前段时间有一部很好看的电影《好东西》。
而《好东西》爆火后，剧中的很多演员也受到了极大的关注度。
主演之一宋佳就被爆出了大料。有人突然站出来爆料说：宋佳已与导演王伟在两年前低调完婚。
据了解，王伟是位青年导演，曾执导过《白夜追凶》《隐秘而伟大》《问苍茫》等热播剧。
有能力的导演和有实力的青衣，谁看了不说一句妙啊。再加上宋佳也44岁了。这个年纪结婚，是再正常不过的事情了。
当然了，你别看宋佳已经44岁了，但身材依然保持得很好，肌肉线条紧实有型，皮肤也白皙光滑，其实，宋佳的魔鬼身材也不是一天两天打拼出来的。一位和她合作过的工作人员透露，每到一个新的工作地点，宋佳都会第一个找健身房。无论再忙，她也一定会抽出时间锻炼，有氧运动、力量训练、瑜伽样样来，从不落下。真是个健身小能手啊！
那么你今天健身了吗？如果没有，就试看看这套核心练习吧：
很多人在听到“强健核心”这个词时，都会想到搓衣板般的腹肌和仰卧起坐。但实际上，那些令人垂涎的“六块腹肌”实际上是力量和稳定性方面最不重要的肌肉。事实上，仰卧起坐可能过度，导致背部肌肉无力和脊柱弯曲，久而久之可能会影响呼吸和消化。
腹直肌，顾名思义，是腹部肌肉最表层的肌肉。我并不是打个比方。这意味着腹直肌是最接近皮肤的肌肉。但实际上，最接近脊柱的深层核心肌肉才是核心稳定性的关键。我们可以用更小、更集中、更具功能性的动作来针对它们。
腹部最深层的肌肉是腹横肌。腹横肌有时也被称为腹横肌，它的作用就像一条腰带，在四肢移动时保持脊柱稳定。呼气结束后，腹横肌也会被激活。另一个重要的肌肉群是腹斜肌，它使躯干侧弯和扭转。身体后侧是脊柱伸肌，即多裂肌。它们与盆底肌和腹横肌协同工作，稳定脊柱。
重新定义强大核心
我建议彻底改变我们对核心肌群强健的认识。毕竟，核心肌群不只是我们的腹部。它是我们的整个躯干，从肩膀到臀部。核心肌群的力量与平坦的腹肌无关。它意味着能够迈出一步而不扭动骨盆，或者伸手去拿东西而不扭动背部。它意味着在公交车突然停车时不会摔倒。它意味着能够抱起我们的孩子并拥抱我们的伴侣。我们甚至需要核心肌群的力量才能简单地坐下来呼吸。
在微妙的身体层面上，我们的中段是我们的第三脉轮的所在地。这是我们自尊的来源，通常被认为是我们的力量中心。从这个角度来看，强大的核心意味着能够了解你的价值，与你更深层次的智慧联系起来，并坚持自我。
如何深入你的中心
那么我们如何才能达到这些更深层次的层次呢？练习这些层次的一个好姿势是桌面式。当然，单独保持这个姿势可能会有点无聊，甚至对那些手腕有问题的人来说会很痛苦。这些富有创意的变化将教会我们在移动四肢时保持身体中部的稳定。换句话说，当一切都感觉不对劲时，学习如何保持我们的中心。现在，这就是核心力量。
增强核心力量的序列
注意：如果有手腕问题，可以在前臂上做许多这些动作。
桌面，变体（脚趾弯曲，膝盖抬起）
摆出桌面姿势，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方，脚趾弯曲。呼气时，膝盖和小腿离地面一点距离。少即是多！当你从脚后跟向后伸展时，保持膝盖深深弯曲。双手均匀用力，将腰部抬向脊柱。从头顶向前伸展，同时放松斜方肌，远离耳朵。目光稳定地放在拇指之间。保持 10 次呼吸。将膝盖放回地面。再重复一次。
桌面，变体（前臂支撑，脚趾弯曲）
降低肘部，使其与肩膀对齐。将前臂叠放在一起，使自己处于前臂的外侧，就像空手道劈砍一样。双手与肩同宽。膝盖与臀部对齐，脚趾向下弯曲。吸气。呼气时，膝盖和小腿离地一点距离。抬起前肋骨，使其远离地面。将肩胛骨向后滑动时，锁骨向前伸。看着双手之间，保持脖子伸直。保持呼吸 10 次。呼气时降低。
从前臂开始练习可以缩短躯干和地板之间的距离。这会增加脊柱所需的负荷，因为身体会感觉更重，比之前的变体要高一些。这个版本还有助于加强肩膀，肩膀是我们整个核心的上半部分。对于那些手腕疼痛的人来说，这是一个极好的替代第一个姿势的姿势。
桌面，变化（膝盖悬空并拍打肩膀）
再次设置桌面。将脚趾向下弯曲，膝盖和小腿悬空，离地面一点距离。吸气。呼气时，用右手轻拍左肩。吸气回到悬空的桌面，呼气时，用左手轻拍右肩。进行 5 个完整的回合（一个回合是同时轻拍左右肩）。跪下并休息。
这个动作有助于在移动手臂时保持身体其他部位的稳定。这是日常动作的重要组成部分，例如伸手去拿东西，或者在瑜伽中，比如在椅子姿势中举起手臂。当你拍打另一侧肩膀时，尽量保持身体其他部位的稳定，这也有助于增强你的臀部外侧力量。
桌面，变体（膝盖悬空，一次抬起一条腿）
从桌面开始，将脚趾向下弯曲，膝盖和小腿悬空一点距离。伸直手臂，用手掌按压。吸气时，将右腿向后抬起，脚弯曲。将抬起的腿向下滚动，使骨盆保持平衡。抬起腰部两侧。呼吸 5 次。呼气并回到起始位置。在左侧重复此动作。
正如我们练习在不干扰身体其他部位的情况下移动手臂一样，现在我们将练习移动腿部，同时保持其他部位稳定。这在体式中很有帮助，例如当我们从山式（山式）进入弓步时。或者每天，当我们只是迈出一步时。由于当我们向后伸展腿时骨盆往往会抬起，因此这个姿势有助于加强腹斜肌，腹斜肌会发力以减少扭转运动。
仰卧桌面，变化（交替腿部和手臂运动）
仰卧。抬起双脚，使小腿与天花板平行，膝盖与臀部对齐。将手臂伸向胸部正上方的天花板。在斜躺的桌面上稍作停留。
吸气时，将右臂向后伸至与耳朵成一线，左腿向前。将左臂伸向伸直的腿。呼气时回到起始位置。下次吸气时换边，将右腿向前伸，左臂向后伸。这是一轮。重复呼吸，总共 5 轮。
仰卧姿势不仅对手腕有问题的人有帮助，而且对所有身体都有帮助，因为地板就像一个真相揭露者，在我们移动手臂和腿的时候，它可以反馈我们脊柱可能需要补偿的位置。
仰卧桌面，变体（脚趾轻点）
仰卧，弯曲膝盖，将双脚抬离地面。调整小腿，使其与天花板平行。将膝盖放在臀部上方。将手臂放在身体两侧，手掌朝下以提供支撑。吸气时，将右脚趾轻触地面。呼气时，将膝盖拉回起始位置。在另一侧重复此动作，吸气时轻触左脚趾，呼气时将大腿拉回原位。进行 8 次完整的呼吸练习。
这项仰卧腹横肌练习的一大好处是它易于练习。大多数人都可以轻松安全地进行这项练习。如果你在练习时感到下背部疼痛，请将动作幅度调小。这也是一种很好的姿势，可以增强髋屈肌（我们核心肌群的下部）的力量。
仰卧桌面，变体（前臂桌面，带木块，双腿和双臂交替）
仰卧，弯曲膝盖，将双脚抬离地面。调整小腿，使其与天花板平行。将膝盖放在臀部上方。将一块中等高度的瑜伽砖放在大腿上部，弯曲肘部，将瑜伽砖夹在肘部和膝盖之间。进行一次完整的呼吸。
吸气时，将左腿向前伸直，并使其悬空。继续将双肘压在瑜伽砖上，现在瑜伽砖将平衡在一条大腿上。吸气。呼气，将左膝弯曲回瑜伽砖上。下次吸气时，伸直右腿，使其悬空。呼气，回到起始位置，双膝弯曲，双肘握住瑜伽砖。这是一轮。再做两轮。
编辑：JOJO
