健身语录
健身是实现自我价值的途径之一，它让我们在挑战中不断成长，最终实现自我超越与蜕变。
腹部训练专题
1
热身与激活
训练目标：静态激活腹横肌和盆底肌
跪姿俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，保持背部平直。
鼻吸3秒，自然放松腹部；口呼4秒，缩小腰围，收紧腹部，同时收缩盆底肌。
2组，每组1分钟。
训练目标：动态激活腹横肌和盆底肌
跪姿肘撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，收紧核心，背部平直。
呼气，抬高臀部，收紧腹部和盆底，保持2~3秒；吸气，还原动作但不要塌腰，重复该过程。
2组，每组1分钟。
2
主体训练
01
弹力绳-跪姿卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
弹力绳固定在上端，双手握住把手置于肩部前方，跪姿收腹，保持骨盆稳定。
呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复该过程。
4组，每组20个。
02
卷腹凳-仰卧屈腿卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
屈腿仰卧在卷腹凳，腿部保持固定，双手置于头部，收紧核心。
呼气，屈曲脊柱，肩胛骨抬离凳面，收紧腹部；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
03
平板凳-仰卧屈腿反向卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌
仰卧在平板凳，双手固定在头部两侧，头部稍微抬离凳面，下巴微收，核心收紧，双腿并拢伸直。
呼气，屈腿反向卷腹，臀部稍微离开凳面，收紧腹部；吸气，离心控制还原动作，伸腿臀部靠近凳面，但不要完全卸力，重复以上过程。
4组，每组8~10个。
04
哑铃-站姿侧屈
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
单手持哑铃，呈站立姿势，另一只手置于头部，挺胸直背收腹。
呼气，对抗哑铃，向对侧侧屈脊柱，收紧腹斜肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。
4组，每侧20个一组。
3
整理拉伸
拉伸-腹直肌
拉伸-腹斜肌
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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