健身语录
每一次的锻炼都是对自我能力的肯定，健身让我们更加自信，更加尊重自己的身体与灵魂。
臀腿训练专题
1
热身与激活
训练目标：动态伸展臀腿肌肉，增强髋部灵活性
双手俯撑在地面，双腿并拢伸直，收紧腹部，背部平直。
保持上半身稳定，下肢交替完成大幅度屈髋迈步动作。
2组，每组20个。
训练目标：激活臀中肌，强化骨盆稳定性
将mini带置于足部或小腿，双脚打开与肩宽，屈髋俯身，收腹背部平直。
保持mini带张力，来回侧向缓慢行走，感受侧臀发力。
2组，每组1分钟。
2
主体训练
01
器械-坐姿髋外展
目标肌肉：臀中肌、臀小肌
调节器械至合适自己的位置，选择适当的阻力，臀背紧贴靠垫（也可自行调整姿势）。
呼气，对抗阻力，使髋关节水平外展，收紧目标肌肉；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。
训练强度：
（1）负荷由小→大，每组力竭。
（2）负荷由大→小，每组力竭。
02
罗马椅挺身
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
调节器械至适合自己的位置，双脚踩住挡板，双手交叉置于胸前，以髋为轴，屈髋俯身，背部平直。
呼气，身体后链发力，伸髋挺身，收紧臀大肌，保持1~2秒；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
03
双壶铃-罗马尼亚硬拉
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
选择适当的壶铃重量，双手持壶铃，站姿挺胸直背收腹，双脚间距与肩宽，脚尖稍朝外。
吸气，以髋为轴，屈髋俯身，感受大腿后侧拉伸，手持壶铃自然下垂；呼气，臀腿发力，伸髋直立，股骨外旋，收紧臀大肌。
可用不同重量壶铃做进阶练习。
4组，每组15~20个。
04
自重-臀桥
目标肌肉：臀大肌
仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩于垫面，大小腿成90°，双手置于身体两侧并向下延伸，下巴微收。
呼气，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
4组，每组20个。
3
整理拉伸
泡沫轴-臀大肌
臀大肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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