拉伸小贴士
科学的拉伸必须是
可控的、轻柔的且持续的
精准拉伸高清动图（3）
动作一
拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌、腹斜肌
侧卧支撑在瑜伽球上，保持身体稳定，缓慢地将上方手臂向上举起，尽量向头部方向伸展，感受背阔肌和腹斜肌的拉伸。
保持该姿势15~30秒钟，完成规定时间，换对侧进行。
3组，每组15~30秒。
动作二
拉伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌
站立于门框中间，双手屈肘贴于门框，肘部略低于肩部，缓慢地向前倾斜身体，感受胸大肌的拉伸。
注意脊柱始终保持自然生理曲度。
3组，每组10~15秒。
动作三
拉伸肌肉：菱形肌、斜方肌中束
坐于平板凳，双腿分开宽于肩部，俯身双臂交叉环抱，使肩胛骨前伸，感受菱形肌拉伸。
拉伸过程中保持自然呼吸，不要憋气。
3组，每组10~15秒。
动作四
拉伸肌肉：三角肌后束
站立姿势，挺胸直背收腹，一侧手臂伸直叠放于胸前，另一侧手从下方拖住其肘部，以增强三角肌后束的拉伸感。
完成规定时间，换对侧进行。
3组，每组10~15秒。
动作五
拉伸肌肉：臀大肌、梨状肌
坐于凳子，将一侧腿脚踝放在另一侧大腿上，缓慢前倾身体，感受臀部区域拉伸。
可以尝试用手轻轻下压抬起的膝盖以增加拉伸强度。
完成规定时间，换对侧进行。
3组，每组10~15秒。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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