1月3日-1月4日
元旦后将迎来小寒节气。
小寒时节,冷气积久而寒。
方地区虽然不如北方凛冽,
但气温下降也十分明显,
室内更显阴冷。
此时在饮食上,
人们应该多吃一些温热性的食物,
如羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、
糯米、红枣、生姜、山药等,
这些食物有助于增强身体的抗寒能力,
提供足够的热量。
接下来,让我们一起看看,
餐厅下周准备了哪些营养丰富的佳肴呢?
体重管理方向指南
在经过体身体重管理方向自测后,如果BMI超重/肥胖,我们应该进行减重,具体实施方案如下:
减重诀窍:管住嘴,迈开腿;七分吃,三分练;戒油腻,戒甜。
1、确定每天摄入热量:EER-300 kcal
轻体力:久坐久站,比如学习一整天
中体力:经常持续走动,比如上体育课、参加体育锻炼
重体力:参加了高负荷运动,比如参加激烈的篮球赛、足球赛,进行举重运动等
2、三餐安排:以初中男生(轻体力)举例(EER-300=2000kcal)
3、减重期营养餐盘搭配原则
211法则:2拳头蔬菜,1巴掌蛋白,1拳头主食
如何选择蔬菜:五颜六色的新鲜蔬菜,建议一半是深色蔬菜,另一半是菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜,其次选择瓜茄类蔬菜,尽量避免腌制菜。
如何选择蛋白类:优选鱼、肉、蛋、奶、豆五大类蛋白质,尽量避免再制肉。
如何选择主食:优选全谷物,营养密度高且更扛饿,杂粮、杂豆、根茎薯类也是不错的选择,减少精制谷物。
4、选择合适的运动
有氧运动与力量训练相结合:
(1)有氧运动
频率:每周至少5次。
时间:每次30-60分钟。
强度:中等强度,即能够说话但不能唱歌的程度。以燃脂心率作为参考,控制在120-150区间。
(2)力量训练
频率:每周2-3次。
组数与次数:每个动作做3-4组,每组8-12次。
休息时间:每组之间休息60-90秒。
5、定期监测体重
(1)每周固定时间监测体重,最好是早餐前。
(2)减重速度不宜过快,建议每周减重0.5kg,3~6 个月内减少体重的 5%~10%,直至达到目标体重。
(3)节食体重容易反弹,培养健康的生活方式才是长久之道。
早餐特别推荐
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午餐特别推荐
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周五推荐
西式餐
巴东牛肉
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周五推荐
中式精选
东莞禄鹅
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周五推荐
面档
京葱羊肉卷面/粉
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周六推荐
中式精选
可乐鸡翅
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周六推荐
中式精选
香葱蒸鱼块
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周六推荐
点心
牛油曲奇
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晚餐特别推荐
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点心特别推荐
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周四推荐
晚点
红丝绒蛋糕
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周五推荐
晚点
鸡汤云吞面
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”
周六推荐
早点
现烤蛋挞
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新一周食谱
食堂餐食调查问卷
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文字 Writing | Zhiqian Zheng
编辑 Editing | Zhiqian Zheng
审核 Auditing | Xiangping Zhao , Jerry Zhang , Yan Li
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