石榴冬枣猕猴桃，梨子柿子红心柚……秋天，是水果丰收的季节。
但甜蜜的水果，也给不少人带来了负担：水果这么甜，糖一定很多吧？
特别是糖尿病患者或者减肥人士——
· 例如有血糖困扰的爸妈，吃了怕血糖飙高，忍着不吃又嘴馋。
· 又比如减肥的自己，好不容易运动节食瘦下了2斤，结果吃了一顿水果又重回去了。
吃个水果，太难了。
为了能让大家在这个秋天，简单放心吃好水果，小编这就来分享一波“控糖也能放心吃水果“的秘诀。
Part One
控糖的人吃水果，优先选低GL的
血糖负荷（GL）是指，综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比升糖指数（GI）能更加客观充分地反应某种食物对血糖的影响。
GL = 食物的GI x 该食物可消化的碳水化合物%
一般认为：
≤ 10 为低血糖负荷（低 GL）
11～19 为中血糖负荷（中 GL）
≥ 20 为高血糖负荷（高 GL）
血糖控制稳定的糖尿病患者，和减肥的朋友们是可以食用GL低的水果的，比如：草莓、李子、桃子、樱桃、苹果、柚子等。
图片来源：丁香医生
从以上的数据可以看出，秋季GI/GL排行最高的水果有柚子、梨、桃子。也就是说，这3种水果即使多吃一点点也没有关系~
1
梨
梨，被称为“果中之后”。不仅糖分低，每天吃 1 个梨好处可太多了！
梨的水分含量几乎都在 80% 以上，特别补水，能起到润喉、缓解嗓子干燥不适的作用。
特别是秋月梨，个头大、核小，可食用率超过 95%，水分含量高达85%，一口下去梨香浓郁，汁水丰沛，每一口都是水汪汪的清甜！
此外，秋月梨还拥有不错的膳食纤维（3.1 g / 100 g）+ 4.5% 果糖 + 2.5% 山梨醇，有助于增加肠道渗透压，预防便秘，帮助排便。
细腻的果肉，入口几乎没有颗粒感，咀嚼几下就化为清甜的汁水入喉，就像在喝梨汁～
甜度恰到好处，既不会甜到齁，也不会寡淡无味，脆爽细嫩的果肉裹着清甜的梨香，吃起来超满足😋
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2
柚子
柚子，是秋天最减肥的水果。它不仅糖分低，热量更低！
9月，福建的三红蜜柚终于成熟啦！
它的热量为 42 kcal/100g，比同为秋季水果的猕猴桃、葡萄、冬枣、石榴、柿子等水果热量更低。
1 个 2 斤多的三红蜜柚，可食部分有 800 克左右，1 个人吃 1/4 个柚子（约 200 克），也才摄入约 80 千卡的热量，比吃一根小香蕉的热量还低。
另外，三红蜜柚含水量高达近 90%，能增强饱腹感，放在上下午加餐吃，能帮我们控制食欲，减少正餐进食量，对减肥很有帮助。
金黄色的外皮、扑鼻的柚香、果肉像粉色水晶般透亮，皮薄肉厚，口感脆爽细腻，一口咬下去，酸甜可口的汁水充满整个口腔，让人吃上就停不下来。
光是想象，嘴巴就开始分泌唾液了，来一口解解馋嘛🤤
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3
桃子
粉粉嫩嫩、圆润饱满、咬一口甘洌爆汁……山东红蜜桃终于成熟了！
有研究显示，红果肉的桃子抗氧化能力最强，它的总酚含量分别是白肉桃和黄肉桃的 4.1 倍和 4.6 倍；花青素含量分别是白肉桃和黄肉桃的 20.1 倍和 11.6 倍。
也就是说，桃子越红越好！
山东红蜜桃，顾名思义果皮粉红，果肉粉白，又红又清甜。
扑鼻而来的果味，口感或酸甜脆爽，咬一口鲜嫩多汁，让秋日的胃口立马活过来~🥰
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Part two
吃水果的2大误区
1
误区一：越甜的水果糖越多
很多人都觉得，水果含糖量和”甜不甜”有关，越甜的越不能吃……
听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。
实际上，这两个方法都有点片面。
比如西瓜很甜，吃一口就觉得糖分拉满。但实际上西瓜的含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水。GI 高达 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。
所以不能单纯的凭借甜度来分辨水果糖分，还是要看GI\GL数据。
2
误区二：水果糖多，糖尿病人最好别吃
控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。
先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。
新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。
这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是减肥人士还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。
在这里小编还想唠两句：
随着自己和父母家人年龄增大，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病开始找上门来。
很多人担心身体，总觉得这也不能吃，那也不能吃，活得像个苦行僧。
但其实，慢病饮食不是简单无趣的“这不能吃，那不敢吃”，而是要对自己的身体有更多了解，根据习惯、喜好、身体反应做调整，在美食和健康中找到平衡，才可以与食物和平共处。
慢病管理是个长期的事儿，吃得幸福，才能更好地坚持啊。
🍐秋月梨的水润饱满，梨香浓郁，果肉细嫩，满满一口清甜！
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🍊三红蜜柚的果肉粉嫩透亮，皮薄肉厚，一口咬下去，酸甜汁水爆满口腔！
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🍑山东红蜜桃的粉嫩饱满，爽脆香甜，果香浓郁，让人食欲大开！
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秋日品尝这些水果，真是人生一大乐事~
快把文章分享给需要的家人朋友，一起健康吃水果吧 ~
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