健身语录
培养运动的习惯,如同每日的晨露,悄然滋养着身心,让健康成为自然而然的状态。
胸部部训练专题(一)
1
热身与激活
训练目标:提高肩关节的灵活性,帮助肩部肌肉和关节预热。
双脚分开与肩同宽,站姿挺胸直背收腹,目视前方,手臂自然伸直放松。
从起始姿势开始,双臂缓慢向前上方抬起,掌心逐渐转为向外,以肩关节为轴心,进行大范围的画圆绕环运动。
此过程中,肩部保持放松,避免耸肩。
2组,每组20个。
训练目标:动态伸展肩胸肌肉,提高肌肉弹性
站立姿势,挺胸直背,双臂前平举,掌心相对。
在手臂与地面平行的位置上,以肩关节为轴心,进行水平方向上的开合运动。双臂同时向外打开至最大幅度,然后缓慢还原至起始位置。重复此动作多次,以感受肩胸肌肉的拉伸和激活。
2组,每侧20个一组。
2
主体训练
01
弹力绳-站姿俯身夹胸
目标肌肉:胸大肌、三角肌前束
两根弹力绳固定在龙门架上部,双手握住把手,站姿俯身直背收腹,双臂向两侧张开,手肘微屈。
呼气,对抗阻力,双臂靠拢夹胸,收紧胸大肌;吸气,控制动作缓慢还原至胸部稍有拉伸感,重复该过程。
4组,每组20个。
02
哑铃-平板卧推
目标肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
双手持哑铃,仰卧在平板凳,双脚踩实地面,收紧核心,手臂屈曲向两侧打开,小臂指向天花板方向。
呼气,对抗哑铃,双臂向上推举,感受胸大肌收缩;吸气,屈肘缓慢还原动作,使胸大肌稍有拉伸感,重复该过程。
大负荷:8~10RM,2组
中负荷:12~15RM,2组
小负荷:15~20RM,2组
03
拉力器-站姿水平夹胸
目标肌肉:胸大肌、三角肌前束
拉力器滑轮调至肩部同高,双手握住把手,前后站姿,收紧腹部,保持稳定,手臂向两侧打开。
呼气,对抗阻力,双臂水平靠拢夹胸,收紧胸大肌;吸气,控制动作离心还原,使胸部稍有拉伸,重复该过程。
大负荷:6~8RM,2组
中负荷:10~12RM,2组
小负荷:12~15RM,2组
04
跳箱-上斜俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
跳箱靠墙放置保持稳定,双手俯撑在跳箱边缘,收紧核心,身体成一条直线。
吸气,屈臂控制身体缓慢靠近跳箱;呼气,双手将身体推离跳箱,收紧胸大肌。
4组,每组20个。
3
整理拉伸
泡沫轴-胸部滚压
胸部拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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