拉伸小贴士
过度拉伸极有可能对身体造成伤害,即使身体不受伤,肌肉也会进行保护性收缩,阻碍柔韧性的提升。
精准拉伸高清动图(4)
动作一
拉伸肌肉:上斜方肌、半棘肌、头夹肌
站姿或坐姿,将双手置于头后,缓慢低头,同时双手向下施加牵拉,感受颈后肌群拉伸。
拉伸保持10~15秒,还原动作,重复该过程。
3组,每组10~15秒。
动作二
拉伸肌肉:背阔肌、大圆肌、腹斜肌
站立挺胸直背,双手举过头顶并屈肘,抓住拉伸侧手肘,然后往对侧屈曲身体,感受目标肌肉拉伸。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每侧10~15秒。
动作三
拉伸肌肉:髂腰肌、股直肌、髋内收肌群、臀大肌
弓步单脚踩于凳面,双手扶住椅子,身体前倾,背部平直,髋部下压,感受目标肌肉拉伸。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每组15~30秒。
动作四
拉伸肌肉:髋内收肌群
跪趴在瑜伽垫,双肘支撑地面,双腿尽量分开,然后使臀部向后坐,感受目标肌肉拉伸。
拉伸保持10~15秒,还原动作,重复该过程。
3组,每组10~15秒。
动作五
拉伸肌肉:腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
坐在瑜伽垫,一侧腿部屈曲,拉伸侧腿部伸直,并用同侧手抓住足部,身体靠近大腿,感受目标肌肉拉伸。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每组15~30秒。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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