大量研究表明，健康饮食会预防心脏病和脑卒中。越来越多的研究发现，对心脏有益的食物对大脑也有好处，心脏病的危险因素也会导致阿尔茨海默病等痴呆症。通过饮食来可以改善心脏健康，同样也可促进大脑健康，而且越早越好。
食物和胎儿大脑发育
加拿大Brock大学健康科学系副教授Rebecca MacPherson博士指出，营养对大脑健康的影响可以从母亲的饮食开始。
研究表明，女性在怀孕期间吃什么或不吃什么都会影响婴儿的大脑发育。
叶酸或维生素B9在胎儿大脑发育中起着至关重要的作用，而摄入不足的母亲可能会生下有先天缺陷和神经管缺陷的孩子。叶酸存在于蔬菜中，如甘蓝、芦笋、绿叶蔬菜和豌豆，以及水果、坚果、海鲜、鸡蛋、乳制品、肉类、家禽和谷物中。
妊娠期间的饮食也会影响孩子的心理健康。研究表明，吃高脂肪饮食的孕妇会增加婴儿患心理疾病和行为障碍的风险，比如焦虑、抑郁、注意力缺陷和自闭症。
Omega-3脂肪酸能促进胎儿在子宫内的大脑发育。Omega-3脂肪酸天然存在于冷水鱼类中如鲑鱼和沙丁鱼以及坚果、种子和植物油中。
营养对大脑生长发育的影响贯穿一生，有助于孩子们在学校表现更好，帮助他们在成年后保持更好的认知功能，并预防痴呆症。
新生儿、儿童和青少年的健脑食品
Omega-3脂肪酸对大脑的益处在生命的最初几个月持续存在。一项研究发现，喂食富含Omega-3脂肪酸配方奶粉的新生儿在9个月大时比没有补充的新生儿在解决问题方面表现得更好。
儿童的饮食在生命的头两年对大脑发育影响最大，此时脑细胞正在生长并产生髓鞘，髓鞘是一种由脂肪和蛋白质组成的包裹神经细胞的保护性鞘。
随着儿童大脑的发育，神经元正在建立联系，饮食为建立这些联系提供了能量。而不良饮食会促进炎症。减少炎症和促进生长的饮食更有益。
研究证明，在儿童和青少年时期，营养不良和饮食质量差会损害大脑发育和认知功能，导致学习成绩差。研究表明，用复杂碳水化合物和健康脂肪酸代替简单碳水化合物或饱和脂肪可以改善儿童的短期记忆。其他研究也表明，多吃鱼、蔬菜和水果，尤其是浆果，能提高学习成绩。
研究还发现，儿童时期大量摄入高脂肪食品和含糖饮料与执行功能问题之间存在联系，而执行功能是制定计划、解决问题和适应新环境等日常任务所需的技能。
饮食对成年脑健康的影响
omega-3脂肪酸水平不足与成年期情绪障碍和认知能力丧失有关，而这些脂肪酸的高摄入量已被证明可以提高学习、记忆、认知健康和大脑血流量。中年人的饮食质量甚至与大脑结构和体积有关。
研究发现，饮食对大脑有直接影响，不健康饮食还会间接影响大脑健康。
不健康饮食富含饱和脂肪、加工成分和添加糖，会导致体重增加或肥胖。这会增加患胰岛素抵抗、糖尿病和心脏病风险，所有这些疾病都会增加大脑认知能力下降风险。但保持心脏健康的良好饮食对大脑也有好处。
什么才是健脑的饮食？
通过健康饮食来改善大脑健康，专家们警告，不要关注单一食物或营养素，而是要关注饮食模式。许多研究发现，坚持健康的饮食模式可以降低痴呆症风险。
越来越多的研究比较了西方饮食与地中海饮食、DASH饮食以及MIND饮食（将地中海饮食结合DASH饮食）对大脑健康的影响。
一项研究表明，坚持MIND饮食有助于保持老年人的认知能力，即减缓认知能力下降，降低患痴呆症风险。
美国心脏协会2023年的一份科学声明发现，DASH饮食、鱼素饮食和地中海饮食对心脏健康的影响最大。
最糟糕的饮食是西方饮食，其中包括大量加工食品、饱和脂肪和高糖。
蔬菜、水果、瘦肉和鱼会是脂肪和蛋白质的良好来源，而更多的加工食品、快餐、糖果和含有更多饱和脂肪的食物是有害的。
研究表明，即使是短期食用富含饱和脂肪和糖的不健康饮食也会引发脑部炎症，并可能损害认知能力。虽然目前还不清楚神经炎症过程如何影响海马体(大脑中控制记忆和认知的部分)，但大量研究已经发现，吃高脂肪饮食、神经炎症和认知障碍之间存在联系。
而人们倾向于关注即时的满足，并且也不容易抵制美味但不健康的食物的诱惑。
文章指出，任何一次放纵似乎都无关紧要，但随着时间的推移，他们的选择最终将影响他们的长期健康。
总之，大脑健康需要通过严格地遵循健康饮食模式来实现。
来源：American Heart Association News
