第四周营养食谱
9月23日—9月29日
知营慧吃 文明用餐 光盘行动
Monday
星期一食谱
鱼香肉丝
猪肉含有丰富的蛋白质和多种脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血；具有补肾养血，滋阴润燥的功效。
午餐
梅菜扣肉
配料表：五花肉50g 梅菜25g 耗油5g 生抽5g 白糖 料酒 葱姜 八角 花椒 香叶适量
发菜丸烧花菜
配料表：花菜30g 发菜丸20g 姜 盐 鸡精 胡椒粉
酸菜鱼
配料表：黑鱼50克 泡仔姜 葱花 花椒 蒜 精盐 料酒 肉汤 熟菜油
鱼香肉丝
配料表：猪肉、青椒、胡萝卜、葱、黄豆酱、糖、红椒、木耳、洋葱、酱油、醋、生粉
土豆丝
配料表：土豆50g 胡萝卜丝10g 孜然粉葱末盐 鸡精适量
手撕包菜
配料表：包菜70g 盐 蚝油 鸡精适量
银耳红枣汤
配料表：银耳25g 红枣5g 冰糖
水果：苹果
土豆丝
银耳红枣汤
晚餐
糖醋排骨
配料表：猪子排 葱 生姜 蒜 淀粉 酱油 香醋 精盐 白糖 味精
熏鹅
配料表：熏鹅50克 姜 料酒 八角 干辣椒 花椒 生抽 桂皮 香叶 盐 鸡精 冰糖 白芷 老抽 白酒 耗油
清蒸鮸鱼片
配料表：鮸鱼片50g 葱 姜 盐 白糖 鸡精
腊肠炒黄瓜
腊肠30克 黄瓜20克 盐 味精 葱油 料酒 胡椒粉 清汤 葱段 姜片 蒜片
麻婆豆腐
配料表：豆腐45克 牛肉末5克，花椒粉、黄酒、盐、味精、姜、蒜、香菜、葱、油、花椒粒、辣椒、豆豉、豆瓣酱、生抽、老抽、淀粉、糖，红薯粉
茭白肉丝
配料表：猪瘦肉30克 茭白40克 葱 姜 料酒 盐 生抽 鸡精 淀粉
丝瓜肉燕汤
配料表：丝瓜20克 肉燕10克 葱 姜 胡椒粉 盐 白糖 料酒 鸡精
点心：饺子
Tuesday
星期二食谱
东坡肉
东坡肉中含有的脑磷脂与不饱和脂肪酸，是一种重要的健脑补脑物质。人体内如果没有脂肪食物，那我们所需要的维生素A、维生素D等脂溶性维生素就无法被我们的身体吸收和利用功效。
早餐
炒河粉 蛋炒饭 小笼包
蒸五谷 鹌鹑蛋 小米粥
牛奶 咸菜豆腐干 无籽提
午餐
黄豆炖猪蹄
配料表：猪蹄50克 黄豆25克 料酒 当归 盐 鸡精 胡椒粉
炸鸡中翅
配料表：鸡中翅50克 葱 姜 蒜 白糖 料酒 生抽 芝麻油
牛肉炖土豆
配料表：牛肉50克 土豆30克 盐 鸡精 白糖 胡椒粉
家烧蛏子
配料表：蛏子80克 葱 姜 蒜 白糖 料酒 生抽 醋 盐 鸡精
糖醋藕丁
配料表：藕丁70g 糖 醋 白芝麻等适量
虾米油冬菜
配料表：油冬菜100g 虾米3克 肉丝10g 红萝卜丝调色盐 鸡精 蒜末
桔子汤
配料表：桔子罐头 黄桃罐头 珍果粒
水果：青红脆李
排骨玉米汤
糖醋藕丁
晚餐
东坡肉
配料表：五花肉35克 小葱 生姜 水 白糖 盐 老抽 生抽 料酒
干贝蒸蛋
配料表：鸡蛋25克，干贝10克 葱 精盐 味精 浅色酱油 胡椒粉 熟
雪菜炒目鱼
配料表：目鱼50克 雪菜10克 葱 姜 蒜 盐 白糖 料酒 鸡精
菇耳焖鸡
配料表：土鸡60克 香菇5克 木耳5克 葱 姜 蒜 盐 白糖 料酒 生抽 老抽 蚝油
蚝油生菜
配料表：生菜50克 蚝油 蒜末
油焖茄子
配料表：茄子40克 植物油 酱油 料酒 白糖 精盐 味精 葱花 姜末 清水
排骨玉米汤
配料表：玉米15g 杂排肉10g 盐 白糖 鸡精适量
点心：蛋糕
Wednesday
星期三食谱
糖醋肉丸
猪肉中有大量的蛋白质和人体必需脂肪酸等营养成分，经常食用能改善贫血的症状。木耳中含有丰富的维生素B1、维生素B2和维生素C。
早餐
西红柿鸡蛋面 糯米饭
水饺 蒸五谷 水煮蛋
甜菜粥 豆浆 肉松 西梅
午餐
糖醋肉丸
配料表：猪肉馅45g 鸡蛋 荸荠 香菇 红萝卜 淀粉 白糖 红薯淀粉 生抽 胡椒粉 料酒 盐适量 葱姜 米醋 番茄酱
萝卜炖牛腩
配料表：牛腩65g 白萝卜20g 生姜2g 盐 酱油 白糖 鸡精适量
椒盐鲳鱼
配料表：鲳鱼60g 葱 姜 淀粉 生抽 料酒 白糖 椒盐
腰果虾仁
配料表：腰果20克 虾仁20克 青豆10克 玉米10克 葱 姜 白糖 盐料酒 鸡精
炒芋子
配料表：芋子80克 鸡精 盐 油 虾米 葱花 适量
清炒长白菜
配料表：长白菜60克 猪油 盐 白糖 鸡精
银耳百合汤
配料表：银耳15g 百合10g 冰糖 枸杞适量
水果：人参果
西红柿炒蛋
红豆薏米汤
晚餐
蒜苔炒肉
配料表：猪肉25克 蒜苔20克 油 盐 葱 生姜 生抽 老抽 料酒
蒜蓉粉丝蒸虾
配料表：对虾40克 粉丝20克 葱 蒜蓉 白糖 料酒 生抽 鸡精 葱花
鳕鱼天妇罗
配料表：鳕鱼天妇罗30克 油 椒盐
可乐鸡翅
配料表：鸡翅40克 姜 葱 老抽 生抽 耗油 盐 料酒 芝麻
西红柿炒蛋
配料表：鸡蛋50g 西红柿80g 葱末 盐 鸡精适量
清炒花菜
配料表： 花菜100g 味精 盐 白糖
红豆薏米汤
配料表：红豆20g 米仁5g 冰糖适量
夜点心：炸酱面
Thursday
星期四食谱
排骨炖土豆
排骨中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、骨胶原以及钙、酸、磷等微量元素，能够补充人体所需。
早餐
面疙瘩汤 炒黑米饭 卡通榴莲包
蒸五谷 咸鸭蛋 牛奶燕麦粥
红豆浆 炒小白菜 桂圆
午餐
回锅肉
配料表：猪五花肉50g、豆瓣酱、葱、姜、糖、盐、老抽、料酒、青蒜、青椒、红椒
肉末芙蓉
配料表：鸡蛋30g 肉末20g葱姜 生抽 麻油 柠檬汁 适量
红烧马鲛鱼
配料表：马鲛鱼50克 葱 姜 蒜 盐 白糖 料酒 鸡精
酱牛肉
配料表：酱牛肉25g 鱼饼片25g
清炒蒲瓜
配料表：蒲瓜60克 猪油 盐 白糖 鸡精
清炒长白菜
配料表：长白菜60克 猪油 盐 白糖 鸡精
丝瓜牡蛎汤
丝瓜30克 牡蛎15克 葱 姜 蒜 盐 白糖 料酒 鸡精
水果：云南桔子
酱牛肉
蚂蚁上树
晚餐
排骨炖土豆
配料表：猪排骨35克 土豆15克 花椒 料酒 姜 香菜 葱 盐 味精
酱油肉炒蒜苔
配料表：酱油肉40克 蒜苔20克 料酒 葱 盐 白糖 酱油 味精
葱油鱼饼
配料表：小鱼饼30克 蒸鱼豉油
肉柳杏鲍菇
配料表：猪肉 25克 杏鲍菇20克 黄瓜5克油 盐 酱油 料酒 蚝油 鸡精 葱 姜 白糖
蚂蚁上树
配料表：土豆粉丝50g 肉末10g 胡萝卜 姜 葱 豆瓣酱 鸡精适量
麻婆豆腐
配料表：豆腐45克 牛肉末5克，花椒粉、黄酒、盐、味精、姜、蒜、香菜、葱、油、花椒粒、辣椒、豆豉、豆瓣酱、生抽、老抽、淀粉、糖/红薯粉
肉丝金针菇汤
配料表：金针菇20克 肉丝5克 葱 姜 盐 白糖 料酒 鸡精
夜点心：奶黄包
Friday
星期五食谱
筒骨萝卜汤
萝卜营养丰富，含有大量的维生素C和微量元素锌，而且性味甘、辛、平、微寒，具有清热生津、凉血止血、下气宽中、消食化滞、开胃健脾、顺气 化痰等功效。
早餐
炒红薯粉 腊肠炒饭 卡通核桃包
蒸五谷 鹌鹑蛋 薏米红豆粥
牛奶 炒油冬菜 阳光玫瑰
午餐
梅林仔排
配料表：仔排100g 生姜2g 番茄酱 盐 鸡精 白糖适量
清蒸鳕鱼片
配料表：鳕鱼片50克 葱 姜 盐 白砂糖 料酒 鸡精
鳗鱼干烧肉
配料表：五花肉25克 鳗鱼干25克 葱 姜 蒜 盐 酱油 料酒 糖 鸡精
笋丝雪菜炒目鱼
配料表：目鱼50克 豆腐10克 葱 姜 蒜 盐 白糖 料酒 鸡精
红烧冬瓜
配料表：冬瓜70g 胡萝卜10g 盐 白糖 鸡精
清炒长白菜
配料表：长白菜60克 猪油 盐 白糖 鸡精
水果：火龙果
糖醋肉丸
西红柿炒蛋
晚餐
木耳炒肉
配料表：猪肉25克 木耳20克 红绿椒（调色） 油 盐 葱 生姜 生抽 老抽 料酒
糖醋肉丸
配料表：猪肉馅45g 鸡蛋 荸荠 香菇 红萝卜 淀粉 白糖 红薯淀粉 生抽 胡椒粉 料酒 盐适量 葱姜 米醋 番茄酱
蛏子干炒蛋
配料表：蛏子干50g 鸡蛋25g 盐 白糖 鸡精等
盐水鸡
配料表：土鸡60克 花椒 盐 葱 姜
西红柿炒蛋
配料表：鸡蛋50g 西红柿80g 葱末 盐 鸡精适量
手撕包菜
配料表：球包菜100g 肉末10g 芹菜 香菜 胡萝卜丝 盐 鸡精适量
筒骨萝卜汤
配料表：筒骨25g 萝卜25g 盐 白糖 料酒 鸡精
夜点心：西红柿鸡蛋面
Saturday
星期六食谱
肉柳杏鲍菇
杏鲍菇营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质，可以提高人体免疫功能，对人体具有抗癌、降血脂、润肠胃以及美容等作用。
早餐
重庆小面 菠萝饭 粽子
蒸五谷 水煮蛋 红薯粥
牛奶西米露 芹菜腐竹 小姑娘
午餐
小酥肉
配料表：里脊肉30g 淀粉 、面粉各10g 胡椒粉 盐 油适量
红烧带鱼
配料表：带鱼70克 盐 糖 料酒 生抽 老抽 醋 葱 蚝油 姜 蒜
卤鸭边腿
配料表：鸭边腿50克 姜 料酒 八角 干辣椒 花椒 生抽 桂皮 香叶 盐 鸡精 冰糖 白芷 老抽 白酒 耗油
黄瓜炒蛋
配料表：黄瓜50克 鸡蛋20克 盐 味精 料酒 淀粉 葱 猪油
五香花生
配料表：花生米20g 五香丁10g 八角 花椒 良姜 桂皮 香叶 酱油
雪菜肉丝豆腐汤
配料表：嫩豆腐25g 雪菜5g 肉丝5克 盐 鸡精适量
水果：香梨
黄瓜炒蛋
番茄巴沙鱼
晚餐
肉柳杏鲍菇
配料表：猪肉 25克 杏鲍菇20克 黄瓜5克油 盐 酱油 料酒 蚝油 鸡精 葱 姜 白糖
番茄巴沙鱼
配料表：巴沙鱼30g 西红柿50g 葱 姜 蒜 盐 糖鸡精适量
椒盐鱼面
配料表：鱼面50g 椒盐 孜然粉 葱花适量
虾仁炒蛋
配料表：鸡蛋25克 虾仁15克 豌豆5克 盐 生抽 胡椒粉 鸡精
浇汁肉末豆腐
配料表：内酯豆腐35 猪肉20克 葱花 盐 老抽 鸡精 高汤 水淀粉 五香粉 香菜
土豆丝
配料表：土豆50g 胡萝卜丝10g 孜然粉葱末盐 鸡精适量
夜点心：汤圆
Sunday
星期日食谱
虫草花炖鸭
虫夏草炖鸭汤含有丰富的蛋白质、氨基酸、膳食纤维、矿物质等营养物质，可以起到增强体质、补充营养的作用。
早餐
阳春面 粽子 卡通核桃包
蒸五谷 水煮蛋 黑米粥
红豆浆 皇帝菜炒紫菜 红提
午餐
梅菜肉饼
配料表：猪肉60克 梅菜约15克 生抽 细砂糖 玉米淀粉 料酒1汤匙 芝麻油
鸦片鱼头炖豆腐
配料表：鸦片鱼头50克 豆腐20克 葱 姜 蒜 白糖 料酒 生抽 醋 鸡精
虫草花炖鸭
配料表：鲜鸭80克 虫草花5克 姜 盐
酸汤肥牛
配料表：肥牛70g 魔芋结15g 金针菇10g 红椒5g 酸汤料包 盐 鸡精适量
西红柿炒蛋
配料表：鸡蛋50g 西红柿80g 葱末 盐 鸡精适量
火腿山药炒木耳
配料表：山药30克，火腿10克 木耳10克 盐 白糖 料酒 味精
排骨裙带汤
配料表：裙带菜15g 杂排肉10g 盐 鸡精适量
水果：香蕉
排骨裙带汤
酸汤肥牛
菜品出品人 | 周晓
排版 | 章天然
审核 | 健康营养领导小组
