健身语录
在快节奏的生活中寻找一片宁静，通过运动调和身心，达到内外兼修的和谐境界！
臀腿训练专题（二）
1
热身与激活
训练目标：提高髋关节灵活性和下肢稳定性
站立姿势，双手自然下垂，挺胸直背收腹。
一侧腿屈髋上提，用双手抱住该侧膝部，身体保持稳定不要弯腰，然后还原动作，重复进行。
2组，每侧20个。
训练目标：激活髋外展肌，提高骨盆稳定性
mini带置于膝部上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗阻力，一侧髋部稳定，另一侧髋部外展，感受臀部侧面收缩；吸气，控制还原动作，重复该过程。
支撑腿臀部酸胀属于正常情况。
2组，每侧20个。
2
主体训练
01
垫腿高位臀桥
目标肌肉：臀大肌
仰卧姿势，双腿屈曲置于平板凳，大小腿成90°，核心收紧。
呼气，臀部抬高，骨盆后倾，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复进行。
可以慢节奏做两组，然后快节奏做两组。
4组，每组20个。
02
弹力绳-站姿俯身后摆腿
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
弹力绳一端固定在低位，另一端固定脚踝，单脚支撑，俯身双手抓住支柱，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，伸髋后摆腿，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复进行。
注意后摆腿时不要塌腰。
4组，每侧15~20个。
03
拉力器-提拉深蹲
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
拉力器滑轮调节至最低处，选择合适的重量，双手抓两侧把手，站立挺胸直背。
吸气，屈髋屈膝，臀部向下蹲至大腿平行地面；呼气，对抗阻力，臀腿发力，身体直立，收紧臀大肌。
（1）负荷由小→大，20~6RM
（2）负荷由大→小，6~20RM
04
哑铃-相扑深蹲
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
双手交握哑铃置于身体前侧，站姿双脚打开宽于肩，脚尖朝外，膝部与脚尖方向一致，收紧核心。
吸气，屈膝屈髋，臀部向下蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，股骨外旋，起身站立，收紧臀大肌。
4组，每组15~20个。
3
整理拉伸
泡沫轴-臀部滚压
腿部后侧拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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