脊柱健康管理：结合现代生活方式，如何通过康复手段维护脊柱健康

现代社会中，久坐、低头玩手机、不良体态等习惯已成为常态。这些习惯对我们的脊柱健康构成了巨大威胁。然而，通过康复手段的介入，我们可以有效维护脊柱健康，减轻这些生活方式带来的负面影响。

长时间坐姿会对腰椎和胸椎造成巨大的压力。研究表明，坐姿时腰椎承受的压力比站姿时高出40%。这会导致椎间盘压力增大，增加腰椎间盘突出的风险。[1]此外，久坐还会导致脊柱的长期退化和肌肉失衡。[2]

频繁低头使用手机或电脑会导致“科技颈”现象（tech neck），增加颈椎前屈，增加其承重负担。随着头部前倾角度的增加，颈椎负荷显著上升，每向前倾斜15度，颈椎承受的重量可增加至约27公斤。[3]

如驼背、翘臀等站姿，会增加脊柱的不平衡负担，导致肌肉失衡，影响脊柱的生物力学。持续的姿势不当会引发肌肉疲劳和脊柱畸形。[2]

运动不足导致核心肌群力量下降，无法为脊柱提供足够的支撑。这会加重椎间盘、关节的负荷，增加脊柱问题的发生率。

长期颈椎压力增加，可能导致颈椎椎间盘退变、骨刺形成，压迫神经根，引发疼痛和麻木。此外，随着颈椎的退行性改变，椎间盘失去弹性，椎骨关节产生摩擦，诱发颈椎病。[3]

腰椎间盘突出主要由于椎间盘髓核破裂，压迫脊髓或神经根，导致腰部疼痛和下肢麻木。其生理机制包括椎间盘退化和局部炎症，纤维环破裂，髓核向外突出，压迫神经。[2]

脊柱侧弯通常发生于青少年阶段，因脊柱弯曲导致脊柱变形，影响身体的对称性和功能性。生理机制涉及脊柱骨骼发育不平衡，肌肉力量失衡，造成脊柱逐渐畸形。[1]

由于姿势不当或过度使用某些肌肉群，导致肌肉过度紧张和疼痛，常见于肩颈部和腰背部。肌肉紧张可引发局部肌筋膜结节，这些结节会产生放射性疼痛。

核心肌群的稳定性对于脊柱至关重要。研究表明，通过核心稳定性训练（如平板支撑、桥式）可以改善脊柱的中立位置，增强脊柱的抗压能力[2]。这些训练有助于激活横膈肌、腹横肌和多裂肌等深层肌肉，提高脊柱的稳定性和支撑能力，减少疼痛。[4]

1. 电刺激疗法：通过神经肌肉电刺激（NMES）激活深层肌肉，改善局部血液循环，缓解肌肉紧张，促进损伤恢复。这种疗法对肌肉无力和脊柱不稳定的患者尤其有效[4]。

2. 手法治疗：通过推拿、牵引等手法调节脊柱的位置，缓解神经根压迫。研究表明，脊柱的物理调整有助于减轻疼痛，恢复椎间盘的营养供应[2]。
   

1. Pilates训练：Pilates是一种通过增强身体核心肌群和调整姿态来提高脊柱稳定性和灵活性的运动。研究发现，Pilates不仅有助于脊柱侧弯患者的康复，还能改善脊柱的柔韧性和功能性。

2.  矫正带和姿势提醒装置：对于长时间久坐的工作者，使用姿势矫正带或智能姿势提醒装置可以帮助保持正确姿势，减少不良姿势对脊柱的负面影响。[3]
   

1. 功能性运动训练：通过一系列功能性运动训练，如动态平衡训练、关节活动度训练，帮助患者恢复脊柱的活动功能，增加肌肉的协调性。[2]

2. 拉伸训练：拉伸训练有助于放松紧张的肌肉群，改善肌筋膜功能，尤其是对肩颈部和腰背部的疼痛缓解效果显著。[3]

多模式康复方案结合电刺激、手法治疗和运动疗法，能够有效提高脊柱功能，减少神经根压迫症状。研究表明，多模式康复可以有效降低脊柱侧弯的进展率，并减轻脊柱退行性疾病的疼痛。[4]

通过运动和物理治疗，促进脊柱周围组织的血液循环，增加营养供应，促进受损软组织的修复。例如，拉伸和运动有助于增加血液流动，为肌肉和神经提供氧气和营养，从而减轻炎症并促进愈合[5]。热疗法也被证明可以增加局部的血液流动，帮助放松肌肉和改善关节功能。[6]

核心肌群训练和拉伸可以减少因肌肉过度紧张或神经压迫引发的炎症反应，改善疼痛和不适。研究表明，通过改善血液循环和灵活性，拉伸可以显著降低神经周围的炎症反应，缓解由炎症引起的疼痛[5]。此外，热疗可以通过降低炎症标志物来帮助慢性疼痛患者[5]。

康复训练通过增加脊柱关节的灵活性，改善关节的活动度，减少关节僵硬和脊柱退变。[5,7]

核心稳定性训练能够激活深层肌肉群，提高脊柱的抗压能力和稳定性，减少椎间盘压力。[5,8]

Tips：物理治疗师建议的最佳坐姿和站立姿势[9]

图 2五种常见的站姿姿势

1. 在全球治疗师最佳坐姿的投票百分比中，坐姿2获得41.4%，坐姿4获得26.7%，坐姿5获得27.6%。（图1）

2. 最佳站姿的投票百分比为：站姿4为41.3%，站姿5为56.9%。（图2）

[1] Fathima D, Lobo J, Angioi M, et al. Sedentary Lifestyle, Heart Rate Variability, and the Influence on Spine Posture in Adults: A Systematic Review Study[J]. Applied Sciences, Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 2024, 14(16): 6985.

[2] Chiropractic F. How a Sedentary Lifestyle is Affecting Your Spine Health[J]. Fairway Chiropractic Center, 2024.

[3] Understanding Tech Neck: Causes, Symptoms, and Effective Treatments | OrthoCarolina[EB/OL]. [2024-10-17] .https://www.orthocarolina.com/orthopedic-news/techneckology-navigating-the-digital-era-without-the-pain.

[4] Preventative Physical Therapy for Spine Health | National Spine Health Foundation[EB/OL]. [2024-10-17] .https://spinehealth.org/article/preventative-physical-therapy/.

[5] Sciatica Stretches: Ease Pain and Improve Mobility | Summit Health[EB/OL]. [2024-10-17] .https://www.summithealth.com/health-wellness/sciatica-stretches-ease-pain-and-improve-mobility.

[6] Benefits of Heat Therapy for Lower Back Pain | Spine-health[EB/OL]. [2024-10-17] .https://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/benefits-heat-therapy-lower-back-pain.

[7] 12 Common Ways Physical Therapists Treat Injuries[EB/OL]. Verywell Health, [2024-10-17] .https://www.verywellhealth.com/physical-therapy-treatments-and-modalities-2696683.

[8] Leg Pain | National Spine Health Foundation[EB/OL]. [2024-10-17] .https://spinehealth.org/article/leg-pain/.

[9] Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture—ScienceDirect[EB/OL]. [2024-10-17] .https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781218302820?via%3Dihub.