虽然人类自古以来就开始食用发酵食品，但研究人员才刚刚开始解开有关其对于健康益处的一些最大问题。
开菲尔、泡菜、德国酸菜和康普茶是非常不同的食物，但它们都有一个共同的关键点：它们都是发酵的。
康普茶等发酵食品越来越受欢迎
人类自古以来就利用发酵来保存食物。阿根廷利托拉国立大学微生物学副教授加布里埃尔·温德罗拉 (Gabriel Vinderola)表示：“每种文化都有自己的发酵食品。现在，发酵正在蔓延。发酵有成千上万种不同的类型，而且它们的生产方式更加工业化。”
工业化生产发酵食品（而不仅仅是在厨房里生产）有其优点和缺点。尽管发酵消除了对化学防腐剂的需求，但伦敦国王学院的研究人员最近发现，他们在英国超市测试的发酵食品中，近三分之一含有添加剂。这些添加剂（包括盐、糖和人工甜味剂）符合法律规定。但这确实意味着其中一些在技术上被归类为超加工食品。
那么发酵食品真的对我们的健康有益吗？还是只是我们应该避免的另一种过度加工食品？
发酵食品的健康益处
发酵食品可以改变某些食物中营养物质的生物利用度，即我们的身体能够吸收和受益来自食物中的营养物质的数量。
直到最近，我们才开始了解发酵对健康的潜在益处。在西方，最近人们对发酵食品的兴趣日益浓厚，这在一定程度上可以归因于人们越来越意识到肠道微生物群与整体健康之间的联系，以及我们的饮食对此的影响。
发酵食品是通过控制微生物生长或发酵，即利用细菌和酵母分解食物中淀粉和糖等碳水化合物。
发酵过程有很多变量，例如所用的细菌和环境条件，这意味着发酵食品有成千上万种。其中最知名的包括泡菜、康普茶、酸菜、豆豉和酸奶。
爱尔兰国家农业和食品机构Teagasc 食品研究中心高级首席研究员保罗·科特(Paul Cotter)说：“发酵过程可以产生新的生物活性化合物，例如有机酸和不同的肽，它们对我们的健康有不同的影响。”
研究表明，一些发酵食品比非发酵食品营养更丰富，一些发酵食品含有益生菌，有益于肠道健康。
发酵食品可分为两类：一类含有活菌，另一类含有在生产过程中死亡的细菌，例如某些面包、啤酒和葡萄酒。
温德罗拉说，在发酵过程中，微生物通常以食物中的糖为食，这种糖为它们的所有生化反应提供能量。
“然后它就会开始释放一些以前食物中不存在的物质，比如具有抗炎作用的乳酸。它还可以切割氨基酸链，释放出对肠道有益的小分子物质。”
发酵食品中的活菌在食用后可以成为肠道菌群的暂时甚至永久成员，这可以带来健康益处，还可以通过与有害细菌竞争来帮助减少有害细菌的数量。
温德罗拉说，即使发酵食品不含任何活菌，它仍然具有一些健康益处。他说，微生物在死亡之前会产生促进健康的分子，例如肽。
然而，这些健康益处并不一定比某些发酵食品和饮料的其他特性更重要。例如，酸面团在加热后仍含有益生元，这对我们的肠道微生物群有益。
发酵食品可以改善肠道健康吗？
总体而言，肠道健康是科学家们关注的问题。例如，美国许多成年人摄入的纤维不足，研究发现，大多数人报告出现至少一种消化症状，如胀气或腹胀。
发酵食品可以减少或去除一些可能导致某些人出现胃肠道问题的化合物，包括Fodmaps(可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇)。这些糖不能完全被我们的肠道消化或吸收，并且会导致肠壁拉伸，从而导致一些人疼痛和不适。医生有时会建议患有肠易激综合征 (IBS) 症状的人食用低 Fodmaps 饮食。
发酵过程还可以减少或去除某些食物中的麸质，这对患有另一种肠道疾病——乳糜泻的人有益。
发酵食品可以增强免疫系统吗？
近几十年来，科学家们越来越担心现代生活方式可能会通过改变微生物的多样性来影响我们的免疫系统。“我们的饮食通常纤维含量低，我们服用大量抗生素，压力大，睡眠不好。这些因素都会削弱我们体内的微生物，”温德罗拉说。
原则上，发酵食品可以改变这种情况。“发酵食品的主要作用是它们可以为你提供活微生物。这些微生物进入肠道，训练你的免疫细胞如何控制炎症，”温德罗拉说。
泡菜等许多发酵食品都含有活的益生菌
低度炎症是一个问题，因为炎症化合物可以通过血液传播到全身，例如到达大脑、心脏或肝脏。温德罗拉说，这可能会导致慢性疾病。
科特说，摄入更多微生物可能会训练免疫系统更好地区分有益菌和有害菌。他补充说，当我们的免疫系统难以做到这一点时，就会增加患自身免疫性疾病的风险，例如炎症性肠病。
在最近的一项研究中，研究人员发现吃酸菜（切碎的、发酵的生卷心菜）可能具有显著的抗炎作用。
为什么会这样？德国莱比锡大学的 Claudia Stäubert和同事发现，酸菜会增加血液中的乳酸菌浓度。这可以激活一种名为HCA3 的受体，该受体会通知免疫系统体内有异物。
施伯特随后通过研究证实，酸菜通过 HCA3 的作用具有抗炎作用。
“这意味着免疫系统的活性降低，这是好事，”她说。“不良的免疫系统会反应过度，从而导致自身免疫性疾病，因此食用发酵食品有助于训练免疫系统，使其反应性降低，”她说。
发酵食品可以缓解焦虑和抑郁吗？
虽然这里的研究还只是初步的，但发酵食品可能有益于心理健康。
在 2023 年的一项研究中，参与者被分成两组——一组由每周至少食用三次植物发酵食品的人组成 ，另一组则不食用。
研究人员分析并比较了他们肠道中的微生物群和其他营养物质，发现吃发酵食品的人比不吃发酵食品的人细菌多样性更高，细菌产生的短链脂肪酸含量也更高。
“最重要的发现是，食用和不食用（发酵食品）的人肠道中的小分子化学物质存在很大差异，”该研究的共同作者之一、明尼苏达大学微生物组学助理教授安德烈斯·戈麦斯 (Andres Gomez ) 说。
在另一项针对相同参与者的小型研究中，戈麦斯及其同事发现，经常食用发酵食品的人的自我报告心理健康评分更一致，而非食用发酵食品的人的情绪报告则波动较大。然而，这些结果尚未公布。
戈麦斯有一项研究（尚未发表）比较了有机食品和传统发酵食品对肠道的影响。他说，他发现发酵食品的消费与神经递质γ-氨基丁酸之间存在联系，尤其是有机食品。
他说：“这是一种抑制性神经递质，可以让你感到平静，可以作为治疗焦虑和抑郁的良药。”
在另一项尚未发表的研究中，戈麦斯给老鼠喂食了富含糖和脂肪的西方饮食，然后进行了几次实验室测试，以确认老鼠患上了抑郁症。然后，他给其中一半老鼠喂食了康普茶，发现与没有吃康普茶的老鼠相比，症状有所改善，可能是通过微生物群的变化。
开菲尔由牛奶和开菲尔粒（酵母菌和细菌菌落）发酵而成
发酵食品与肥胖风险又如何呢？
戈麦斯在研究中发现，发酵食品可以产生有助于治疗肥胖症的代谢物。虽然这方面的研究更为广泛，但目前尚不清楚这种效果背后的机制。然而，一种解释是，发酵食品中的一些营养物质可能含有代谢物，这些代谢物有助于通过体内与食欲相关的神经递质来调节我们的食欲。
研究人员在 2023 年的一项评论中得出结论，发酵食品消费与肥胖风险之间的关系背后可能有几种不同的机制。尽管迄今为止的研究看起来很有希望，但他们表示，要理解这一点还有很长的路要走。
发酵食品的未来
与许多健康领域一样，研究人员现在正在探究如何个性化发酵食品以帮助有个人健康问题的人。
科特说：“我们和其他实验室正在深入研究特定的发酵食品，以进一步了解如何使它们更好地增强健康益处。”
例如，科特发现，某些版本的开菲尔在控制胆固醇方面更胜一筹，而其他版本的开菲尔则擅长通过肠脑轴解决焦虑和压力。
“这里的挑战是，在家制作发酵产品的人不知道他们拥有哪种版本，而且它可能不适合他们的特定需求，”他说。“有机会进行更多研究，走个性化发酵路线，这样你就可以利用正确的微生物来满足你的特定需求。”
尽管伦敦国王学院对英国超市中发酵食品的分析发现，不同品牌发酵食品的营养成分存在不一致，但研究人员希望他们的工作能够有助于改善市售发酵食品的营养成分。
例如，在未来，更好地了解不同版本的发酵食品中存在哪些微生物，可以帮助发酵食品生产商在扩大生产规模时保留这些细菌。
“这在过去一直是个问题，”科特说。“人们在家里通过自然过程制作发酵食品，通常会有大量微生物。当大规模生产时，通常会简化流程，出于质量控制的原因，他们只使用少量微生物，但在此过程中可能会失去一些健康益处。”
酸菜含有具有抗炎作用的化合物
吃发酵食品有什么坏处吗？
一些发酵食品还含有胺，当氨基酸被某些细菌分解时就会产生胺。对组胺和其他胺敏感的人可能会因食用富含这些副产品的发酵食品而感到头痛。
一些批量生产的发酵产品，如现成的康普茶软饮料和茶,也可能含糖量很高。尽管发酵食品中的益生菌可以防止有害微生物的生长，但未经高温消毒的食品仍然存在食物中毒细菌的风险。例如，受污染的泡菜与韩国 2013 年和 2014 年两次大规模大肠杆菌疫情有关 。
您应该吃哪种发酵食品？
关于哪种发酵食品最健康，研究得很少。这是因为每种发酵食品的细菌特征都不同，具体取决于其制作方法。
“益生菌和益生元是可以在临床试验中进行研究的特定微生物，但我们不知道任何一种特定的发酵食品中都有哪些微生物，”温德罗拉说。“发酵食品的微生物群落很复杂，可能因康普茶的不同而不同。”
温德罗拉说，研究最多的发酵食品是酸奶，无论酸奶产自哪里，它都是由两种特定类型的细菌组成的（保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌）。这使得人们很容易在先前的研究基础上建立可靠的证据基础。
“然而，以开菲尔为例，由于它含有不同的细菌，在世界不同地区会得到不同的结果，因此很难比较结果并建立证据基础，”温德罗拉说。
鉴于我们知识上的这些差距，我们应该多吃发酵食品吗？科特说是的，但他建议逐渐将它们引入你的饮食中。
“我建议买10种发酵食品，然后逐渐将它们加入到你的饮食中，看看你的身体是否适应，”他说。“并记录你吃了什么以及吃完后的感觉。”
这是因为我们的肠道有时需要几天时间才能适应某些发酵食品，并且在极少数情况下，它还会引起轻微的过敏反应。
我们应该多久吃一次发酵食品？
戈麦斯发现，那些一生都在吃发酵食品的人，其肠道微生物群可能具有永久的健康优势。他指出，在有关发酵食品和心理健康的研究中，一名参与者来自韩国，其他参与者来自美国——这名参与者的肠道细菌与泡菜有关。
戈麦斯说：“美国参与者可能在以后的生活中才开始食用发酵食品，而韩国人则吃很多泡菜，韩国参与者可能从小就开始吃泡菜。”
这些发现让戈麦斯怀疑长期食用发酵食品是否会产生永久性影响。
“但这并不意味着你不能享受发酵食品的好处，”他谈到那些年纪较大才开始吃发酵食品的人时说。
无论你想尝试哪种发酵食品，温德罗拉都建议经常食用。“获得任何健康益处取决于你吃它的频率，”他说。“你应该经常吃它，因为免疫系统需要不断的刺激。”
