第十二周营养食谱
11月18日—11月24日
知营慧吃 文明用餐 光盘行动
Monday
星期一食谱
东坡肉
东坡肉中含有的脑磷脂与不饱和脂肪酸，是一种重要的健脑补脑物质。人体内如果没有脂肪食物，那我们所需要的维生素A、维生素D等脂溶性维生素就无法被我们的身体吸收和利用功效。
午餐
糖醋里脊
猪里脊50克 盐 料酒 鸡蛋 淀粉+面粉 番茄酱 白醋 白糖 淀粉 白芝麻
红烧海参
配料表：海参30克 笋20克 干贝10克 胡萝卜 葱 姜 盐 白糖 料酒 鸡精
腐竹烧芹菜
配料表：芹菜、腐竹、花生油、葱末、盐、生抽。
炸仔排
配料表：猪子排 葱 生姜 蒜 淀粉 酱油 香醋 精盐 白糖 味精
虾姑干蒸蛋
配料表：花甲20克 鸡蛋 盐 姜丝 料酒
手撕包菜
配料表：包菜70g 盐 蚝油 鸡精适量
银耳红枣汤
配料表：银耳25g 红枣5g 冰糖
水果：鸡心果
排骨玉米汤
银耳红枣汤
晚餐
东坡肉
配料表：五花肉35克 小葱 生姜 水 白糖 盐 老抽 生抽 料酒
腰果虾仁
配料表：腰果20克 虾仁20克 青豆10克 玉米10克 葱 姜 白糖 盐料酒 鸡精
红烧冬瓜
配料表：冬瓜70g 胡萝卜10g 盐 白糖 鸡精
三丝本芹
配料表：里脊肉30克 芹菜10克 豆腐干10克 笋10克 红彩椒 盐 松茸鲜 黄酒 香油
椒盐鱼面
配料表：鱼面50g 椒盐 孜然粉 葱花适量
雪菜豆腐干
配料表：嫩豆腐干80g雪菜30g 海鲜菇100g 油面筋40g 香菇2朵 生抽 盐 糖 耗油 鸡精
排骨玉米汤
配料表：玉米15g 杂排肉10g 盐 白糖 鸡精适量
点心：腊肠炒面疙瘩
Tuesday
星期二食谱
黄鱼烧豆腐
鱼和豆腐都是我们平时很喜爱的食物，都含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素。鱼和豆腐一起吃，可以营养互补，取长补短。特别是豆腐含钙量很高，而鱼则维生素D含量丰富。把这二者结合起来，可将人体对钙的吸收率提高20多倍。
早餐
炒红薯粉 腊肠炒饭 卡通核桃包
蒸五谷 鹌鹑蛋 薏米红豆粥
牛奶 炒油冬菜 红提
午餐
牛肉羹
配料表：牛肉羹35克 葱 姜 胡椒粉 盐 白糖 料酒 鸡精 香菜
炸鸡中翅
配料表：鸡中翅50克 葱 姜 蒜 白糖 料酒 生抽 芝麻油
虾米油冬菜
配料表：油冬菜100g 虾米3克 肉丝10g 红萝卜丝调色盐 鸡精 蒜末
黄鱼烧豆腐
配料表：黄鱼50克 豆腐20克 葱 姜 蒜 盐 白糖 料酒 鸡精
排骨炖田蟹
配料表：排骨75克 田蟹半只 生姜 葱 冰糖 香叶 八角 生抽 盐 鸡精
糖醋藕丁
配料表：藕丁70g 糖 醋 白芝麻等适量
桔子汤
配料表：桔子罐头 黄桃罐头 珍果粒
水果：柚子
酱牛肉
糖醋藕丁
晚餐
酱牛肉
配料表：酱牛肉35g 鱼饼片15g
芥菜丸烧花菜
配料表：花菜30g 芥菜丸20g 猪皮泡 姜 盐 鸡精 胡椒粉
鸡汁娃娃菜
配料表：娃娃菜80g 盐 鸡汁 适量
清蒸鮸鱼片
配料表：鮸鱼片50g 葱 姜 盐 白糖 鸡精
黄豆炖猪蹄
配料表：猪蹄50克 黄豆25克 料酒 当归 盐 鸡精 胡椒粉
鹌鹑蛋烧木耳
配料表：煎鹌鹑蛋40克 发木耳20克 葱 蒜 白糖 料酒 生抽 鸡精 葱花
丝瓜肉燕汤
配料表：丝瓜20克 肉燕10克 葱 姜 胡椒粉 盐 白糖 料酒 鸡精
点心：蛋糕
Wednesday
星期三食谱
雪梨百合汤
梨中含有丰富的B族维生素，能保护心脏，减轻疲劳，增强心肌活力，降低血压；梨所含的配糖体及鞣酸等成分，能祛痰止咳，对咽喉有养护作用；梨有较多糖类物质和多种维生素，易被人体吸收，增进食欲，对肝脏具有保护作用；
早餐
西红柿鸡蛋面 红糖年糕 水饺
蒸五谷 茶叶蛋 红薯粥
豆浆 肉松 无籽提
午餐
京酱肉丝
配料表：猪里脊60克，大葱 鸡蛋 料酒 干淀粉 番茄沙司 蚝油 甜面酱 香油
咸菜炒毛豆
毛豆40克 咸菜15克 肉末 5克 油 蒜末 姜末 生抽 盐 糖 鸡精
肉末蒸蛋
配料表：猪肉（3肥7瘦）20克 鸡蛋25克 葱 精盐 料酒 胡椒粉 味精 浅色酱油 熟植物油
青椒炒牛肉
配料表：牛肉30克 灯笼椒15克 洋葱5克 蚝油 白糖 淀粉 料酒 盐 葱 姜 生抽 鸡精
盐水鸡
配料表：土鸡60克 花椒 盐 葱 姜
清炒长白菜
配料表：长白菜60克 猪油 盐 白糖 鸡精
雪梨百合汤
配料表：雪梨15g 百合10g 冰糖 枸杞适量
水果：黄瓜
西红柿炒蛋
红豆薏米汤
晚餐
糖醋肉丸
配料表：猪肉馅45g 鸡蛋 荸荠 香菇 红萝卜 淀粉 白糖 红薯淀粉 生抽 胡椒粉 料酒 盐适量 葱姜 米醋 番茄酱
家烧对虾
配料表：对虾40克 芹菜粒 葱 白糖 料酒 生抽 鸡精 葱花
西红柿炒蛋
配料表：鸡蛋50g 西红柿80g 葱末 盐 鸡精适量
宫保鸡丁
配料表：鸡脯肉50克 淀粉 花生 胡椒粉 白糖 盐 酱油 料酒 葱 姜 蒜
木耳炒肉
配料表：猪肉25克 木耳20克 红绿椒（调色） 油 盐 葱 生姜 生抽 老抽 料酒
清炒花菜
配料表： 花菜100g 味精 盐 白糖
红豆薏米汤
配料表：红豆20g 米仁5g 冰糖适量
夜点心：饺子
Thursday
星期四食谱
排骨炖土豆
排骨中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、骨胶原以及钙、酸、磷等微量元素，能够补充人体所需。
早餐
面疙瘩汤 炒黑米饭 卡通榴莲包
蒸五谷 咸鸭蛋 牛奶燕麦粥
红豆浆 炒小白菜 阳光玫瑰
午餐
红烧肉
配料表：猪肉60克 冰糖、料酒、生抽、老抽、葱、姜、八角、桂皮、香叶。
酸汤肥牛
配料表：肥牛70g 魔芋结15g 金针菇10g 红椒5g 酸汤料包 盐 鸡精适量
炒芋子
配料表：芋子80克 鸡精 盐 油 虾米 葱花 适量
酱油肉炒蒜苔
配料表：酱油肉40克 蒜苔20克 料酒 葱 盐 白糖 酱油 味精
肥肠炒绿豆芽
配料表：肥肠30克 绿豆芽20克 葱 姜 生抽 盐 白糖 胡椒粉 鸡精
酸味大白菜
配料表：黄芽白50g 食盐 酱油 原香醋 葱花白糖 鸡精
丝瓜牡蛎汤
丝瓜30克 牡蛎15克 葱 姜 蒜 盐 白糖 料酒 鸡精
水果：砂糖橘
麻婆豆腐
酸汤肥牛
晚餐
排骨炖土豆
配料表：猪排骨35克 土豆15克 花椒 料酒 姜 香菜 葱 盐 味精
葱油鱼饼
配料表：小鱼饼30克 蒸鱼豉油
肉末茄子
配料表：茄子50克 肉末10克 蒜末 盐 白糖 酱油 味精
虫草花炖鸭
配料表：鲜鸭80克 虫草花5克 姜 盐
炸鸡米粒
配料表：鸡米粒30克 油 椒盐
麻婆豆腐
配料表：豆腐45克 牛肉末5克，花椒粉、黄酒、盐、味精、姜、蒜、香菜、葱、油、花椒粒、辣椒、豆豉、豆瓣酱、生抽、老抽、淀粉、糖，红薯粉
肉丝金针菇汤
配料表：金针菇20克 肉丝5克 葱 姜 盐 白糖 料酒 鸡精
夜点心：奶黄包
Friday
星期五食谱
糖醋里脊
糖醋里脊是中国经典传统名菜之一，该菜品以猪里脊肉为主材，配以面粉、淀粉、醋、番茄酱等佐料，酸甜可口，让人食欲大开；该菜品在湘菜、陕菜、豫菜、浙菜、鲁菜、川菜、淮扬菜、粤菜、闽菜里均有此菜。
早餐
重庆小面 蛋炒饭 黄金糕
蒸五谷 卤蛋 红薯粥
牛奶西米露 芹菜腐竹 无籽提
午餐
糖醋里脊
猪里脊50克 盐 料酒 鸡蛋 淀粉+面粉 番茄酱 白醋 白糖 淀粉 白芝麻
鲜炸凤尾虾
配料表：凤尾虾30g 油 椒盐
蒜蓉菠菜
配料表：菠菜 300g 蒜 10g 盐 3g 花生油 15ml
腊肠炒黄瓜
腊肠30克 黄瓜20克 盐 味精 葱油 料酒 胡椒粉 清汤 葱段 姜片 蒜片
酱牛肉
配料表：酱牛肉25g 鱼饼片25g
蚂蚁上树
配料表：土豆粉丝50g 肉末10g 胡萝卜 姜 葱 豆瓣酱 鸡精适量
排骨裙带汤
配料表：裙带菜15g 杂排肉10g 盐 鸡精适量
水果：香蕉
排骨裙带汤
酱牛肉
菜品出品人 | 周晓
排版 | 章天然
审核 | 健康营养领导小组
