关于
腹
直
肌
分离
那 些 事 儿
最近不少妈妈来门诊咨询，
疑惑？？？
为啥一朝‘“卸货”，却迟迟
“卸”不掉产后留下的小肚子。
甚至时常伴随着腰背疼痛等问题，
这种情况需要检查是否
与“腹直肌分离”有关。
另外，有些人群虽未经生育，
但是，却可因腹部肥胖，
体重短时间增长过快，
甚至大量高负荷负重练习
使腹壁超负荷不良的训练习惯，
同样也会出现腹直肌分离问题。
腹
直
肌
分
离
正常情况下，腹直肌（rectus abdominis）位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3-4个横行的腱划致分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，防止该肌肉收缩时移位的作用。
由于妊娠期女性体内激素水平的变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，尤其在孕后期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时，会让腹部浅层肌肉代偿。肚子会顺应性往前凸，增大的子宫会将腹部拉长，腹白线拉伸并变的薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距增大，产生腹直肌分离。
一． 腹直肌分离的诊断
想知道自己是否存在腹直肌分离的状况？我们可以躺在床上自测一下。
1. 仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部；
2. 测量腹直肌范围以肚脐上下5CM腹直肌中线为测量点；
3. 将食指和中指放于腹直肌中线，分别测量脐上、脐中和脐下三个点；
4. 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感；
5. 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉测量。
一般来说，2指以内（2CM）属于正常。
但手指宽度因人而异，建议起身后再量一量手指。
• 轻度腹直肌分离：2-3CM
• 中度腹直肌分离：3-5CM
• 重度腹直肌分离：>5CM
目前临床上比较推荐的方法是超声测量法，若腹直肌
分离>8CM的话，医生或考虑通过CT、MRI测量。
二、腹直肌分离的危害
腹直肌分离带来的影响，不仅仅是小腹突出，她可能还会让妈妈们在卸货后仍像怀着身孕般不适。
此外，还可能会增加尿失禁、便秘、性生活疼痛、下背部慢性疼痛、以及盆腔或臀部疼痛等问题。严重的还会引起腹壁疝气。
因此建议用科学的方法锻炼。
三． 出现腹直肌分离后应避免以下动作
很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应——锻炼腹肌。
而作为腹肌练习最常见的动作，卷腹成了她们的选择。
但是，在这里，特别强调：
腹直肌分离不能练”卷腹“！
卷腹主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离的情况下，卷腹会加重腹直肌分离！！！
下面这4个经典瘦腹动作，易引起【反作用】
四． 如何科学的改善腹直肌分离
产后腹直肌分离的女性，应同时进行盆底肌肌力检查，如果盆底肌肌力过弱，进行腹部肌力的强化和治疗时，易致盆腔脏器的脱垂，通常盆底肌力须达到 3 级以上再进行腹直肌分离的运动治疗。
1.呼吸训练：腹式呼吸、3D呼吸法激活核心肌群。
2.运动治疗：适合轻、中度患者。
4个”居家训练“动作
跪姿收腹（激活腹横肌）
01
动作要领：四点跪位，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气时小腹放松，呼气时用力内收，想象肚脐向后背的方向靠近。
频率：10-15次/组，2-3组。
注意：脊柱始终保持中立位，仅活动腹部。
02
站姿收腹
动作要领：靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，吸气还原。
频率：10-15次/组，2-3组。
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能收腹，想象肚脐向墙靠近。
仰卧抬腿
03
动作要领：仰卧，双臂伸向两侧，手掌平放在地板上；将双腿抬到座面位置（膝盖弯曲到90度，小腿平行于地面）；保持一条腿稳定，吸气缓慢将另一条腿脚跟放低到地面；保持腹部侧面和骨盆内侧肌肉张力并呼气，使腿回到起始位置。
频率：继续交替进行5次完整重复。
04
进阶训练
动作要领：保持肩关节和髋关节90度；保持脊柱是一条直线；保持腹部收紧，足尖点地支撑抬起双膝；坚持30秒，逐渐增加到1分钟时长。
频率：重复2-3个为一组。
结语
其实，世界上所有的小肚子，都是不太容易收回去的，不仅要找对训练方法，还得持之以恒。但是注意的是，网上健身教程有很多，能让人练得汗如雨下、浑身酸麻的也不少，跟练前一定要确认是否适用于“腹直肌分离”的情况。
后续，如果您还有腹直肌分离方面的困扰，方便来省人医康复科盆腔康复门诊咨询，在这里我们将通过评估腹直肌分离情况，盆底肌状况，以及腰椎骨盆关节稳定性、核心肌群等具体情况，指导锻炼方式、强度、目标，用针对性且安全的方法来恢复腹部功能。
作者简介
王文诗
浙江省人民医院康复医学科主管治疗师，硕士
中国康复医学会物理治疗专业委员会
女性健康物理治疗学组委员
浙江省康复医学会盆底专业委员会委员
工作期间发表核心期刊论文数篇，主持卫生厅课题2项，中管局课题1项，参与省自然等课题若干项。2014曾赴中国康复研究中心进修，擅长女性产后相关的一系列盆腔问题以及脑卒中，颅脑外伤后的神经康复。
科室简介
浙江省人民医院康复医学科是省内综合医院中建科最早、人才最全、技术力量雄厚，设备仪器先进，社会效益最好的康复医学科之一，综合实力居国内领先水平。同时是国家区域医疗中心浙江省重点培育专科、浙江省医学（创新）重点学科、浙江省临床重点专科、浙江省中医药（中西医结合）重点学科、浙江省中医药重点专科、院级重中之重学科，是浙江省康复中心、数智化康复装备浙江省工程研究中心、浙江省康复与运动医学研究所、杭州医学院康复学院、杭州医学院康复研究所、浙江省康复医学质量控制中心以及浙江省康复医学会常设办公地点，长三角康复联盟首任主席单位，浙江省康复专科联盟主任委员单位，省内唯一一家国家卫健委康复治疗师规范化培训基地、中国康复医学会国家级综合性培训基地。
科室设7大康复病区（重症康复病区、脑部损伤康复病区、综合康复病区、脑血管意外康复病区、意识障碍康复病区、脊柱脊髓康复病区、神经肿瘤康复病区），以及康复治疗部、康复门诊及高压氧中心，床位总数达321张。以神经康复和骨关节康复为主攻发展方向，近年来开始开展神经重症、心肺重症康复，各类疾病的早期康复，并在这些领域积累了丰富的临床经验。率先在国内、省内开展了生物反馈技术，神经促通技术，异常步态的神经阻滞技术，机器人及外骨架减重步态训练，失语、失认、失用症的电脑辅助诊断与治疗技术，认知障碍的高级脑功能训练技术，神经源性膀胱功能障碍的微创造瘘等。在神经损伤修复与再生、运动康复机制、认知言语行为康复机制、意识障碍促醒机制、重症康复的分子生物学机制、人工智能主动康复技术等研究领域获得了大量成果。康复治疗场地环境舒适，设备齐全。拥有世界先进的双下肢康复机器人、经颅磁刺激治疗仪、经颅直流电刺激治疗仪、基于主动想象的上下肢运动康复系统、肌电生物反馈治疗仪、虚拟情境互动康复训练系统、等速肌力测试训练仪、功能性近红外光谱技术、多通道持续脑电监测等一系列先进康复仪器，助力患者早日康复。
科室医技人员119人，副高及以上高级职称25人，其中主任医师3人、教授3人，副主任医师13人、副教授7人，副研究员3人，副主任技师4人，博士28人，博士后8人，硕士学历89人。
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作者｜王文诗
编辑｜肖盼盼
初审｜谭同才
终审｜叶祥明
