健身语录
健身是对健康的一种长期投资，它带来的回报不仅仅是身体的强健，更是生活的质量与幸福感的提升。
背部训练专题（二）
1
热身与激活
训练目标：低强度预热身体，降低肌筋膜的粘滞性。
站在椭圆机踏板上，双手扶着活动扶手或者小扶手，目视前方，保持上身稳定，沉肩挺胸，腹部收紧，脊柱保持中立位，膝部与脚尖方向一致。
臀腿主导发力，驱动仪器运行，完成规定时间。
1组，进行5~10分钟。
训练目标：增加脊柱胸廓灵活性，激活肩带肌群，提高肩部稳定性。
跪姿俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，收紧核心，背部平直。
吸气，臀腿固定，旋转躯干，一侧手臂指向天花板；呼气，还原动作，重复该过程。
2组，每侧20个一组。
2
主体训练
01
弹力绳-半跪单臂拉背
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌
弹力绳固定在龙门架中部，半跪单手握把手，身体前倾，背部平直。
呼气，对抗阻力，屈臂斜向下拉，收紧背部肌肉；吸气，伸直手臂还原动作，使背部稍有拉伸感。
可用不同阻力的弹力绳做进阶练习。
4组，每组20个。
02
拉力器-横把反握划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
调节器械至适合自己的位置，选择合适的负荷，坐姿胸腹抵住靠背，双手反握横把，手臂自然伸直。
呼气，对抗阻力，屈臂后拉横把，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，离心控制还原动作，至背部稍有拉伸，重复该过程。
（1）6~8RM，2组
（2）10~12RM，2组
（3）12~15RM，2组
03
哑铃-俯身靠墙划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双手持哑铃，靠墙站姿，屈髋使臀部贴于墙壁提供支撑，身体尽量前倾，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗哑铃，屈臂上拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。
臀部靠墙，身体更为稳定，有助于更好地感受背部肌肉发力。
4组，每组10~12RM。
04
拉力器-跪姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
拉力器滑轮调节至顶部，选择合适的负荷，跪姿双手握住把手，收紧腹部，背部平直。
呼气，对抗阻力，屈臂下拉，肩胛骨下旋后缩，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，离心控制还原动作，至背部稍有拉伸，重复该过程。
（1）20~25RM，2组
（2）15~20RM，2组
（3）10~15RM，2组
3
整理拉伸
泡沫轴-背部滚压
拉伸-背阔肌
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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