健身语录
将健身融入日常,
是时间管理的艺术,
让每一刻都充满价值,
不留遗憾。
背部训练专题
1
热身与激活
训练目标:动态伸展背阔肌
跪姿俯撑,另一只手置于瑜伽球,收紧核心,背部平直。
吸气,伸臂推球向前,伸展背阔肌;呼气,屈臂拉球,还原动作,重复该过程。
2组,每侧15~20个。
训练目标:动态伸展背阔肌
跪姿俯撑,双手置于肩部下方或稍前方,收紧腹部,背部平直。
手部与小腿固定,屈髋臀部向后坐靠近脚跟,腹部贴于大腿,伸展背部肌肉,保持该姿势2~3秒,还原动作,重复该过程。
2组,每组20个。
2
主体训练
01
弹力带-辅助反握引体向上
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
选择合适阻力的弹力带进行辅助,双手反握横杆,间距与肩宽,单膝跪于弹力绳。
呼气,背部发力,屈臂上拉身体,下巴超过横杆;吸气,控制还原动作,肩膀不要完全放松,重复该过程。
4组,每组力竭。
02
弹力绳-坐姿划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束
选择合适阻力的弹力绳,坐于哑铃凳,弹力绳中段置于足部,双手握住把手。
呼气,对抗阻力,屈臂后拉,收紧背部肌肉;吸气,还原动作,重复该过程。
4组,每组20个。
03
拉力器-宽把对握坐姿高位下拉
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
选择合适的抗阻负荷,双手对握把手,手臂自然伸直,坐姿双腿固定在卡垫,挺胸直背,收紧腹部。
呼气,对抗阻力,屈肘下拉,肩胛骨下降后缩,收紧背部肌肉;吸气,离心控制还原动作,重复该过程。
注意下拉时不要过度向前顶腰,避免腰部损伤。
(1)6~8RM,2组
(2)10~12RM,2组
(3)12~15RM,2组
04
弹力绳-跪姿高位下拉
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
选择合适阻力的弹力绳,固定在龙门架顶部,双手握把手,跪在瑜伽垫,挺胸直背收腹。
呼气,对抗阻力,屈臂下拉,肩胛骨下降后缩,收紧背部肌肉;吸气,伸臂还原动作至背部稍有拉伸,重复该过程。
4组,每组20个。
3
整理拉伸
泡沫轴-背阔肌
背阔肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
// 长按进入课程 //
了解更多健康科普知识
记得“点赞”哦!