作者:王青
中日长者事业咨询事务所 创始人&法人代表
通常,大家在解释为何日本长寿老人居多的时候,都会把饮食习惯作为重要因素之一。比如,控制饮食的摄入量、保证食物的清淡、1天食用30种以上的食材等等。
误区一:胆固醇的正常值
东京都小金井市以70岁以上老人为对象所做的【胆固醇与死亡率之间的关系】的一项跟踪调查,结果为:胆固醇水平高于正常值的人群寿命最长,男性为190-219,女性为220-249。相反,胆固醇水平低于169 (男性)和194(女性)的人群死亡率最高。
这说明胆固醇数值稍高的人长寿的可能性更大。这是因为,众所周知,胆固醇分为两种:一种是被称为“好”胆固醇的高密度脂蛋白胆固醇,另一种是被称为“坏”胆固醇的低密度脂蛋白胆固醇。
但事实上,被认为是“坏”的低密度脂蛋白胆固醇也有好的一面,即它使人们不易患上癌症和抑郁症。也就是说,好胆固醇和坏胆固醇在人体内都起到重要的作用。
因此,日本专家认为,过分担心体检的数据,特别是对胆固醇的指标提心吊胆是没有必要的。
误区二:控盐,控制饮食量,摄取清淡食物,避开肉类等高脂肪高热量的食物
一些医生针对高血压和高血糖的患者,会给他们开降低胆固醇和高血压以及降血糖的药。如果在体检中发现指标异常,医生也会叮嘱患者“少糖少盐少吃油腻食物”以及 “多运动,减轻体重”等等。也就是说,一些医生要求你改变现状,“减去”他们认为过多的东西,做的是“减法治疗”。
▲ 和田秀树:《80岁的一道坎》
如果不吃肉,就会缺乏血清素,荷尔蒙也不会被激活。此外,缺乏蛋白质会使皮肤失去弹性,头发失去光泽,从而呈现出老态。女性如果缺钙就会增加患骨质疏松症的风险。
此外,过度控制盐分的摄入也不利于健康。这是因为人到了50岁以后,肾脏会失去保留钠的能力,盐分不足会导致低钠血症,低钠血症在最坏的情况下会导致意识障碍和痉挛,由此如果在这种时候,进行锻炼运动就很危险。
因此,限制饮食会使人体缺乏必需的营养素,失去生机和活力,损害免疫系统,所以对于 50 岁以上的人来说,营养方面的 “不足之害 ”大于 “过剩之害”。
随着年龄的增长,想要延缓衰老,最好是增加食物的摄入种类,补充不足的营养部分。正在步入老年的中年人就应该早早地开始扎实地补充各种营养。
日本最大的居家医疗法人的理事长佐々木医生强调,减少老年人的食物摄入量和营养摄入量是导致身体逐渐 “衰退 ”的主要诱因。
食物摄入量的减少和营养不足会导致肌肉质量和体重下降,从而增加 “跌倒骨折 ”和 “吸入性肺炎 ”的风险,如果一个人因骨折或肺炎住院,肌肉量的损失会更大,加速体能的衰退。
防止衰老恶性循环的唯一方法就是吃得好。其中“热量”和“蛋白质 "必不可少。如果热量不足,人体就会试图通过分解自身的肌肉蛋白质来补充能量,从而导致肌肉和体重减轻。所以每天通过肉、鱼、蛋、奶制品和豆制品等来摄入蛋白质,就可以保护肌肉。
热量和蛋白质是老年人在日常饮食中必须 “不惜一切代价保护 ”的两样东西。只要满足了这两样东西,维生素、矿物质和其他次要的营养就不需要过多关注。只要不是吃得很不均衡,维生素和矿物质自然就能得到保障。
佐佐木医生说,现在,人们追求饮食的健康,一见到诸如 高脂肪高热量的、“肉类食物”、“油炸食物 ”和 “甜食”等就会避而远之,其实老年人应积极尝试食用这些 “高热量形象 ”的食物和菜肴。
比如麦当劳的汉堡包。以其为例,一个培根鸡蛋汉堡含有390卡路里,它还含有23克蛋白质。如果再加上炸薯条和可乐,就能轻松摄入约 1000 卡路里。汉堡是摄取热量和蛋白质的绝佳、便捷和高效来源。本来是深受儿童和年轻人的喜爱,但老年人也不妨食用。
微胖的人 预期寿命最长
他说,日本政府对于国民进行的体检以及对于超过正常体重的人群进行指导,通常给人的印象是肥胖的人易患心脏病或中风容易过早死亡,其实这是一个很大的误区。
根据日本宫城县按体型划分的大规模预期寿命调查显示,在「消瘦、正常、微胖、肥胖」4种体型中,瘦弱体型的男女预期寿命最短(调查期间:1995年1月1日至2006年12月31日)。
调查结果为:预期寿命最长的是 “微胖”型,其次的顺序是 “正常”, “肥胖”。肥胖者的预期寿命长于消瘦者,男性约长达7 年,女性长达 6 年。
这里所讲的“微胖”者,是指BMI值大于25小于30的人,一般来说,BMI值在22是正常值,但世界各地的许多研究表明,BMI值25或以上的人寿命最长。
在上述的4种人群中,消瘦的人的预期寿命最短,比微胖的人短6-7 年。所以让人惊讶的是,作为一直以来的“千金难买老来瘦”的传统说法并不正确。
日本医学博士柴田医生因其对 “百岁老人”(100 岁以上的老人)的长期持续的研究而闻名。他对日本和世界各地健康长寿的 “百岁老人 ”的饮食习惯进行了研究,他的研究有据可依被世界有关部门引用。
此外,他还验证了各种数字数据,并将研究成果汇编成册,他得出的结论是:吃肉的人更长寿,“肉吃得越多,寿命越长”。
事实上,即使胆固醇水平稍高或体重超重,“吃肉的人也最长寿”。在柴田博士引用了大量这样的数据来佐证这个结论。他补充道,人类天生就是肉食动物。
9月中旬是日本的敬老周,期间,「日本老年学会」提议,将老年人的定义,从现在的65岁以上提高到75岁以上。理由是老年人的健康状态和身体机能年年呈现出年轻化的状态,老年人最容易发生的骨折和肺炎都出现下降趋势,其主要原因来自“营养的改善”。
▲ 《将老年人重新定义为75岁以上:日本老年学学会和日本老年医学会联合委员会的提案》:关于日本国民对年龄认知度的调查结果显示,男性大多认为老龄开始年龄为70岁,女性则为75岁。(图源/日本老年学会官网)
和田医生首先建议老年人吃一顿丰盛的早餐。如果早上不吃早餐,到中午才吃东西的话,血糖会因为前一天的晚餐之后继续下降,大脑会处于饥饿状态而停止工作由此触发大脑的衰老。一顿丰盛的早餐,可以让大脑额叶保持活跃状态。
另外,中老年人要想减肥成功,最重要的不是减少进食量,而是少量多次地进食,并且做到均衡多种食物的营养。相反,少吃不仅会降低基础代谢率,还会减少人体所需的维生素、矿物质和其他营养物质,导致细胞老化反而容易发胖。
王青
早年留学日本,毕业于大阪市立大学经济系。曾就职于大阪市政府属下的养老产业综合展示厅「ATC Ageless Center」(ATC忘年中心)。
2006年创立中日长者事业咨询事务所(Japan-China Welfare Planning),为中日两国的政府部门、国企、民企、专业养老展会等提供课题调研、咨询、人员培训、双方的考察策划・运营、合作对接等服务。
作为让日本读者了解中国养老的平台,在日本养老专业媒体【高龄者住宅新闻】、【银发新报】等拥有专栏,同时还是日本著名经济媒体Diamond Online的特邀撰稿人,【阿沐养老】专栏撰稿人。
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