有约君说
说到补钙，
你先想到的是喝牛奶还是吃钙片？
其实，
很多食物的补钙作用被大大低估了：
绿叶菜、大豆及豆制品、坚果、水产品……
这在其中，
一些食物的可利用钙含量，
完全不输给牛奶。
比如，
荠菜的钙含量约为294毫克/100克
远高于牛奶的104毫克/100克。
（图/视觉中国 图文无关）
不过，
尽管数据看起来很美好，
但我们吃进去的钙，
往往不能被完全吸收。
以绿叶菜为例，
如果烹饪时忽略关键一步，
会让钙的吸收率大打折扣！
怎么做才能尽量“留”住蔬菜的钙？
坊间流传的“补钙”方法，
到底哪些靠谱，
哪些反而可能“偷”走身体的钙？
一文说清！
数据：
绿叶菜是被低估的
“补钙高手”
很多人只知道补钙要喝牛奶，却不太了解绿叶菜的补钙功用。
据《中国食物成分表》，许多常见绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克左右，与牛奶的钙含量相旗鼓相当，有些甚至比牛奶高出不少。
而部分常见蔬菜的钙含量相对少一些，如：
芹菜（茎）80毫克/100克
西兰花67毫克/100克
卷心菜49毫克/100克
豌豆苗40毫克/100克
生菜34毫克/100克
菜花23毫克/100克
你是否看出了一些特征与共性？
答案揭晓——深绿色蔬菜通常钙含量较为丰富，且这类蔬菜的维生素K含量通常更高。
除了绿叶菜，还有一些食物的钙含量也要优于牛奶（单位：毫克/100克），如：
坚果中的榛子、黑芝麻、白芝麻、花生米、杏仁、松子、瓜子仁、开心果以及相关的坚果制品
水产品中的虾皮、虾米、紫菜、新鲜海带、海蜇、海虾、扇贝、蛤蜊、蛏子等。
提醒：
补钙需关注钙吸收率
既然绿叶菜的钙含量这么优秀，为什么说到补钙时，更推荐喝牛奶？
这就要提到一个概念——钙吸收率。
补钙，不能只看钙含量，还要考虑吃进去后身体能吸收多少。
在天然食物中，牛奶及奶制品中钙的吸收率“断层领先”，约为30%。而且奶制品中还含有丰富的磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等因子，且有着合理的钙磷比，有助于钙的吸收。
相较之下，绿叶菜作为植物性食物，所含的草酸、植酸、糅酸等植物酸会与钙结合，形成不可溶的草酸钙、植酸钙、糅酸钙，干扰钙的吸收。
比如菠菜，尽管从颜色上看菠菜是深色蔬菜，但由于它草酸含量非常丰富，因而钙吸收率较低，仅约5%。
另外，荠菜、苋菜、芹菜、油菜、秋葵等蔬菜中的草酸含量也不低。
同理，大豆和大豆制品、坚果和坚果制品同为植物性食物，也含有一定量的植物酸，钙吸收率也受到一定程度的影响。
怎么做能尽量留住
绿叶菜的钙？
虽然草酸“搅”了补钙的“局”，还有必要多吃绿叶菜吗？
有！吃蔬菜（尤其是深色蔬菜）的好处实在是太多了——富含各种维生素、矿物质、抗氧化成分……
其中，蔬菜里维生素C可以促进钙的吸收，深色蔬菜富含的维生素K，能促进钙沉积到骨骼上，帮助补钙补到点子上。
而且，我们可以通过调整烹饪方式、合理搭配来尽可能留住绿叶菜中的钙。
（图/视觉中国 图文无关）
方式一：焯水
在加工草酸含量较高的蔬菜（如菠菜、苋菜、荠菜、芹菜等）前，可以先用沸水焯一下，一般不超过15秒，可以去除相当一部分的草酸。
方式二：
避免含草酸高的食物
与补钙食物同时摄入
避免在吃完富含钙的食物（如牛奶）的排空时间内吃富含草酸的青菜。
方式三：
搭配富含蛋白的食物
比如肉禽蛋奶豆。适量的蛋白和氨基酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增加吸收率。
但蛋白质摄入不宜过多，否则无法起到上述作用，按膳食指南推荐量吃就好。
方式四：
搭配富含维生素K的食物
包括豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。研究显示，维生素K1可在肠道菌群作用下转化为维生素K2，而维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，帮助钙吸收。
方式五：
搭配富含维生素D的食物
如脂肪含量较高的鱼类、动物肝脏、蛋黄、晒干的木耳、香菇等。维生素D不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外。
方式六：
搭配含镁的食物
如绿叶菜、坚果（如腰果、榛子）、粗粮（如荞麦、燕麦、黑米）。镁会参与骨矿物质代谢的调节，适当补充镁可改善骨矿物质密度。
方式七：调味不要放太多盐
饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相互竞争，增加钙的排出量。
调味可以少量加一些醋。醋被认为能在一定程度上提高钙的溶出量。
这些补钙误区要认清
一些流传已久的“补钙”方法，不但没多大帮助，反而可能“偷”走你身体的钙！以下常见补钙误区你得知道——
1
多吃虾皮来补钙？
虽然虾皮的含钙量高达990毫克/100克，几乎是牛奶的9倍，但由于虾皮的钙主要来自外壳，大部分会随食物残渣排出体外，吸收率差，且由于钠含量非常高，因此不建议多吃虾皮来补钙。
2
多喝骨头汤补钙？
骨头汤中存在的大部分钙盐，都不能被人体吸收利用，只喝汤不吃肉，相当于舍弃了90%以上的蛋白质，反倒是喝进去了不少脂肪。即使往肉汤加醋，确实能少量提高钙的溶出量，但补钙效率依然远远低于牛奶。
3
多吃肉补钙？
禽畜肉的钙含量很低，如鸡肉的钙含量为13毫克/100克，牛里脊的钙含量为5毫克/100克，吃鱼、虾、贝类来补充钙的效率相对更高一点。
另外，本就缺钙的中老年人建议适当控制肉类的摄入量（可参考按膳食指南）。因为尿钙的排出与摄入的肉量有关，长期吃太多肉会导致钙的流失增加。
4
补钙会导致泌尿结石？
尿液中草酸钙含量过高确实容易导致结石的发生。但实际上，高钙饮食可减少肠道草酸盐的吸收，降低结石风险约50%；低钙饮食反而增加结石发生、复发的风险，所以应尽量从饮食中得到充足的钙，不推荐低钙饮食。
综合自腾讯医典、营养师顾中一、健康有约、广州日报往期、老人报往期、科普中国
图/视觉中国
表格内容/《中国食物成分表》
编辑/李津
