拉伸小贴士
对于紧张僵硬的肌肉
拉伸时间不宜过长
拉伸力度不宜过大
精准拉伸高清动图（1）
动作一
拉伸肌肉：背阔肌、胸大肌、大圆肌
双手抓住凳子上缘，站姿俯身，收紧腹部，背部平直，缓慢压低身体，臀部向后延伸，感受目标肌肉拉伸。
若柔韧性不够，可以在微屈膝的姿势下进行拉伸。
3组，每组10~15秒。
动作二
拉伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌、喙肱肌、胸小肌
面朝墙角站立，双臂向两侧张开并贴于墙壁，身体缓慢靠近墙角，感受目标肌肉拉伸。
若肘关节超伸，可以屈肘贴于墙壁。
3组，每组10~15秒。
动作三
拉伸肌肉：股四头肌、髂腰肌
单腿站立支撑，一手扶住墙壁保持稳定，另一手抓住拉伸侧脚背，使其向臀部方向靠拢，感受目标肌肉拉伸。
注意拉伸过程不要塌腰，完成规定时间，换对侧进行。
4组，每组10~15秒。
动作四
拉伸肌肉：臀大肌、腘绳肌、髂腰肌
仰卧姿势，一侧腿部屈曲离地，并用双手环抱该腿，使其靠近胸部，另一条腿保持伸直，感受目标肌肉拉伸。
此练习不仅可以拉伸抱腿侧的臀大肌，同时也可以拉伸另一条腿的屈髋肌。
完成规定时间，换对侧进行。
4组，每组10~15秒。
动作五
拉伸肌肉：腹直肌、腹斜肌、髂腰肌
俯卧姿势，胸腹贴地，双手屈肘撑于胸部两侧，收紧腹部。
手臂缓慢伸直使胸腹离地，头部抬起，并有意识收紧身体后侧肌肉，感受目标肌肉拉伸。
4组，每组10~15秒。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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