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肌肉和脂肪有什么区别？
肌肉和脂肪是身体的两个基本组成部分，但它们的作用截然不同。肌肉是一种致密的纤维组织，能够帮助身体运动，保持姿势，调节新陈代谢[1]。它在力量和耐力方面也发挥着关键作用。脂肪也有很多功能，包括保护肌肉和骨骼，将血管和神经连接到皮肤和肌肉，帮助控制体温。脂肪也是机体储存能量的方式，还可隔离和缓冲器官[2]。脂肪包括皮下脂肪，即皮肤下面的健康脂肪，还有内脏脂肪，可以保护器官。
肌肉真的比脂肪重吗？
尽管你可能听说过这种观点，但答案是否定的。一磅肌肉和一磅脂肪的重量是一样的。但肌肉的密度比脂肪大得多，这意味着它更紧凑。相比之下，脂肪的体积更大，这就是为什么肌肉量较高的人比体重相同但体脂含量较高的人看起来更苗条[5]。此外，肌肉还能帮助人们在休息时燃烧更多热量。
如何知道体重增加的是肌肉还是脂肪？
体重本身并不能告诉身体内部发生了什么，但我们可以使用工具和量表来检查身体有多少肌肉和脂肪。测量身体成分是一种方法。测量体脂百分比的智能秤并不完美，但它是一种快速且无创的工具。体脂卡尺可在家使用，也可由医生使用，可以更准确捕捉体脂百分比。但研究表明，每次测量时最好使用同一卡尺，以获得一致的读数[6]。另一种简单衡量方法是注意衣服是否合身。如果裤子更合身，即使体重秤读数没有变化，但很可能是在增肌减脂。锻炼时力量或耐力的提高、照镜子时面部轮廓的清晰，这些都是正在锻炼肌肉的很好指标。
肌肉对健康的好处
当你保持或增加肌肉量时，让人感觉更好的好处就会出现，包括：
更快的新陈代谢：肌肉比脂肪燃烧更多热量，即使休息时也能帮助实现并保持健康的体重。 增强力量和灵活性：随着年龄增长，更多的肌肉意味着更好的身体功能和更低的受伤风险。 更好的血糖调节：增加肌肉量有助于身体更有效地利用胰岛素，降低患2型糖尿病的风险[7]。 增强心血管健康：定期的力量训练可以增强肌肉，通过降低血压和胆固醇水平来改善心脏健康[8]。
增肌减脂的小贴士
如果你的目标是增加肌肉和减少脂肪，这里有一些策略可以帮助实现这一目标：
增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的。每餐都要摄入蛋白质，无论是瘦肉、鸡蛋、豆腐还是豆类来源。建议每餐摄入30 g蛋白质，比如一块手掌大小的鸡肉或鱼肉。 结合力量训练：举重或做体重锻炼，如深蹲和俯卧撑，有助于增强肌肉。每周至少进行两次力量训练[9]。 适度减少热量摄入：为了减掉脂肪，需要燃烧比摄入更多的热量。保持轻微而非大量的热量不足，以确保体内仍有足够的能量支持肌肉生长。尽量同时摄入蛋白质和纤维，这样就有足够的能量来慢慢消化，不会因为饥饿而变得暴躁，也不太可能去吃不健康、高热量的甜食。
结语
END
参考文献
1. Noto RE, et al. Physiology, Muscle. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.
2.https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23968-subcutaneous-fat
3.https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat
4. Fonseka S, et al. Ceylon Med J. 2019; 64(3): 111-117.
5.https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight
6. Esparza-Ros F, et al. Nutrients. 2022; 14(10): 2085.
7.https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise
8. Paluch AE, et al. Circulation. 2024; 149(3): e217-e231.
9.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
（来源：《国际糖尿病》编辑部）
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