健身语录
不断突破自我极限，每一次的努力都是成长的阶梯，让我们在运动中遇见更好的自己。
腹部训练专题（二）
1
热身与激活
训练目标：激活腹横肌和盆底肌
跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方。
呼气，屈曲脊柱，收紧腹部和盆底肌；吸气，放松腹部，回到初始姿势，重复该过程。
2组，每组20个。
训练目标：激活身体后链，动态伸展前链
俯撑姿势，双腿并拢伸直，臀部抬高，背部平直，核心收紧，双手置于肩部下方。
呼气，屈肘控制身体靠近垫面，收紧身体后侧肌肉，使上身仰起，感受腹部拉伸；吸气，还原动作，撑起身体，重复该过程。
也可以根据自己的节奏来调整呼吸。
2组，每组12~15个。
2
主体训练
01
瑜伽球-仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，收紧核心，保持稳定，双手屈曲置于头后。
呼气，屈曲脊柱，仰起上身，收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。
注意下巴始终保持微收，手不要用力掰头部。
4组，每组20个。
02
仰卧屈腿反向卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌
仰卧屈腿姿势，双手伸直置于身体两侧，掌心贴地，收紧核心。
呼气，屈腿反向卷腹，臀部离地，收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。
4组，每组15~20个。
03
半仰卧两头起
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
仰卧姿势，双腿并拢伸直，双手伸直举过头顶，收紧核心。
呼气，仰卧两头起，使双手和双腿同时离地，收紧腹部；吸气，控制动作，缓慢还原，重复该过程。
4组，每组15~20个。
04
弹力绳-仰卧交叉卷腹
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌、屈髋肌
弹力绳固定在下端，双足钩住把手，仰卧姿势，双手置于头后，收紧核心。
呼气，对抗阻力提膝，同时交叉卷腹；吸气，还原动作，换另一侧进行。
4组，每组20个。
3
整理拉伸
腹直肌拉伸
腹斜肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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