健身语录
每一次的锻炼都是对自我能力的肯定,健身让我们更加自信,更加尊重自己的身体与灵魂。
臀腿训练专题
1
热身与激活
训练目标:动态伸展臀腿肌肉,增强髋部灵活性
双手俯撑在地面,双腿并拢伸直,收紧腹部,背部平直。
保持上半身稳定,下肢交替完成大幅度屈髋迈步动作。
2组,每组20个。
训练目标:激活臀中肌,强化骨盆稳定性
将mini带置于足部或小腿,双脚打开与肩宽,屈髋俯身,收腹背部平直。
保持mini带张力,来回侧向缓慢行走,感受侧臀发力。
2组,每组1分钟。
2
主体训练
01
器械-坐姿髋外展
目标肌肉:臀中肌、臀小肌
调节器械至合适自己的位置,选择适当的阻力,臀背紧贴靠垫(也可自行调整姿势)。
呼气,对抗阻力,使髋关节水平外展,收紧目标肌肉;吸气,离心控制还原动作,重复以上过程。
训练强度:
(1)负荷由小→大,每组力竭。
(2)负荷由大→小,每组力竭。
02
罗马椅挺身
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
调节器械至适合自己的位置,双脚踩住挡板,双手交叉置于胸前,以髋为轴,屈髋俯身,背部平直。
呼气,身体后链发力,伸髋挺身,收紧臀大肌,保持1~2秒;吸气,控制还原动作,重复以上过程。
4组,每组15~20个。
03
双壶铃-罗马尼亚硬拉
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
选择适当的壶铃重量,双手持壶铃,站姿挺胸直背收腹,双脚间距与肩宽,脚尖稍朝外。
吸气,以髋为轴,屈髋俯身,感受大腿后侧拉伸,手持壶铃自然下垂;呼气,臀腿发力,伸髋直立,股骨外旋,收紧臀大肌。
可用不同重量壶铃做进阶练习。
4组,每组15~20个。
04
自重-臀桥
目标肌肉:臀大肌
仰卧在瑜伽垫,双腿屈曲踩于垫面,大小腿成90°,双手置于身体两侧并向下延伸,下巴微收。
呼气,臀部抬高至肩髋膝在同一平面,收紧臀大肌;吸气,控制还原动作,重复以上过程。
4组,每组20个。
3
整理拉伸
泡沫轴-臀大肌
臀大肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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