在家如何做月子餐？这份42天超详细食谱快收好

此前乔乔写了《不请月嫂在家坐月子，家庭实用照护手册来了》（👈点击），分享了自己在家照顾月子的注意事项。就有粉丝留言问，如何在家给产妇做月子餐，这应该也是很多妈妈关心的话题。

于是，乔乔马不停蹄地继续来分享，以供需要的朋友们参考。

月子餐，顾名思义就是月子里给妈妈吃的食物，用来帮助妈妈恢复身体，促进母乳分泌（这里的“月子”，乔乔是按照传统的42天来算）。

以前，不少人认为，只要营养足就是好的月子餐，随着大家不断地吸取科学观念，慢慢地，越来越多人知道，月子餐也分阶段，讲究少食多餐、种类营养丰富。

月子餐主要分5个阶段：排毒代谢期、内脏恢复期、滋补调养期、补气养气调理期、补血养生调理期

少吃多餐：考虑到母乳妈妈身体恢复和哺乳营养消耗大，每天的饮食准备需要包括早餐、点心、午餐、点心、晚餐，5次餐食。当然，也有妈妈需要晚上再来次宵夜，乔乔觉得完全可以，因为消耗确实很大，乔乔那时哺乳期的饭量几乎是平时的两倍，轻轻松松干过娃爸，还不担心长肉（长肉也不管了，吃饱舒服了最重要，减肥啥的之后再说）。

种类营养丰富：月子餐很重要的一点是种类丰富，荤素搭配，这样才能多方面补充营养。

话不多说，

接下来直接上餐单

首先说明：

• 如下食谱中的杂粮和米的比例为1:3

• 所有汤中可适当加入当季蔬菜

• 如下餐食的种类只是常规推荐，如有精力准备更多样则更好

• 部分餐食如果做起来很麻烦，其实现在外面也有半成品，买回家再简单加工就可以了

• 有需求就有市场，也有人专门做月子餐送上门，也可以考虑

早餐：芝麻小米粥、鸡蛋饼、麻油菠菜

点心：奶香南瓜羹

午餐：芋头米饭、蒸肉糜、山药胡萝卜、丝瓜蛋汤

点心：白菜汤

晚餐：面条、秋葵汤、荷兰豆炒百合、山药鸡丁

早餐：四神粥（莲子、薏苡仁、山药、芡实 ）、藕粉、核桃炖蛋

点心：红薯羹

午餐：芋头米饭、芦笋炒鸡胸肉、香菇莴苣、黑木耳菜心汤

点心：小米粥

晚餐：馒头、娃娃菜汤、西兰花炒香菇、黄豆芽肉丝

早餐：葡萄干小米粥、鸡蛋饼、黄豆芽汤

点心：枸杞蒸蛋

午餐：山药大米饭、豌豆里脊、麻油猪肝、草鱼片汤

点心：糙米粥

晚餐：馒头、菌菇肉丝汤、彩椒牛肉丝、麻油豇豆

早餐：四神粥、馒头、丝瓜汤

点心：红糖鸡蛋

午餐：小米大米饭、胡萝卜炒百合、麻油猪肝、金针菇菠菜汤

点心：银耳羹

晚餐：葡萄干小米粥、腐竹肉片汤、花菜炒蛋、香菇菜心

早餐：四神粥、藕粉、水蒸蛋

点心：山药百合羹

午餐：山药大米饭、麻油豇豆、木耳胡萝卜、莴笋肉丝汤

点心：胡萝卜粥

晚餐：四神猪肝粥、丝瓜肉丝汤、麻油木耳、菠菜炒蛋

早餐：黑豆浆、鸡蛋饼、白菜汤

点心：红糖鸡蛋

午餐：芋头米饭、黑木耳烩豆腐、麻油猪肝、番茄牛腩汤

点心：山药水果羹

晚餐：葡萄干小米粥、秋葵汤、丝瓜炒蛋、蘑菇炒肉片

早餐：紫薯粥、馒头、秋葵汤

点心：红糖鸡蛋

午餐：黑米大米饭、菜心杏鲍菇、清炒丝瓜、花菜炖排骨汤

点心：核桃粉

晚餐：四神粥、莴笋鸡肉汤、麻油猪肝、茭白炒蛋

早餐：芝麻小米粥、葵花籽炖蛋、凉拌木耳

点心：山药百合羹

午餐：二米饭（大米小米）、山药炖乌鸡汤（对，第二周才能喝鸡汤）、炒三丝、丝瓜炒蛋

点心：番茄青菜面

晚餐：黑米粳米饭、草鱼汤、炒时蔬、香菇肉片

早餐：黑米粥、花菜炒蛋、红糖鸡蛋

点心：银耳百合羹

午餐：山药饭、腰花汤、银耳甜椒肉丝、西兰花虾仁

点心：山药黑米羹

晚餐：四神粥、玉米排骨汤、麻油木耳、西红柿炒鸡蛋

早餐：四神粥、花生炖蛋、肉馅馄饨

点心：薏仁水果羹

午餐：黑米饭、丝瓜鲫鱼汤、莴笋木耳肉片、炒时蔬

点心：银耳山药羹

晚餐：薏仁粳米饭、白菜鸡汤、菠菜炒蛋、平菇肉片

早餐：白菜粥、核桃仁炖蛋、拌藕片

点心：银耳水果羹

午餐：二米饭、皂角米银耳汤、炒三丝、炒蓬蒿菜

点心：核桃糯米羹

晚餐：杂粮饭、冬瓜肉丸汤、清炖豆腐、莴笋炒蛋

早餐：杂粮粥、丝瓜炒蛋、红糖鸡蛋

点心：木瓜牛奶

午餐：芋头饭、腰花汤、麻油豇豆、炒鸡毛菜

点心：银耳羹

晚餐：二米饭、乌鸡汤、金针菇炒肉片、山药炒百合

早餐：四神粥、核桃仁炖蛋、甜椒玉菇肉丝

点心：银耳莲子羹

午餐：二米饭、鲫鱼豆腐汤、炒三丝、莴笋炒蛋

点心：糯米山药羹

晚餐：番茄牛腩面、腰花汤、黑木耳炒蛋、炒三丝

早餐：五谷粥（大米、小米、玉米、黑米、薏米）、松子仁炖蛋、凉拌绿豆芽

点心：木瓜牛奶

午餐：紫薯饭、通草鲈鱼汤、腐竹炒百合、金针菇肉丝

点心：银耳莲子羹

晚餐：红薯饭、猪蹄汤、甜椒炒玉米粒、豌豆里脊丁

早餐：瘦肉粥、花菜胡萝卜、鸡蛋饼

点心：木瓜牛奶

午餐：红豆饭、黄花菜炒肉、鲫鱼豆腐汤、上汤娃娃菜

点心：猕猴桃

晚餐：黑豆粥、花生鸡爪汤、木耳西兰花、香菇菜心

早餐：胡萝卜山药粥、金针菇炒肉丝、馒头

点心：水蒸蛋

午餐：黑米饭、清炒芥蓝、花生猪蹄汤、平菇肉片

点心：苹果泥

晚餐：薏仁粳米饭、鸡肉海参汤、香菇炒肉片、麻油蔬菜

早餐：二米粥、莴苣炒肉片、红糖鸡蛋

点心：红豆姜汤

午餐：油饭、麻油银耳、乌鸡白凤汤（乌鸡半只、白凤尾菇50克）、清炒茼蒿

点心：橘子

晚餐：五豆粥、木瓜鲫鱼汤、山药胡萝卜肉、清炒西兰花

早餐：海参小米粥、麻油木耳、肉馅馄饨

点心：苹果泥

午餐：薏仁饭、红椒莴苣、山药排骨汤、炒三丝

点心：红豆山药羹

晚餐：黑米粳米饭、鲫鱼豆腐汤、牛肉炖茶树菇、炒油白菜

早餐：芝麻小米粥、丝瓜炒蛋、凉拌绿豆芽

点心：水蒸蛋

午餐：油饭、芦笋肉片、鲫鱼豆腐汤、腐竹百合

点心：猕猴桃

晚餐：糙米粳米饭、西兰花木瓜汤、番茄炒蛋、玉米炒虾仁

早餐：五豆粥、茭白炒肉丝、红糖鸡蛋

点心：黑米薏仁羹

午餐：黑米饭、拌莲藕、黄豆猪蹄汤、草菇烩虾仁

点心：木瓜牛奶

晚餐：杂粮饭、虫草鸡汤（乌鸡半只、虫草3克）、豆腐干炒甜椒、鸡腿菇炒莴笋

早餐：杂粮粥、花菜炒蛋、馒头

点心：薏仁红豆羹

午餐：薏仁饭、山药百合木耳、牛尾汤、炒紫苋菜

点心：菠萝

晚餐：二米饭、芦笋百合汤、三色鸡丝（鸡胸肉、小黄瓜、胡萝卜、金针菇）、茭白炒蛋

早餐：瘦肉粥、菌菇豆腐煲、水蒸蛋

点心：银耳山药羹

午餐：黄豆糙米、无花果香菇煲、上汤娃娃菜、菌菇牛尾汤

点心：番茄鸡蛋面

晚餐：黑米粥、鲫鱼豆腐汤、茭白炒蛋、山药炒百合

早餐：小米粥、苋菜炒蛋、小汤圆

点心：红枣花生汤

午餐：红豆粳米饭、木耳炒西兰花、猴头菇炖母鸡、赤豆鲈鱼汤

点心：橄榄泡水

晚餐：芋头饭、乌鸡白凤汤、炒紫红苋菜、莴笋炒蛋

早餐：山药粥、鲫鱼豆腐汤、馒头

点心：红豆粥、杂粮饭、芥蓝炒百合、丝瓜炒毛豆、排骨汤

午餐：木瓜花生枣汤

点心：山药粥

晚餐：鸡丝海参汤、炒油白菜、西葫芦炒蛋

早餐：薏仁粥、海带瘦肉汤、小汤圆

点心：银耳百合羹

午餐：紫薯饭、豇豆炒肉、牛肉炖萝卜、通草鲫鱼汤

点心：苹果

晚餐：糯米饭、炖鸡汤、西红柿炒蛋、甜椒玉菇肉丝

早餐：海参小米粥、紫菜鸡蛋汤、馄饨

点心：红豆薏仁汤

午餐：薏仁饭、麻油母鸡、黄花菜炒肉、海带海参汤

点心：猕猴桃

晚餐：杂粮粥、三色鸡丝、炒蓬蒿菜、山药鲈鱼汤

早餐：紫薯粥、清炒丝瓜、鸡蛋饼

点心：木瓜花生枣汤

午餐：红豆饭、金针菇炒肉丝、菜心杏鲍菇、花生莲藕排骨汤

点心：橘子

晚餐：黑米饭、炖乌鸡、莲子烧猪肚、炒苋菜

早餐：玉米面粥、海带瘦肉汤、水蒸蛋

点心：红豆羹

午餐：黄豆糯米饭、冬瓜炒鸡胸肉、木耳肉片、黑豆猪尾汤

点心：橄榄泡水

晚餐：二米饭、五彩虾仁（鲜虾仁、茭白、香菇、胡萝卜、青豆）、肉丝炒百合、西兰花番茄汤

若妈妈喜欢吃海鲜，且宝宝无湿疹、健康状况良好，可将坚果炖蛋系列换成蛤蜊、干贝、虾皮炖蛋。

早餐：姜汁红枣粥、炒西葫芦、红糖鸡蛋

点心：糯米桂圆粥

午餐：杂粮饭、莴苣炒蛋、芥蓝烩菇、黑豆乌鸡汤

点心：阿胶糕

晚餐：粳米饭、山药鲈鱼汤、上汤娃娃菜、花菜百合

早餐：瘦肉蔬菜粥、糖醋藕片、枸杞炖蛋

点心：蒸苹果泥

午餐：黑米饭、芦笋三素（芦笋、玉米、胡萝卜）、麻油猪肝、鲫鱼豆腐汤

点心：小汤圆

晚餐：排骨汤面、花生猪蹄汤、炒蓬蒿菜、银鱼跑蛋

早餐：银耳红枣粥、拌青尖笋、核桃仁炖蛋

点心：红豆芡实羹

午餐：鸡丝汤面、香菇青菜、鲫鱼豆腐汤、炒排骨

点心：酸奶杨梅

晚餐：杂粮饭、三鲜汤、鸡腿菇炒莴笋、炒苋菜

早餐：红枣黑米粥、蒸南瓜、花生仁炖蛋

点心：香蕉羹

午餐：芝麻米饭、白灼芥蓝、甜椒玉菇肉丝、菠菜桂鱼汤

点心：蛋花汤

晚餐：红枣饭、益气补血汤（党参20克、红枣3颗、桂圆6颗、枸杞20克、芡实300粒、猪骨400克）、炒茼蒿、虾仁炒黄瓜

早餐：虾仁粥、拌菠菜干丝、腰果炖蛋

点心：红豆山药羹

午餐：紫米饭、虾皮洋白菜、炒三丝、淮山玉竹炖鸡

点心：酸奶杨梅

晚餐：薏仁饭、山药百合鱼汤、清炒生菜、彩椒牛肉丝

早餐：莲子紫米粥、拌海带丝、炖蛋

点心：奶香南瓜泥

午餐：红豆饭、山药百合、麻油猪肝、鱼头豆腐

点心：猕猴桃

晚餐：红豆饭、番茄牛骨汤、鸡腿菇炒莴笋、西芹炒腰果

早餐：四神粥、豆腐煲、核桃仁炖蛋

点心：山药芡实羹

午餐：薏仁饭、麻油鸡、炒三丝、三丝汤

点心：阿胶糕

晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒紫红苋菜、炒西兰花

早餐：牛肉青豆粥、麻油土豆泥、枸杞炖蛋

点心：赤豆薏仁枣汤

午餐：杂粮饭、鲫鱼豆腐汤、莴笋炒肉片、彩椒玉米鸡丁

点心：黑枣汤

晚餐：黑米饭、田园小炒（西兰花、菜花、甜豆、番茄等）、炒菠菜、虫草鸡汤

早餐：紫薯燕麦粥、黑木耳炒莴笋、腰果炖蛋

点心：薏仁小米粥

午餐：芝麻粳米饭、家常烧排骨、菌菇蔬菜煲、香菇青菜

点心：猕猴桃

晚餐：杂粮饭、菠菜桂鱼汤、白灼概率、豆芽金针菇

早餐：南瓜粥、清炒西葫芦、核桃仁炖蛋

点心：酒酿蛋花

午餐：杂粮饭、西兰花菌菇炒牛肉、鲫鱼豆腐汤、炒生菜

点心：阿胶糕

晚餐：红豆饭、益气补血汤、杏鲍菇炒西兰花、糟熘鱼片

早餐：红薯粥、炒苋菜、花生仁炖蛋

点心：木瓜牛奶

午餐：芝麻粳米饭、花生猪尾汤、黄豆芽炒肉、清炒藕片

点心：苹果泥

晚餐：牛肉汤面、豇豆肉糜、麻油菠菜、鱼头豆腐汤

早餐：四神粥、炒豆芽、红糖鸡蛋

点心：红枣粥

午餐：杂粮饭、板栗炖鸡、三丝汤、炒豆芽

点心：阿胶糕

晚餐：二米饭、红烧鱼、青椒土豆丝、鸡腿菇汤

早餐：桂圆莲子粥、猪肝拌菠菜、枸杞炖蛋

点心：山药羹

午餐：芝麻粳米饭、莲子鸡心汤、鸡腿菇炒莴笋、白灼西兰花

点心：薏仁水果羹

晚餐：红豆饭、西式牛尾汤、虾皮洋白菜、盐水虾

早餐：黑米粥、麻油炒豇豆、核桃仁炖蛋

点心：薏仁汤

午餐：杂粮饭、淮山玉竹炖鸡、青椒虾仁、炒蓬蒿菜

点心：小汤圆

晚餐：糯米粉、海带排骨、番茄木瓜汤、肉糜豆腐

有些妈妈可能不喜欢以上部分食物，那也可以适当替换，如下是一些面食、粥类、甜品、汤羹的名称，可以替换。

平菇瘦肉面、全麦馒头、全麦吐司、鸡肉烧卖、牛肉香菇面、香菇肉沫面、鸡汤荞麦面、鲜肉饺子、香菇肉包、小米糕、青菜肉沫粉丝、西红柿鸡蛋面、鲜虾云吞、绿豆挂面、芹菜肉包、红豆包、番茄牛肺面、土豆丝卷饼、鸡蛋饼、鲜肉包子、青菜面、鲜虾鸡蛋面、黑米糕、黑糖松糕

五红粥、红豆高梁莲子、莲子百合小米、花生核桃粥、红豆百合粥、五黑粥、小米粥、红米莲子粥、小米紫薯粥、糯米香芋粥、黑米红枣粥、玉米南瓜粥、红豆小米粥、黑米莲子粥、紫米红枣粥、意米红豆粥、紫米西米粥、黑米红枣莲子粥、紫米百合粥、桂圆莲子粥、银耳莲子粥、紫薯燕麦粥、五谷杂粮粥、小米红薯粥

核桃芝麻糊、黑谷物甜羹、红枣薏米甜汤、米酒蛋花糖水、木瓜银耳糖水、木瓜牛奶、五红汤、红豆百合莲子水、银耳雪梨汤、紫薯西米露、银耳莲子羹、桂圆红枣汤、冰糖莲子羹、红糖藕粉羹、红糖枸杞鸡蛋、西米珍珠蛋糖水、红豆紫米甜汤、阿胶糯米甜汤、四宝羹、燕窝炖木瓜牛奶、枸杞南瓜糖水、红枣莲子鸡蛋汤、红枣花生红豆汤、甜酒酿珍珠丸子

以下表格为月子餐食汇总，需要的话可以打印下来，贴在家里冰箱上，以便家人对照，提前准备。

如果需要更清晰的版本，可以在后台回复“加好友”，乔乔可以私发给你。

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