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The Food For Life Cookbook: 100+ recipes created with ZOE
by Tim Spector
《生命之食食谱：赋予生命的100种食谱营养指南》
Tim Spector
“改变生活”——戴维娜·麦考尔（DAVINA McCALL）
“对食物的全新认识——杰米·奥利弗（JAMIE OLIVER）
“必读”——鲁皮-奥拉博士（Dr RUPY AUJLA）
“引人入胜——妮格拉·劳森（NIGELLA LAWSON）
“没有时尚追风，没有废话，只有关于如何吃得好的实用、科学的建议”——《每日邮报》
“年度图书，一本严谨的学术著作，张开双臂欢迎非专业人士”——《泰晤士报》》
《星期日泰晤士报》畅销书排名第一《FOOD FOR LIFE》作者和 ITV《罗琳的肠道健康专家》作者为您提供的唯一一本肠道健康烹饪书 。
每周30种植物、计算卡路里、发酵。但是，怎么做呢？
《为生命而食食谱》采用了蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）排名第一的畅销书《健康饮食新科学指南》中的开创性指导，并与他共同创立的营养科学公司ZOE合作制作了100多道美味可口、易于实现的食谱，向读者展示了如何简单而愉快地适应肠道友好型饮食方式。
根据蒂姆自己改变饮食方式的经验，以及读者和ZOE会员的共同要求，书中的章节包括15分钟餐点、冰箱空空如也时的饮食点子、丰盛大餐以及与朋友共度特殊时刻的甜点。
这本《生命食谱》充满了美味佳肴的灵感，可以喂饱您、您的家人和您的微生物群，还提供了增加植物多样性的小贴士，以及对食材和食谱营养价值的科学解释，是每一个热爱肠道的家庭和厨房的必备之物。加入食物革命。
选译
“读新书”译
导言 为什么关注食物？
写这本书的感觉就像菲利亚斯·福格（Phileas Fogg）开始自己的冒险之旅，他乘坐热气球出发了，而我带着一张营养科学世界的地图和一个想要完成旅程的时间框架，但还不知道旅程会经历多少曲折。最初是在2011年，在意大利山顶的一次惊险经历后激发了我对食物和营养的好奇心。我的血压骤然升高，而两周前血压还是正常的，我出现了复视，那几周我焦虑不安，以为自己得了脑瘤、多发性硬化症或中风——没有一个是好消息。幸运的是，几个月后我完全康复了，但这件事促使我像许多经历过类似决定人生时刻的人一样，开始探索自己的健康和营养问题。作为一名流行病学家，我的工作一直是研究大量人群的健康状况；自己的健康恐慌迫使我第一次从个人的角度来看待问题。旅程的第一阶段让我接触到了肠道微生物组这一新概念。在《饮食神话》一书中，我概述了肠道微生物的核心作用；在《勺喂》一书中，我介绍了个性化营养。这两本书都说明了为什么我们会被糟糕的饮食建议和笼统的指导原则误导，而几乎无人遵守这些建议和指导原则。然而，我最常被读者问到的问题是关于个别食物和成分的。黑面包总是对我有益吗？野生大米健康吗？我吃全脂酸奶、奶酪或豆奶好吗？这些问题为本书的诞生奠定了基础：一本更实用、更积极的营养指南，不再过多地关注关于食物的错误信息，而是借鉴新的科学认识，发现不同的食物类型和个别成分，以及我们吃它们时发生的许多非凡的事情。为了我们的健康和地球的健康，我将告诉你关于我们所吃的食物，我们都应该知道些什么，以及如何在海量信息中做出正确、明智和实用的饮食选择。我将介绍新食品科学的真正复杂性，但你并不需要高等化学学位来解读它。我们将利用有关关键化学物质、基因以及生活在我们肠道中的数以万亿计的细菌（统称为微生物群）的作用的最新科学知识来研究各种食物，并发现它们是如何以独特和高度个性化的方式相互作用的。我们还将探索最新的技术，这种技术理论上可以让我们所有人通过家用试剂盒检测自己的基因、肠道微生物以及血糖和脂肪反应。研究这本书让我体会到我们可以获得的食物和饮料的奇妙多样性，也让我更加钦佩传统的、手工的或完整的食品，我指的是那些没有在巨型工厂中经过复杂加工的食品。我们中的大多数人每天在吃什么方面都有前所未有的选择，大型超市里有数以万计的商品。但是，我们被这些选择淹没了，发现自己每周购物或工作午餐时都会回到同样的食物上。我们失去了与生俱来的觅食关系，失去了为健康和幸福而种植和生产食物的习惯，我们需要重新发现食物作为预防药物的作用。几个世纪以来，我们就知道食物与健康密切相关。希波克拉底意识到，食物应该受到尊重，它既可能有害，也可能有益。我在伦敦国王学院（KCL）的研究团队和个性化营养公司 ZOE，以及在美国的合作者，在大流行病期间强调了简单的食物选择对重病甚至死于新冠的可能性的影响。据估计，不良饮食约占常见疾病的50%；如果每个人都以最佳方式饮食，我们就可以预防或推迟约一半的疾病负担，如心脏病、关节炎、痴呆症、癌症、II型糖尿病、自身免疫性疾病和不孕症。现在，世界上超重和肥胖人口比饥饿和体重不足人口多出2亿，这在历史上还是第一次；营养过剩现在已经成为一个真正的问题。几乎每一种常见疾病都与饮食有一定的联系，或者是直接联系，或者是通过肥胖的影响。合理利用食物和现代医学为我们带来了前所未有的健康潜力。利用微生物群的力量和循证信息，而不是依赖神话、营销或印度神药，是释放这种潜力的关键。关于食物的烹饪特性以及烹饪食物的科学过程的书籍数不胜数。还有许多其他书籍提出了不同的饮食计划，承诺帮助我们减肥、长寿甚至提高脑力。但是，我们现在知道，没有一种饮食计划适合所有人，就像没有超级食品或有毒食品一样。正如我们将看到的那样，除了少数例外，没有任何食物是简单的好或坏。只要是真正的食物，就没有不好的成分。也没有让我们的身体“排毒”的灵丹妙药。在营养健康方面，我们不应该再寻找单一的恶棍或灵丹妙药。本书旨在做一些与众不同的事情。我的目的不是告诉你该吃什么，尽管我会分享一些一路走来总结出的诀窍和想法。相反，我想详细介绍我们可以吃的多种不同食物，并揭示最新科学对它们的启示，从而让你做出明智的选择。我们中的一些人想通过了解食物来控制体重，但我们被洗脑了，以为计算卡路里是最好的方法。即使卡路里的计算是准确的（但它们很少是准确的），这也意味着吃同等卡路里的面包或酸奶、超加工食品或全食品对新陈代谢和食欲的影响是完全相同的，或者早餐或午餐吃同样的食物会产生相同的影响。不幸的是，对于食品工业、热量控制饮食公司和数以亿计的传统饮食计划的追随者来说，这些说法都不是真的。数十年来，就像计算脂肪、蛋白质和碳水化合物的宏量一样，营养学的主要痴迷于计算卡路里。计算卡路里完全忽视了新陈代谢的复杂性，以及每个人每餐不同的反应。然而，食品和配料标签仍然依赖于关于卡路里重要性的过时观念，并且故意做得远超必要的复杂。就拿这个来说吧： 水、植物油、果糖、蔗糖、葡萄糖、淀粉、胡萝卜素、E306、E101、烟酰胺、泛酸、生物素、抗坏血酸（E300）、棕榈酸、硬脂酸（E570）、油酸、亚油酸、苹果酸（E296）、草酸、 水杨酸、可溶性纤维、嘌呤、钠、钾、锰、铁、铜、锌、磷、氯化物、色素、绿原酸、原花青素、黄烷酮、二氢查耳酮、普鲁酸，每100克含50千卡热量。你可能会认为这是一种人造黄油涂抹物、方便面、番茄酱，或者是沙拉酱。你可能猜不到它其实是一个普通的苹果。苹果看似是一种简单的食物：最著名的是给我们提供大量的维生素和纤维，做成美味的馅饼，让医生远离我们。但食品标签只能告诉我们这么多，实际上，它能告诉我们的有用信息少之又少。没有两个苹果的营养成分是相同的，也没有两个人会以完全相同的方式对吃苹果做出反应。那么，如果把苹果煮熟，或与脂肪混合，或冷藏运输到世界各地，又会发生什么呢？正如我们所看到的，我们应该对食物提出许多不同的问题，而不是纠结于计算卡路里。 当然，我们理论上的苹果食品标签在当地超市是找不到的，这也提醒我们，即使是最熟悉的成分也可能是如此惊人的复杂，并且这仅仅是我们所知道的化学成分列表。我们对食物的体验是彩色的，与之相关的记忆、情感和味道也是彩色的，但对食品科学和营养学的认识却往往是单色的。我们常常把食物与单一的化学成分联系在一起；橘子代表维生素C，香蕉代表钾，咖啡代表咖啡因，沙丁鱼代表欧米茄-3。事实上，大多数食物都含有数百种化学物质，而我们对这些化学物质仍然知之甚少。食物的真正复杂性直到最近才通过高分辨率质谱光度法技术被揭示出来，该技术可以清楚地识别出我们所吃的食物中至少有26,000 种不同的化学物质；然而，现代营养数据库只关注150种在食物中识别出的单个化学物质营养素，这些化学物质在人体中具有临床确定的功能，我们实际上对这些化学物质只是有所了解。正如我们将看到的那样，这种新的整体大数据营养方法目前还处于起步阶段，但很快就会更加精确地揭示食物的复杂性。我们对单个营养素、化学物质和矿物质的关注起源于第二次世界大战之后，那是一个大规模饥饿、营养缺乏和粮食配给的时代。在大多数国家，我们已经看不到坏血病、营养盲症和蛋白质缺乏症，但这种心态却依然存在。有无数的文章、访谈、书籍和产品帮助我们达到维生素D、小球藻或镁的完美水平，而大多数人根本不缺乏这些成分。过去二十年来，对营养素和维生素的痴迷催生了一个价值300亿美元的产业。具有讽刺意味的是，知道如何吃得好的健康人不应该需要它们，即使有证据证明它们有效。我们在食物科学方面遇到的许多问题，归根结底都是因为过于简化了食物的特性和对食物的反应。我希望恢复食物的复杂性和神奇性。我想告诉你我们现在对食物的了解，以及我们还不知道的东西。与物理或化学等传统科学相比，营养学是一门非常新的学科，其学位始于20世纪50年代。由于缺乏资金、支持和荣誉，再加上营养学还很年轻，因此还有很多东西有待我们去发现，而营养学可能是当今最令人兴奋、发展最快的科学领域。近几十年来，独立学术资助的大部分空白都由食品工业填补。我们现在可以破除许多有利于食品工业的过时神话：所有热量都是平等的，低热量食品是好的，高脂肪食品是坏的，人造甜味剂是健康的，高度加工是无害的，食品和维生素补充剂与真正的食品一样好。一刀切地告诉我们每个人吃鱼比吃肉更健康，这些都是没有科学依据的。盐和咖啡曾一度被妖魔化，但现在人们认识到，正常量的盐和咖啡是非常安全的，最近的研究表明，咖啡的有益作用是由于它的一些植物化学成分，而这些化学成分以前曾被忽视。我们曾经认为，超加工食品唯一的坏处就是含有过多的脂肪、糖和盐，因此，如果出现了重新配制的食品，减少了这些成分的含量，降低了热量，那就没有问题了。长期以来，我们一直忽视了这样一个事实，即这些由多种化学物质组成的超加工食品（UPFs）会让我们感觉更饥饿、摄入过多，并增加患病和提早死亡的风险。研究和相关媒体报道开始强调超浓缩食品的可怕影响，尤其是对儿童的影响。我参与建议的2021年英国国家食品战略（Dimbleby）报告建议对超浓缩和缺乏营养的零食征税，以帮助我们的健康和环境，但这一建议在第二年被政府否决。我们正处于食品健康危机之中，现在是自己采取一些严肃行动的时候了。我们需要接受和拥抱食物的复杂性以及我们各自对食物的反应。我们必须摒弃笨拙的做法，不要试图给我们一刀切的建议，告诉我们哪些食物是健康的，也不要再让食品工业来决定我们应该吃什么，而在这个过程中，他们的利润和我们的腰围都会增加。这一点从我在 KCL 和 ZOE 的团队在大规模营养干预研究方面所做的开创性工作中显而易见，在全球最大的深度营养研究项目（即 ZOE PREDICT 研究）中，我们为参与者提供食物，并测量他们独特的个体反应。这些研究由世界上最好的几所大学的科学家领导，并由我共同创立的营养公司 ZOE 提供资金，以帮助了解这种复杂性。如果你看看世界各地所谓的“蓝区”中最长寿的居民所食用的各种饮食，这种个体性也是显而易见的。这些长寿饮食在碳水化合物、鱼类、乳制品和肉类摄入量方面差异很大，但它们的共同点是，这些人几乎不吃任何高度加工的食品。 过去，我们在营养学方面的认识之所以如此错误，主要原因之一是我们还没有发现拼图中缺少的部分，即我们身体中的一个重要器官——肠道微生物组，它是了解我们每个人如何与食物相互作用的关键。我在医学院接受的教育是关于营养和消化的传统机械论观点，这种观点至今仍然盛行，亟需破除。我们不能继续奉行这样的教条，即根据食物的热量、脂肪、碳水化合物和蛋白质含量，或根据几种维生素来对食物进行分类，才是提供健康建议的最佳方式。2020年，ZOE团队对美国和英国著名院校的13位营养学教授进行了调查，请他们对105种常见食物的健康状况进行排名。他们对其中一半食物的看法非常一致：大多数水果和蔬菜被一致评为对健康非常有益，而高度加工的零食、廉价油炸食品、加工肉类、高糖食品和饮料则被一致评为低益。然而，对于牛奶、酸奶、低脂奶制品、瘦肉、鸡蛋、干果和人工甜饮料等其他常见类别，几乎没有达成共识，得分差异很大。而早在十年前，却很可能就已经有了更多的共识。这告诉我们，许多专家已经改变了想法，他们对食物的看法与过时的指导原则不同，革命可能已经开始。所有专家都认为吃植物是健康的，那么为什么他们不认为所有碳水化合物都是健康的，因为这是植物的主要成分呢？问题还是出在我们急于过度简化。碳水化合物是一个被过度使用的总括术语，在科学上包括植物中发现的糖、淀粉和纤维的所有子类型。这三类碳水化合物对人体的影响截然不同，但我们却愚蠢地将它们混为一谈。关于高碳水化合物饮食（也指低脂肪饮食）对人体是有益还是有害，研究和专家们的意见分歧很大。大多数美国主导的指南（包括英国）都建议摄入更多的碳水化合物。过度简单化的队列研究表明，碳水化合物的极端摄入量（极低或极高）都会影响死亡率，而50-55%的中间摄入量通常具有保护作用。然而，许多原住民已经适应了几乎没有植物或碳水化合物的生存环境，并没有明显的不良影响，例如因纽特人、萨米人和玻利维亚的齐马内人，这表明在某些环境中，碳水化合物与脂肪或蛋白质不同，并不是必需的。我们无法确定的是，在传统的因纽特人饮食中添加植物是否会让他们变得更健康（尽管由于加工食品和糟糕的医疗保健，那些搬到城市地区的人变得越来越不健康，而且很早就去世了）。只需看看地中海饮食和长期素食主义的有益影响，优质、全食物饮食、高碳水化合物的摄入与长寿是相辅相成的。 大多数官方指南仍然告诉我们，饱和脂肪应限制在总摄入量的10%左右。这是基于五十年前过时的流行病学研究。最新数据显示，饱和脂肪对心脏病的影响并不一致，最近的一些研究还显示，饱和脂肪可能对人体有益。饱和脂肪由多种不同类型、不同长度的脂肪酸组成，它们具有不同的特性，如在不同温度下的固态程度以及在体内的功能。一些高度加工的肉制品饱和脂肪含量较高，可能与心脏病有关。但饱和脂肪含量较高的其他食物，如全脂奶制品、瘦肉和黑巧克力，则与任何心脏问题无关。特级初榨橄榄油的饱和脂肪含量很高，但也含有许多其他类型的脂肪和数百种化学物质，是最健康的食品之一。食物不是单个化学成分的成分，而是整个复杂的基质和结构。 我之所以把这本书命名为《生命之食》，是因为我想超越把食物作为减肥或增肥的工具，而是从最广泛的意义上思考食物对我们健康的影响：个人的健康、社会的健康和地球的健康。我们没有足够的篇幅来补充关于我们喜欢的常见饮料的所有研究和细微差别，以免本书成为一本巨著，因此我在最后的 “液体”一章中简要介绍了要点。不过，有这么多证据、争议、历史和兴趣，也许值得单独成书，敬请期待。现在，我们都更加意识到我们的食物选择对气候变化、污染和生物多样性丧失的影响，从为获得棕榈油而砍伐森林，到养殖过程中产生的甲烷，再到塑料瓶和包装中的污染。虽然我们中的大多数人并不是那些对最严重罪行负有责任的跨国公司的负责人，但我们能够为减少温室气体做出贡献的最重要方式不是放弃汽车或国外度假，而是改变我们的饮食。一些我们认为理所当然的食物，如红肉和牛奶，消耗了地球上过多的资源，而我们的需求正在推动价格下降。地球的健康显然也影响着我们人类的健康，气候变化和人口增长导致的自然灾害和大流行病、空气和海洋污染、杀虫剂/除草剂和抗生素对农业造成的附带损害，以及食物多样性减少、新鲜产品减少和局部缺水。我们现在需要在选择食物时考虑环境因素。一旦我们改变观念，开始将饮食视为未来财富的小型日常交易，我们就可以开始为我们自己、我们所爱的人投资，如果我们聪明的话，甚至可以为地球投资。当我在一代人之前开始从事医学工作时，是不可能写出这样一本书的。食品科学是介于医学、营养学、生物学、化学和食品史之间的一个广阔而令人兴奋的新领域，正在向我们敞开大门。我们现在有了工具和动力，可以充分了解我们自己与食物之间的个人关系，以及为什么每个人的反应都不尽相同。在过去的四十年里，学校的食品教育一直没有好转，通常围绕着卡路里、体重以及制作纸杯蛋糕或布朗尼的能力展开讨论，完全无法遏制学龄儿童令人无法接受的饮食失调和肥胖问题。希望这一切即将改变。我希望能帮助你们看清故意欺骗的食品标签、媒体宣称的神奇产品以及误导性地将食品分为卡路里、碳水化合物、脂肪和蛋白质的做法。我还希望鼓励你尝试新的食物，改变你对植物和口味组合的选择和数量。本书将使配料更容易理解，并帮助您了解需要注意的事项。我在第三部分增加了食物表，帮助你计划每周的购物。通过本书对食物知识的进一步了解，我希望你能成为自己的饮食专家，了解自己的独特之处。目 录
导言 为什么关注食物？
第一部分：生命之粮
1. 什么是微生物群？
2. 我们为什么热爱食物？
3. 哪些食物真正有益健康？
4. 哪些食物不健康？
5. 食物能 “增强 ”免疫系统吗？
6. 如何选择更好的食物？
7. 储存、加工和烹饪如何改变食物？
8. 吃什么拯救地球？
9. 我们是如何独一无二的？
10. 食物的未来是什么？
11. 晚餐吃什么？
第二部分：食物
12. 水果
13. 蔬菜
14. 豆类
15. 谷物
16. 大米
17. 意大利面
18. 面包、糕点和饼干
19. 真菌和蘑菇
20. 肉类
21. 加工肉类
22. 鱼类
23. 海虫和其他海产品
24. 牛奶和奶油
25. 发酵乳制品（酸奶、酸乳酒和发酵乳）
26. 奶酪
27. 乳制品替代品
28. 鸡蛋
29. 甜食
30. 坚果和种子
31. 调料、香草和香料
32. 液体、油和调味品
33. 结束语
第三部分 餐桌和小贴士
34. 食物表
术语表
致谢
注释
索引
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** THE ONLY GUT-HEALTH COOKBOOK YOU NEED FROM THE #1 SUNDAY TIMES BESTSELLING AUTHOR OF FOOD FOR LIFE AND ITV LORRAINE’S GUT-HEALTH EXPERT ** 30 plants a week. Calorie counting. Fermenting. Ultra-processed foods.But, how?The Food For Life Cookbook takes the ground-breaking guidance in Tim Spector’s #1 bestselling guide to the new science of eating well and, in over 100 delicious and achievable recipes created in collaboration with ZOE, the nutrition science company that he co-founded, shows just how simple and enjoyable it can be to adapt to a gut-friendly way of eating.Shaped by Tim’s own experience of transforming the way he eats, as well as common requests from readers and ZOE members, chapters include 15-minute meals, ideas for eating well when the fridge looks bare, and generous feasts and sweet treats for special moments with friends.Packed with inspiration for delicious meals to feed you, your family and your microbiome, as well as tips for increasing plant diversity and science-based explanations for the nutritional benefits of the ingredients and recipes included, The Food For Life Cookbook is a must-have for every gut-loving home and kitchen.Go with your gut. Join the food revolution.PRAISE FOR FOOD FOR LIFE:’Life-changing’ DAVINA McCALL’A fresh look at food’ JAMIE OLIVER’A must-read’ Dr RUPY AUJLA’Fascinating’ NIGELLA LAWSON’No fads, no nonsense, just practical, science-based advice on how to eat well’ Daily Mail, Books of the Year’A rigorously academic book that welcomes the layperson with open arms’ The Times
