健身语录
将健身融入日常，
是时间管理的艺术，
让每一刻都充满价值，
不留遗憾。
背部训练专题
1
热身与激活
训练目标：动态伸展背阔肌
跪姿俯撑，另一只手置于瑜伽球，收紧核心，背部平直。
吸气，伸臂推球向前，伸展背阔肌；呼气，屈臂拉球，还原动作，重复该过程。
2组，每侧15~20个。
训练目标：动态伸展背阔肌
跪姿俯撑，双手置于肩部下方或稍前方，收紧腹部，背部平直。
手部与小腿固定，屈髋臀部向后坐靠近脚跟，腹部贴于大腿，伸展背部肌肉，保持该姿势2~3秒，还原动作，重复该过程。
2组，每组20个。
2
主体训练
01
弹力带-辅助反握引体向上
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
选择合适阻力的弹力带进行辅助，双手反握横杆，间距与肩宽，单膝跪于弹力绳。
呼气，背部发力，屈臂上拉身体，下巴超过横杆；吸气，控制还原动作，肩膀不要完全放松，重复该过程。
4组，每组力竭。
02
弹力绳-坐姿划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束
选择合适阻力的弹力绳，坐于哑铃凳，弹力绳中段置于足部，双手握住把手。
呼气，对抗阻力，屈臂后拉，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。
4组，每组20个。
03
拉力器-宽把对握坐姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
选择合适的抗阻负荷，双手对握把手，手臂自然伸直，坐姿双腿固定在卡垫，挺胸直背，收紧腹部。
呼气，对抗阻力，屈肘下拉，肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原动作，重复该过程。
注意下拉时不要过度向前顶腰，避免腰部损伤。
（1）6~8RM,2组
（2）10~12RM,2组
（3）12~15RM,2组
04
弹力绳-跪姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
选择合适阻力的弹力绳，固定在龙门架顶部，双手握把手，跪在瑜伽垫，挺胸直背收腹。
呼气，对抗阻力，屈臂下拉，肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，伸臂还原动作至背部稍有拉伸，重复该过程。
4组，每组20个。
3
整理拉伸
泡沫轴-背阔肌
背阔肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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