单腿站立，对很多人来说并不困难，但是如果闭上眼睛单腿站立，你还可以站稳吗？
根据梅奥诊所的最新研究《步态、平衡和力量参数与年龄有关的变化》表明，一个人能用单腿站立的时间可以体现出衰老的程度，单腿站立的能力会随着年龄的增长而明显下降。
▲《步态、平衡和力量参数与年龄有关的变化》（《PLOS ONE》 杂志，2024年10月23日）
在这项研究中，选取了40名健康成年人作为研究对象（排除日常生活活动困难、脊柱病变、神经肌肉疾病、使用辅助行走设备等人员）。
根据年龄将参与者等量分为两组，即50~64岁组以及65岁及以上组，采用步行、平衡、握力、膝盖力量测试进行评估。
▲在平衡测试中，参与者在不同情况下站在测力板上：睁开眼睛双脚站立、闭上眼睛双脚站立、睁开眼睛非惯用腿站立、睁开眼睛惯用腿站立，每次测试持续30秒。
结果显示，单腿站立（特别是非惯用腿）时，能够保持的时间越长，证明平衡能力越强；相反，随着年龄的增长，平衡能力通常会有所下降。
▲这项研究的作者之一，Kenton R. Kaufman, Ph.D. 是梅奥诊所的一位知名专家，专注于生物力学和运动分析。
Kaufman博士：“平衡能力的变化值得注意！”
单腿平衡测试可以评估个体在保持身体稳定方面的能力，有效地反映了衰老过程中的生理变化，并为预测未来健康风险提供了重要依据。
1. 死亡风险的预测：多项研究显示，对于50岁以上的中老年人而言，无法在单腿站立测试中坚持10秒的人，未来几年的死亡风险会显著增加。
▲《成功完成10秒单腿站立可预测中老年人的存活率》：一项针对1702名年龄在51至75岁之间的参与者的研究发现，未能通过单腿站立测试的人，其死亡率比通过测试的人高出84%。（《英国医学》杂志，2022年9月）
2. 身体协调能力的体现：单腿站立的能力需要大脑、耳朵、肌肉以及关节等多个系统的协调。良好的平衡能力表明这些系统能够有效地整合信息并迅速作出反应。
3. 跌倒风险的预测：老年人由于骨骼脆弱和肌肉衰退，跌倒后容易导致严重伤害，比如骨折或脑震荡，这些都可能加重原有病情，或者引起新的并发症。
“如果你的平衡能力较差，无论是否在移动，你都有跌倒的风险。跌倒是一项重要的健康隐患，其后果可能非常严重。”
意外跌倒是 65 岁以上成年人受伤的主要原因，大多数老年人跌倒都是由于失去平衡造成的。
因此，单腿平衡测试不仅是评估平衡能力的工具，也是识别潜在健康风险的重要方法。
“人们可以采取措施来训练自己的平衡能力。如果你能单腿站立30秒，那你就做得很好了。”
“如果你不用它，你就会失去它。如果你用它，你就会一直拥有它。”
对个人而言，我们可以在不需要特殊设备的情况下训练自身的平衡能力。
阿沐之前发布过关于平衡训练的文章，希望能够为大家提升平衡能力提供帮助（点击标题即可阅读全文）：
其中一脚向前跨一大步，拉大前后脚的距离；双手放在腰侧；弯曲前脚膝盖，后脚膝盖跟着自然弯曲；右脚做一次弓步蹲后，立刻换左脚进行。
站直，双臂向两侧打开；
膝盖向侧边抬起弯曲，与大腿保持水平；
站在一把稳定、坚固的椅子后面 (不带轮子的椅子) ，手抓住它的靠背，抬起右脚，左脚保持平衡。尽可能长时间地保持这个姿势，然后换脚。
双脚分开站立，双脚分开与肩同宽。站直，头部保持水平。然后将重量转移到右脚，并慢慢将左腿抬离地面。尽可能长时间地保持该姿势（但不超过30秒）。
张开双腿，脚趾向外。将右臂放在右腿内侧，伸向地面。将左臂举向天花板，并将目光转向左手掌。保持五次呼吸，然后在另一侧重复。
坐在椅子边缘，将右膝向一侧弯曲，左腿向后伸展，同时向下压外侧脚跟；双臂展开与肩同高。保持五次呼吸，然后在另一侧重复。
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0310764；
https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975.
