本体感觉是我们身体对空间位置的感知，随着年龄的增长，它对我们的生活质量至关重要。以下是测试和训练它的简单日常方法。
随着年龄的增长，改善或保持本体感受能力是提高生活质量的关键。
找一个不会被打扰的地方，尝试这个快速测试：单腿站立，双臂向两侧伸展，想象一只手握着一块石头。接下来是挑战的部分：将石头“传递”到另一只手上，不要放下腿，然后再传递回去，重复整个动作10 次，不要失去平衡。如果你做不到，不要担心：这意味着你需要努力。
丹·爱德华兹(Dan Edwardes ) 是英国最有经验的跑酷运动障碍跳跃教练之一，他将这个练习称为“岩石传球”训练，并表示这是检查本体感觉（即身体对自身空间位置的感觉）最简单的方法之一。本体感觉有时被称为我们的第六感，它可以帮助高水平运动员在不看球的情况下罚球，或者在空翻时确定空中的方向。但它也能让你闭上眼睛摸到鼻子，推开门时不用太用力，或者在越野跑时撞到意想不到的树根时及时调整步态。
“任何复杂的运动技能，从跳跃到跳马再到攀爬，都需要高水平的本体感受，”爱德华兹说。“考虑将这些动作添加到你的日常运动中，以保持身体强壮和功能正常。”我们在生活中会越来越意识到，随着年龄的增长，改善或保持本体感受能力是我们生活质量的关键。
“在过去五年中，我们通过功能性磁共振成像研究对大脑有了更多的了解，这让我们能够更深入地了解大脑的哪些区域最参与本体感受处理，”运动生理学家米莉卡·麦克道尔博士说。“研究已经确定了特定的神经通路和大脑区域，如小脑和躯体感觉皮层，这让我们能够更多地了解如何在一生中保护我们的本体感受。”
本体感受器是主要位于肌肉、肌腱和关节中的受体，它们与我们身体的其他感觉系统协同工作，为我们提供有关运动和环境的信息。这些感受器让你感觉到四肢甚至手指的位置——“想象一下伸出脚趾：你不用看它们就知道发生了什么，对吧？”麦克道尔说——但也能测量你与之互动的物体的重量，或感知你行走时地面的变化。
有些人的本体感受器似乎比其他人更灵敏，但这也取决于任务。例如，在瑜伽姿势中，一个人可能稳如磐石，但手眼协调能力却低于平均水平，反之亦然。中风、神经系统疾病甚至糖尿病等健康问题也会影响本体感受器。
随着年龄的增长，这种情况也会恶化。“随着年龄的增长，本体感受能力会下降，导致跌倒风险增加和协调性下降，”麦克道尔说。“如果你发现你的老年家庭成员在协调运动或打字或打牌等精细运动任务方面遇到困难，本体感受能力下降至少是部分原因。”但至关重要的是，对从退休人员到军人的所有人的研究表明，如果进行锻炼，本体感受能力可以得到改善——或者至少可以保持——结果可以降低跌倒或受伤的风险。
“本体感觉是人们在意识到自己不擅长它之前不会考虑的事情之一，”Gold Medal Bodies 的理疗师兼总经理 Jarlo Ilano 说道。“但它是优秀运动员与更优秀运动员之间的区别——或者说，它可以决定摔倒和骨折与轻微擦伤之间的区别。”
那么如何才能改善呢？最简单的方法是在日常生活中增加更多挑战平衡能力、手眼协调能力或运动感的动作。“刷牙或打电话时单腿站立是最简单的动作之一，但伸展、弯曲或扭动等动作也很重要，”理疗师Calum Fraser说。“闭上眼睛练习动作等简单的事情可以挑战你的本体感觉——迫使身体更多地依赖内部信号而不是视觉反馈，并加强负责的神经通路。”
在日常生活中增加一些挑战手眼协调能力的动作。
在健身房，使用体重锻炼或“自由”重量（如壶铃、杠铃和哑铃）比坚持使用固定器械要好。“尝试平板撑或抬腿等锻炼，这些锻炼强调核心稳定性，”弗雷泽说。“强健的核心有助于保持姿势，提高本体感受能力。如果你已经具备了力量基础，还可以尝试增强式运动，如跳跃深蹲或跳跃练习（基本上就是从一只脚跳到另一只脚，就像你迈着大步一样），这些运动可以增强肌肉对位置变化的反应速度。”
另一个好主意是进行一些运动，这些运动要使用缓慢、有目的的动作，以建立身体在空间中的位置感——最近的研究表明，普拉提和太极拳都可以有效地在它们所关注的区域建立本体感觉（前者是躯干和核心，后者是腿部）。对瑜伽与本体感觉关系的研究的系统回顾得出结论，需要进行更多研究，但平衡、刻意运动和闭眼练习的结合可能会有益。
伦敦帕塔克瑜伽 (Pathak Yoga) 的创始人巴桑蒂帕塔克(Bassanti Pathak) 表示：“虽然更古老的印度文献中已经提到了五种感官以及更多内容，但‘五种感官’的概念一般归功于亚里士多德。”
帕塔克教她的学生利用较少被谈论的感官，通过让学生在姿势或太阳敬礼等动作中闭上眼睛来教授和磨练本体感受，只要他们感觉足够平衡，就可以安全地完成动作。“练习得越多，就越容易，”她说。“这绝对是一种可以磨练的感觉。我的一位 70 多岁的学生告诉我，失去视力不会让她害怕，因为在我的课堂上，她可以瞥见其他感官如何接管并以不同的方式增强她对世界的享受。”
当然，本体感受对于更快、更难以预测的运动也很有用。它让经验丰富的越野跑者能够在泥地、沙地和砾石上高效奔跑，但它也能帮助公路跑者避免受伤——根据最近的一项研究，进行本体感受训练的人脚踝扭伤的几率更小，无论他们之前是否扭伤过。对于任何想更进一步的人来说，还有更多冒险的选择。
“跑酷运动中的几乎所有动作都需要并能提高本体感受，”爱德华兹说。“定期的跑酷训练可以极大地提高你在空中掌握方向和完成运动任务的能力——从简单的日常动作，如从地板上起身和坐下，到你可能需要解决的更高级的问题，如翻过大门、进行体育运动，甚至过马路时躲避汽车。”
研究发现，经验丰富的跑酷运动员（也称为 traceurs）闭上眼睛时比对照组的平衡感更好。即使对于那些过于厌恶风险而不敢攀爬墙壁或沿着铁轨走钢丝的人来说，在运动中控制不平衡也会导致更多的运动神经元激活，并协调全身更多的神经肌肉连接。
总而言之，改善本体感觉对我们的健康和寿命有积极的连锁反应——而且它似乎是可以训练的。它将减少晚年跌倒的几率，帮助我们避免在日常活动中受伤，而协调性的提高有助于我们享受运动——这让我们更有可能定期运动。
但是，如果你连头顶上想象中的一块石头都难以越过，该怎么办呢？“每个人都可以从更加专注地移动中受益，但如果你的本体感觉较差，那么专注就更为重要，”伊拉诺说。“专注于你的身体，注意你的动作和周围环境，意味着更少的事故和更好的成功，无论你试图学习什么技能。”换句话说，在移动时专注于你正在做的事情——并抓住每一个机会在日常生活中挑战自己。你可能会对自己的能力感到惊讶。
如何检查和改善本体感觉
想看看你已经能做什么吗？试试这些简单的测试。
脚跟脚尖行走 就像走钢丝，但没有钢丝那么危险。在地上找一条直线——或者用胶带标记一条直线——然后沿着它走，每走一步都用前脚跟触碰后脚趾。尽量不要摇晃，也不要向侧面走。
墙上弹跳 这个动作需要手眼协调能力。抓起一个小而有弹性的球——网球就行——用手下手把它扔到墙上，然后用另一只手接住弹跳的球。尽可能多地重复。
捡球 您可以使用同一个球。将其放在您前面或后面，然后用另一只手再次捡起。重复，尝试更有创意地降低身体到地面的方式（想想蹲下、弓步和劈腿）或放置球的位置。
跳跃转身 如果你对自己的协调能力或膝盖健康没有信心，就不要做这个动作。稍微弯曲膝盖，然后跳跃，目标是在空中转四分之一、半甚至 360 度。尽可能轻柔地落地。
为了改善你的运动能力，尝试这些跑酷式练习
简单：移动平衡 只要有可能，沿着狭窄的表面行走，比如公园里的路缘石或低栏杆。在爬高之前，先练习一下动作：用自由腿作为平衡，膝盖稍微弯曲，尽量保持上半身放松。随着练习深入，平衡感会有所改善。一旦你掌握了走路的技巧，试着在你保持平衡的物体上转动甚至蹲下。
挑战：精准跳跃 练习小步精准跳跃或双脚跳跃到目标上，例如长凳、路缘石或（如果您有信心的话）低栏杆，这样您在跳跃后必须保持平衡。练习轻柔地起跳和落地，并在跳跃前用手臂摆动来积聚动力，并在跳跃后控制身体。随着您的进步，尝试跳跃距离或高度，或同时进行多次跳跃。
难度：爬栏杆要想更高级一点，可以尝试用四肢沿着低矮的栏杆爬行——几乎同时移动一只手和另一只脚。跑酷者有时称其为“猫平衡”，因此请想象猫的平衡：尽量保持背部与栏杆平行，臀部不要太高。
尝试做这些练习，让你的本体感觉更灵敏，更有效率。
