四季三餐 尽膳尽美|清澜山学校下周菜单

文摘   2025-01-02 12:57   广东  


1月3日-1月4日


元旦后将迎来小寒节气。

小寒时节,冷气积久而寒。

方地区虽然不如北方凛冽,

但气温下降也十分明显,

室内更显阴冷。

此时在饮食上,

人们应该多吃一些温热性的食物,

如羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、

糯米、红枣、生姜、山药等,

这些食物有助于增强身体的抗寒能力,

提供足够的热量。

接下来,让我们一起看看,

餐厅下周准备了哪些营养丰富的佳肴呢?


体重管理方向指南

在经过体身体重管理方向自测后,如果BMI超重/肥胖,我们应该进行减重,具体实施方案如下:

减重诀窍:管住嘴,迈开腿;七分吃,三分练;戒油腻,戒甜。

1、确定每天摄入热量:EER-300 kcal

轻体力:久坐久站,比如学习一整天

中体力:经常持续走动,比如上体育课、参加体育锻炼

重体力:参加了高负荷运动,比如参加激烈的篮球赛、足球赛,进行举重运动等

2三餐安排:以初中男生(轻体力)举例(EER-300=2000kcal)

3、重期营养餐盘搭配原则

211法则:2拳头蔬菜,1巴掌蛋白,1拳头主食

如何选择蔬菜:五颜六色的新鲜蔬菜,建议一半是深色蔬菜,另一半是菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜,其次选择瓜茄类蔬菜,尽量避免腌制菜。

如何选择蛋白类:优选鱼、肉、蛋、奶、豆五大类蛋白质,尽量避免再制肉。

如何选择主食:优选全谷物,营养密度高且更扛饿,杂粮、杂豆、根茎薯类也是不错的选择,减少精制谷物。

4、选择合适的运动

有氧运动与力量训练相结合:

(1)有氧运动

频率:每周至少5次。 

时间:每次30-60分钟。 

强度:中等强度,即能够说话但不能唱歌的程度。以燃脂心率作为参考,控制在120-150区间。 

(2)力量训练

频率:每周2-3次。 

组数与次数:每个动作做3-4组,每组8-12次。 

休息时间:每组之间休息60-90秒。

5、定期监测体重

(1)每周固定时间监测体重,最好是早餐前。

(2)减重速度不宜过快,建议每周减重0.5kg,3~6 个月内减少体重的 5%~10%,直至达到目标体重。

(3)节食体重容易反弹,培养健康的生活方式才是长久之道。

早餐特别推荐

周五推荐

中式早餐

牛肉姜丝生滚粥


周五推荐

中式早餐

豉油鸡蛋汤面/粉

周六推荐

中式早餐

糯香烧麦


周六推荐

西式早餐

椰蓉餐包

午餐特别推荐

周五推荐

西式餐

巴东牛肉

周五推荐

中式精选

东莞禄鹅


周五推荐

面档

京葱羊肉卷面/粉

周六推荐

中式精选

可乐鸡翅


周六推荐

中式精选

香葱蒸鱼块

周六推荐

点心

牛油曲奇


晚餐特别推荐

周五推荐

中式精选

葱油鸡

周五推荐

面档

油泼面


周六推荐

西式餐

印度天多利烤鸡

周六推荐

中式精选

柱候酱焖牛腩


周六推荐

汤品

红枣雪梨银耳糖水

点心特别推荐

周四推荐

晚点

红丝绒蛋糕

周五推荐

晚点

鸡汤云吞面


周六推荐

早点

现烤蛋挞


新一周食谱



食堂餐食调查问卷

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文字 Writing | Zhiqian Zheng 

编辑 Editing | Zhiqian Zheng 

审核 Auditing | Xiangping Zhao ,  Jerry Zhang , Yan Li 

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