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跑步累了？如何预防跑步疲劳！

体娱   2024-08-23 04:00   阿联酋  
在进行高强度锻炼、长跑或比赛后感到疲劳是正常的。跑步是一种对体力要求很高的锻炼方式，因此几乎每个跑步者在跑步后都会感到疲劳。
但是如果跑步结束后疲劳感仍然存在，该怎么办？如果你长期处于疲惫状态，无法完成日常任务，更不用说考虑艰苦的跑步锻炼了，该怎么办？
营养、睡眠或过度训练综合症等多种因素都可能导致您一直感到疲劳，并影响您的整体健康。找出疲劳的具体原因是帮助您恢复自我感觉的第一步。
在本针对疲惫的跑步者的指南中，我们讨论了为什么您可能会一直感到疲劳，跑步疲劳的常见原因，以及何时需要停止跑步或任何健身训练。

为什么我总是感到疲倦？

跑步后感觉疲劳可能只是表明您在跑道上用力锻炼了身体，进行了良好的锻炼。
尽管如此，如果疲劳在锻炼后的几个小时内仍未消失 - 或者更糟的是，如果疲劳像滚雪球一样不断增加或从一次锻炼积累到下一次锻炼 - 这表明您需要排除训练、营养和健康状况方面的故障，以找出疲劳的原因。

什么是跑步疲劳？

如果您不仅在跑步后感到疲劳，而且在跑步过程中或一整天都感到筋疲力尽，那么是时候考虑跑步疲劳了。
跑步疲劳本质上是指跑步过程中或跑步之后的身体疲惫、迟钝、精力不足和/或困倦。 
疲惫的跑步者通常回忆说，他们的跑步疲劳始于剧烈锻炼或长跑后感到疲倦。
尽管最初这种疲劳在补充能量并休息一晚后会得到缓解，但最终，他们开始感到长期昏昏欲睡、疲惫不堪，并且锻炼之间无法得到明显的缓解。
慢性跑步疲劳的其他一些常见症状包括持续的肌肉酸痛、静息心率升高、运动表现下降或停滞、经常生病或失去跑步动力。
跑步疲劳会对跑步表现产生不利影响，因为当你疲劳跑步时，疲惫会影响你的能量、力量、速度、力量和耐力。
它还会渗透到你生活的其他方面，影响工作、日常生活活动、食欲、睡眠和情绪。

跑步疲劳最常见的原因是什么？

大多数时候，只需进行一点侦查和反省，您就可以找出跑步疲劳的原因以及为什么您会感觉自己像一个疲惫的跑步者。
以下是导致跑步疲劳的一些最常见原因：

1：过度训练

当您跑步后感到疲惫或跑步时感到无力时，通常要归咎于您的训练负荷。
过度训练是导致跑步疲劳的最常见原因之一，无论是初学者还是精英运动员都可能出现这种情况。当你过早地进行过多训练、过快增加里程或强度，或者在跑步期间和之后没有得到足够的休息和恢复时，都可能出现过度训练。
过度训练综合症是指出现身体和精神症状的一种状况，例如呆滞、精力不足、食欲改变、荷尔蒙失衡、睡眠困难、易怒或其他情绪变化、免疫力下降以及运动表现下降。
有趣的是，过度训练综合症并不一定仅仅由跑得过长或跑得太猛、太快引起。
相反，当训练量和强度超过身体在生活中所有其他压力和因素的情况下所能承受的范围时，就会出现过度训练综合症。
例如，当您优先考虑恢复、获得充足的睡眠并调整营养时，您可能能够处理更高的峰值里程和更激烈的速度训练，而不会遭受过度训练综合症。
相反，当你的生活非常忙碌和疲惫时，例如搬家、开始新工作或照顾生病的家庭成员，你就可以在较低的训练量下应对跑步疲劳和过度训练。
您的身体仅具有一定的压力耐受力，而跑步只是导致您整体压力的因素之一。

#2：贫血和缺铁

跑步时疲劳或能量低的另一个常见原因是贫血或铁含量低。
缺铁在纯素和素食跑步者以及月经期的女性跑步者中尤为常见。植物性饮食缺乏血红素铁，血红素铁是更易吸收和生物利用的膳食铁形式，存在于动物蛋白中。 
纯素食者和吃菠菜和扁豆等植物性食物的素食者从饮食中摄取铁，但这种铁是非血红素铁，人体吸收较差。因此，不吃肉的跑步者患缺铁性贫血的风险较高。
值得注意的是，只要饮食均衡并提供足够的必需营养素来支持跑步和整体健康，植物性饮食对于跑步者来说是完全健康的，并不一定会导致缺铁。
研究表明，只要总热量摄入足够，纯素饮食或其他植物性饮食不会对运动能力产生不利影响。 
月经期间的女性跑步者也会因每月出血和红细胞丢失而增加患贫血的风险。
长跑运动员和耐力运动员很容易出现缺铁现象，因为跑步与脚部着地溶血有关，这是指在跑步时每迈出一步，脚部着地的冲击力会对红细胞（携带铁）造成损害。
跑步者贫血和缺铁会导致行动迟缓、呼吸短促、全身疲劳、面色苍白、头晕等症状。
患有贫血的跑步者的血红蛋白和血细胞比容（红细胞计数指标）都会较低。
缺铁的跑步者铁蛋白水平较低，总铁结合能力水平较高。铁蛋白是衡量铁储存量的指标，因此铁蛋白水平低意味着铁储备不足。
当您的总铁结合能力较高时，您就有额外的可用资源来结合更多的铁，这又意味着您没有太多的铁试图与血红蛋白分子结合。 
女性跑步者铁蛋白应大于30ng/ml，男性跑步者铁蛋白应大于40ng/ml。 

#3：饮食或营养不足

您所吃的食物会为您的身体提供最佳表现所需的卡路里和营养，无论是在跑步时还是在日常生活中。
跑步疲劳可能是由于饮食中缺乏总能量或某些营养素引起的。 
如果您摄入的热量不够，您的身体就没有足够的能量来正常运转、恢复锻炼以及保持健康和活力。
碳水化合物或蛋白质摄入不足的跑步者也会出现慢性疲劳，因为碳水化合物为剧烈运动提供能量，而蛋白质则是运动后重建和修复细胞和组织所必需的。
长跑会消耗糖原储量，因此，如果您在跑步期间消耗了足够的碳水化合物，并在跑步后通过补充碳水化合物来补充糖原储量，那么您的身体在下次锻炼时将没有足够的燃料来产生能量。
根据美国运动医学会(ACSM) 的说法，耐力训练期间每小时摄入 30-60 克碳水化合物是理想的。
这相当于每小时摄入 120-240 卡路里的碳水化合物。这些碳水化合物可以来自运动饮料、能量凝胶或咀嚼物，或干果、椒盐脆饼、香蕉或蜂蜜包等食物。
运动后补充碳水化合物的标准建议3是在 30 分钟内消耗 0.6–1.0 克/千克碳水化合物，并在接下来的 4–6 小时内每 2 小时再次消耗一次碳水化合物。
在蛋白质方面，美国运动医学 会建议运动员每天每公斤体重至少摄入1.2–2.0克蛋白质。
例如，体重154磅（70公斤）的跑步者每天应至少摄入84-140克蛋白质才能满足其生理需求。
此外，维生素 B12、维生素 B6、维生素 C 和铁等微量营养素也是能量代谢、细胞更新、氧气运输和神经功能所必需的。

#4：脱水 

未能摄入足够的水或其他液体会导致跑步者出现急性或慢性疲劳。
你应该每天喝大约 64 盎司的水，或者喝足够的水，这样你的尿液才会呈淡黄色。全天坚持喝水有助于保持身体水分充足。

5：睡眠不足

跑步者通常每晚需要7-9小时的优质睡眠。
如果您没有定期获得充足的睡眠，您的锻炼恢复就会受到阻碍，并且您会在跑步时感到无力，跑步后感到疲劳，并且白天会感到疲惫。

#6：某些药物

一些用于治疗常见疾病的药物可能会导致疲劳。
例如，百忧解和左洛复等抗抑郁药可能会导致精力不足，而氯硝西泮、赞安诺和阿普唑仑等许多抗焦虑药物可能会导致嗜睡。 
苯海拉明等抗组胺药会引起嗜睡，而用于治疗高血压的β受体阻滞剂会让您在跑步时感到疲劳。 

7：医疗条件

有几种疾病会导致跑步时出现慢性疲劳或跑步后精疲力竭，例如慢性疲劳综合症、莱姆病、糖尿病或胰岛素抵抗、爱泼斯坦-巴尔病毒、疱疹病毒和其他传染病。
如果您对任何这些情况有疑虑，请咨询您的医生。

跑步后累了该怎么办？

当您在速度训练、长跑或高强度训练后感到急性疲劳时，优化恢复对于帮助摆脱疲惫的跑步感觉非常重要。
帮助从艰苦的跑步中恢复的秘诀包括：

  • 锻炼后进行冷却和伸展。

  • 跑步后 30 分钟内补充数百卡路里的能量，碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1 或 4:1。

  • 晚上至少睡 7-9 个小时，和/或锻炼后下午小睡一会儿。

  • 确保您的饮食的总体质量、成分和能量摄入足以支持您的训练。

何时停止跑步

如果您已经采取了所有正确的措施来促进锻炼后的恢复，但在跑步 24 小时后仍然感到疲倦，请休息一天。
建议疲惫的跑步者应对更严重的慢性跑步疲劳，休息整整两周，不要跑步或进行任何其他形式的剧烈运动，让身体有时间恢复。
如果休息一段时间后跑步疲劳仍然持续存在，最好咨询您的医疗保健提供者，进行进一步的测试和调查，以找出您无法解决的疲劳的原因。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是刚子，生活在迪拜
dingshequ

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东冈
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