健身语录
健身是对健康的一种长期投资,它带来的回报不仅仅是身体的强健,更是生活的质量与幸福感的提升。
背部训练专题(二)
1
热身与激活
训练目标:低强度预热身体,降低肌筋膜的粘滞性。
站在椭圆机踏板上,双手扶着活动扶手或者小扶手,目视前方,保持上身稳定,沉肩挺胸,腹部收紧,脊柱保持中立位,膝部与脚尖方向一致。
臀腿主导发力,驱动仪器运行,完成规定时间。
1组,进行5~10分钟。
训练目标:增加脊柱胸廓灵活性,激活肩带肌群,提高肩部稳定性。
跪姿俯撑在瑜伽垫,双手置于肩部下方,双膝置于髋部下方,收紧核心,背部平直。
吸气,臀腿固定,旋转躯干,一侧手臂指向天花板;呼气,还原动作,重复该过程。
2组,每侧20个一组。
2
主体训练
01
弹力绳-半跪单臂拉背
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌
弹力绳固定在龙门架中部,半跪单手握把手,身体前倾,背部平直。
呼气,对抗阻力,屈臂斜向下拉,收紧背部肌肉;吸气,伸直手臂还原动作,使背部稍有拉伸感。
可用不同阻力的弹力绳做进阶练习。
4组,每组20个。
02
拉力器-横把反握划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
调节器械至适合自己的位置,选择合适的负荷,坐姿胸腹抵住靠背,双手反握横把,手臂自然伸直。
呼气,对抗阻力,屈臂后拉横把,收紧背部肌肉,顶峰保持1~2秒;吸气,离心控制还原动作,至背部稍有拉伸,重复该过程。
(1)6~8RM,2组
(2)10~12RM,2组
(3)12~15RM,2组
03
哑铃-俯身靠墙划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双手持哑铃,靠墙站姿,屈髋使臀部贴于墙壁提供支撑,身体尽量前倾,收紧核心,背部平直。
呼气,对抗哑铃,屈臂上拉,肩胛骨后缩,收紧背部肌肉;吸气,还原动作,重复该过程。
臀部靠墙,身体更为稳定,有助于更好地感受背部肌肉发力。
4组,每组10~12RM。
04
拉力器-跪姿高位下拉
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
拉力器滑轮调节至顶部,选择合适的负荷,跪姿双手握住把手,收紧腹部,背部平直。
呼气,对抗阻力,屈臂下拉,肩胛骨下旋后缩,收紧背部肌肉,顶峰保持1~2秒;吸气,离心控制还原动作,至背部稍有拉伸,重复该过程。
(1)20~25RM,2组
(2)15~20RM,2组
(3)10~15RM,2组
3
整理拉伸
泡沫轴-背部滚压
拉伸-背阔肌
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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