健身语录
在快节奏的生活中寻找一片宁静,通过运动调和身心,达到内外兼修的和谐境界!
臀腿训练专题(二)
1
热身与激活
训练目标:提高髋关节灵活性和下肢稳定性
站立姿势,双手自然下垂,挺胸直背收腹。
一侧腿屈髋上提,用双手抱住该侧膝部,身体保持稳定不要弯腰,然后还原动作,重复进行。
2组,每侧20个。
训练目标:激活髋外展肌,提高骨盆稳定性
mini带置于膝部上方,跪姿俯撑在瑜伽垫,收紧核心,背部平直。
呼气,对抗阻力,一侧髋部稳定,另一侧髋部外展,感受臀部侧面收缩;吸气,控制还原动作,重复该过程。
支撑腿臀部酸胀属于正常情况。
2组,每侧20个。
2
主体训练
01
垫腿高位臀桥
目标肌肉:臀大肌
仰卧姿势,双腿屈曲置于平板凳,大小腿成90°,核心收紧。
呼气,臀部抬高,骨盆后倾,收紧臀大肌;吸气,控制还原动作,重复进行。
可以慢节奏做两组,然后快节奏做两组。
4组,每组20个。
02
弹力绳-站姿俯身后摆腿
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌
弹力绳一端固定在低位,另一端固定脚踝,单脚支撑,俯身双手抓住支柱,保持身体稳定。
呼气,对抗阻力,伸髋后摆腿,收紧臀大肌;吸气,控制还原动作,重复进行。
注意后摆腿时不要塌腰。
4组,每侧15~20个。
03
拉力器-提拉深蹲
目标肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
拉力器滑轮调节至最低处,选择合适的重量,双手抓两侧把手,站立挺胸直背。
吸气,屈髋屈膝,臀部向下蹲至大腿平行地面;呼气,对抗阻力,臀腿发力,身体直立,收紧臀大肌。
(1)负荷由小→大,20~6RM
(2)负荷由大→小,6~20RM
04
哑铃-相扑深蹲
目标肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
双手交握哑铃置于身体前侧,站姿双脚打开宽于肩,脚尖朝外,膝部与脚尖方向一致,收紧核心。
吸气,屈膝屈髋,臀部向下蹲至大腿平行地面;呼气,臀腿发力,股骨外旋,起身站立,收紧臀大肌。
4组,每组15~20个。
3
整理拉伸
泡沫轴-臀部滚压
腿部后侧拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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