健身语录
健身让我们逐渐改变不良的生活习惯，拥抱更加健康、积极的生活方式，为人生增添更多色彩与可能。
俯卧撑训练专题
01
撑墙肩宽俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手撑于墙面，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。
进阶标准：
每天4组，每组50个，组间休息不超过1分钟。
02
撑墙宽距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手撑于墙面，间距宽于肩，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲，向两侧打开，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。
进阶标准：
每天4组，每组50个，组间休息不超过1分钟。
03
撑墙窄距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手靠拢撑于墙面，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。
进阶标准：
每天4组，每组40个，组间休息不超过1分钟。
04
跪姿释手俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
跪姿双手撑在瑜伽垫，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，背部平直。
吸气，手肘屈曲，控制身体接触瑜伽垫，然后双手离开垫面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌，重复该过程。
进阶标准：
每天4组，每组30个，组间休息不超过1分钟。
05
跪姿宽距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
跪姿双手撑在瑜伽垫，间距宽于肩，手臂伸直，收紧核心，背部平直。
吸气，手肘屈曲，控制身体靠近但不接触垫面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌。
进阶标准：
每天4组，每组25个，组间休息不超过1分钟。
06
椅子-宽距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手撑于凳面，间距宽于肩，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲，控制身体下降靠近凳面；呼气，胸部发力，双手推凳子，伸直手臂，收紧胸大肌。
进阶标准：
4组，每组25个，组间休息不超过1分钟。
07
释手俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手撑在瑜伽垫，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲，控制身体接触瑜伽垫，然后双手离开垫面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌，重复该过程。
进阶标准：
每天4组，每组25个，组间休息不超过1分钟。
08
阻力带-辅助俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
两根阻力带一端固定横杆，另一端置于肩部提供阻力，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲，控制身体靠近但不接触地面；呼气，胸部发力，双手推地，收紧胸大肌。
进阶标准：
每天4组，每组20个，组间休息不超过1分钟。
09
常规俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手撑于地面，间距稍宽于肩，双脚并拢伸直，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲，控制身体靠近但不接触地面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂并收紧胸大肌。
进阶标准：
每天4组，每组20个，组间休息不超过1分钟。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
// 长按进入课程 //
了解更多健康科普知识
记得“点赞”哦！
