
运动员赛前的睡眠质量对他们的表现有着惊人的影响
2021年，在飞往东京参加夏季奥运会的那天，爱尔兰体操运动员里斯·麦克莱纳根早上 4:30 起床，进行训练，希望让自己筋疲力尽。为了克服时差，他计划只在16小时的飞行中睡上半个小时，希望降落时他的生物钟能适应新的时区——比都柏林早 8 小时。
“我的教练说他应该能在半夜叫醒我，然后我就能马上开始做例行训练，”麦克莱纳汉在当时发布在 YouTube 上的一段视频中说道。看来，即使睡眠不足，随时准备比赛，也是参加这项历史性体育比赛前需要做的基础工作之一。
大多数奥运会运动员都要经过数年甚至数十年的艰苦训练和体能训练，为在运动生涯的巅峰时期参加比赛做好准备。
然而，睡眠对于运动员在奥运会上的表现至关重要，但常常被忽视。
众所周知，睡眠对大脑和身体至关重要。睡眠不足会导致 身心健康不佳。虽然我们都感受到睡眠不足的后果，但在精英体育界，时间缩短几分之一秒或进行微米级的调整都可能意味着胜负之分，睡眠不足却可能带来天壤之别。例如，在2008年北京奥运会上，女子400米游泳、400米田径赛和女子公路赛中排名第四的选手，如果睡眠质量提高1%，就意味着获得金牌。男子100米比赛中排名第四的短跑运动员也将获得银牌。
当然，许多科学研究都指出睡眠不足和睡眠不足会对运动表现产生有害影响。许多优秀运动员将睡眠纳入训练计划 ，作为备战比赛的重要部分。例如，美国奥运会金牌得主短跑运动员加比·托马斯 就曾描述过如何通过重视睡眠帮助她成为世界上最好的跑步运动员之一。2008 年北京奥运会上，英国自行车队甚至自带枕头和床垫， 以便运动员每晚都能以相同的姿势睡觉，从而帮助他们获得“边际收益”，最终该队赢得了场地自行车赛10枚金牌中的7枚。
加布丽埃勒·托马斯在 2024 年巴黎奥运会女子 200 米比赛中夺得金牌，她将睡眠作为训练计划的重要组成部分
根据斯坦福大学研究人员的一项研究，每晚在床上至少睡10个小时，可以延长睡眠时间，提高大学篮球运动员的冲刺速度、投篮准确度，并减少疲劳。研究人员表示，睡眠和休息与训练和饮食同样重要。
其他研究则表明，如果顶尖运动员连续三天每晚的睡眠时间被限制在四小时，他们的关节协调能力就会下降，而且他们跳得也不如每晚睡眠时间超过七小时时那么高。
对于超级马拉松运动员来说，比赛前一天晚上的睡眠时间约占超耐力铁人三项选手表现差异的三分之一。
“如果你谈论金字塔，那么睡眠就是建筑物的底座或地基，”达拉斯星队助理体能教练兼体育科学家、纽约州布法罗卡尼修斯大学兼职教授马修·克劳利(Matthew Crawley) 说道。“这很有趣——当身体在睡眠中恢复时，人体生长激素会释放，情绪也会得到调节……这些都是人体中被忽视的复杂生理过程。”
如何改善自己的睡眠习惯
根据卡尼修斯大学体育科学家马修·克劳利的说法，你可以采取一些基本步骤来改善运动前的睡眠：
1）增加睡眠时间——最好每晚睡八到九个小时
2）养成规律的睡眠时间，有规律的就寝和起床时间
3）个性化您的卧室环境——保持凉爽、安静和黑暗
4）用最适合你的方式放松——冷水浴或热水浴、阅读、冥想或呼吸练习
5）睡前一小时限制使用电子产品——使用夜间模式，
6）克劳利还推荐了一条他称之为“3、2、1”的规则：睡前三小时不做体育锻炼，睡前两小时不吃饭，睡前一小时不接触电子产品
对于世界级运动员来说，睡眠可以让他们集中注意力，在比赛中保持更好的精神状态，并促进恢复，从而降低受伤风险。然而，奥运会运动员每晚的睡眠时间往往不足建议的八小时，尤其是在比赛前一天晚上。报告全球睡眠质量的研究显示，50-78% 的优秀运动员有睡眠障碍，22-26% 的运动员睡眠质量严重受损。这可能由多种原因造成——从清晨和深夜训练、不熟悉的睡眠环境、跨时区旅行以及由于表现压力而产生的心理压力。
睡眠不足对运动员的表现有负面影响，包括反应时间、准确性、力量和耐力，以及决策和判断等认知功能。但这因运动和个人而异——例如，对于射箭等运动，睡眠不足会影响精细运动技能、反应时间和决策能力，而对于100米短跑等运动，睡眠不足会影响速度、力量和耐力。
目前关于特定运动如何影响睡眠的研究有限，但一项研究表明，个人运动员比团队运动员睡得早、起得早、睡眠时间也短。这可能受到训练需求的影响——例如，游泳和铁人三项等运动可能需要每天进行多次训练，这反过来可能会影响睡眠质量。
早起鸟 vs 夜猫子
如果你让我早上6点起床去健身房，我会礼貌地当面嘲笑你。我早上唯一喜欢做的事情就是拿起装满开水的水壶泡茶。我早上第一件事就是努力让身体完全清醒，而有些人晚上会感觉更懒散。这背后有一些科学依据，因为夜猫子或早起鸟会影响运动表现。
我们体内的生物钟大约每 24 小时循环一次。这个循环有助于将我们的睡眠暗示与环境（例如黑暗时间、进食时间或身体活动时间）相协调。这个循环被称为昼夜节律。
英国伯明翰大学的研究人员发现，运动员的表现也可能因其昼夜节律而有所不同。研究人员让 20 名女子曲棍球运动员在早上 7 点到晚上 10 点之间每天完成 6 次多阶段体能测试（也称为 BLEEP 测试）。百灵鸟型运动员在中午 12 点达到最佳状态，中级运动员在下午 4 点前达到最佳状态，夜猫子型运动员在晚上 8 点前达到最佳状态，他们的最佳状态和最差状态之间相差26%。最终结果表明，确定运动员的昼夜节律模式将有助于他们及其团队了解他们何时表现最佳。
克劳利还提到了被称为“稳态睡眠驱动”的过程，它与昼夜节律同时起作用，在白天不断增加，使我们在夜间感到困倦。“没有睡眠，身体就很难调节新陈代谢、免疫力、神经功能、认知功能、情绪和身体健康，”。
虽然官方比赛不太可能因为运动员在一天中的某个时间表现更好而发生改变，但克劳利认为，根据运动员的昼夜节律进行个性化训练和睡眠习惯可能会“改变训练的未来”。
技术是否正在改变我们分析睡眠的方式？
虽然睡眠日记和问卷调查也能有效记录你的睡眠情况，但可穿戴健身设备越来越受欢迎，因为它们能提供有关睡眠数量和质量的具体数据。它们可以跟踪睡眠阶段——REM（快速眼动）和非 REM（进一步细分为浅睡眠、深睡眠和最深睡眠阶段）——以及睡眠时间和潜伏期（入睡所需的时间）。通过分析这些指标，睡眠专家可以深入了解睡眠模式，并确定运动员可以改善睡眠卫生的方面。
然而，克劳利表示，这可能并不适用于所有运动员，其中一些运动员每天早上可能会因为这些数字而感到压力更大。“有些人可能不会在比赛前一天晚上或比赛当天考虑这些数字，因为这会影响他们的心理准备，例如，如果他们前一天晚上只睡了六个小时，但他们知道他们可能至少需要七到八个小时才能感觉良好，发挥出色，”克劳利说。
午睡可以用来弥补比赛前失去的睡眠
运动员如何养成健康的睡眠习惯？
新的研究表明，睡眠卫生习惯是运动员调节睡眠的有效方法，可以确保他们将睡眠放在首位。然而，这需要坚持——例如，每天在同一时间起床，养成睡前习惯，限制咖啡因摄入量，避免电子设备发出的蓝光。例如，麦克莱纳汉在旅行时会戴红色镜片眼镜来阻挡蓝光。（有趣的是，虽然睡前接触蓝光会影响睡眠质量，但在其他时候，它可以提高反应时间和警觉性，这对某些运动来说可能是有益的。）
“了解他们接下来的日程安排很重要——训练周是什么样的？比赛什么时候举行？”克劳利说。“他们能不能早点睡觉，或者在出行前专注于早上晒太阳？”早晨的阳光有助于调节昼夜节律，因为它能提高我们的血清素水平，进而抑制褪黑激素（一种自然产生的激素，在夜间上升，帮助控制睡眠方式和时间）。
现在还有一个新概念叫“睡眠储备”（在睡眠不足或睡眠中断的前一晚睡得更久），以提高运动表现。研究表明，午睡对运动表现也有积极影响——研究表明，快速睡 30 或 90 分钟可以提高警觉性，减少运动相关的疲劳。
虽然对那些难以入睡的人来说，小睡可能不是最有帮助的，但它可以用来补充一晚的睡眠不足，或对抗“白天嗜睡”。事实上，英国队为 2024 年巴黎奥运会投资了睡眠舱，以帮助在高压和陌生的环境中优化运动员的睡眠数量和质量。
