立冬，是二十四节气中的第十九个节气，“立”为开始之意，立冬意味着冬季自此开始。随着时间推移，冷空气活动逐渐频繁，气温也会明显下降，在这个特殊的时节，依据中医理论进行养生调理，对于增强体质、预防疾病有着至关重要的作用。
饮
食
养
生
中医理论中季节与五脏对应，立冬在五脏中对应肾，因此冬季养生的重点在于养肾，在调养方面，宜以温补为主。
冬季应适当增加主食和油脂的摄入，如羊肉、牛肉、鸡肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物。还应增加摄入维生素a和维生素c，增强耐寒能力。
立冬食疗推荐：
当归生姜羊肉汤
材料：当归20克、生姜30克、羊肉500克，适量的盐、料酒等调料。
做法：羊肉切块焯水，当归洗净，生姜切片。将羊肉、当归、生姜放入炖锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1.5至2小时，至羊肉熟烂，加盐、料酒等调味即可。
功效：羊肉性温热，能温中健脾、补肾壮阳；当归养血活血；生姜温中散寒。此汤可温中补血、调经散寒，尤其适合冬季手脚冰凉、虚寒体质者食用。
山药栗子粥
材料：山药300克、栗子100克、大米100克。
做法：山药去皮切块，栗子去皮。大米淘洗干净后与山药、栗子一同放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火熬煮成粥。
功效：山药健脾益胃、滋肾益精；栗子补肾强筋、健脾养胃。这款粥有健脾补肾、滋养身体的作用，适合立冬时节增强体质。
起
居
养
生
早睡晚起，每天尽量在晚上10点前入睡，早晨可适当比平时晚起半小时至一小时，保证充足的睡眠以养阳气、蓄阴精。午睡片刻，时间控制在30分钟左右为宜，可缓解上午的疲劳，提升下午的精神状态。
根据天气及时穿上厚毛衣、羽绒服等保暖衣物，尤其注意头部、颈部、脚部和腰部的保暖。出门可戴帽子、围巾，穿保暖的鞋子及厚袜子，睡前可用热水泡脚15-20分钟，促进血液循环。
室内保暖，保持室内适宜的温度和湿度，可使用取暖设备，但要注意避免室内过于干燥，可配合使用加湿器或放置水盆等增加湿度。
适
宜
运
动
散步：每天选择阳光充足的时段，如上午9-11点或下午3-5点，进行30-45分钟的散步，步速可根据自身情况调整，保持身体微微出汗即可。
太极拳：每周进行3-4次太极拳练习，每次20-30分钟，太极拳动作舒缓，能调节气息、增强体质。
八段锦：每周练习3-5次，每次15-25分钟，可有效活动身体各部位关节，促进气血运行。
运动注意要点
运动前要充分热身，活动关节，如转动手腕、脚踝，伸展腰部等，时间约5-10分钟。运动强度适中，避免过度劳累和大汗淋漓，否则易耗伤阳气。运动后要及时擦干汗水，换上干爽衣物，避免着凉。
经
络
养
生
立冬是冬季的开始，是阳气逐渐藏于内伏，寒气逐渐升腾的时刻。在这个时期，人体的阳气逐渐减弱，而阴气逐渐增强，因此需要注意调养身体，以适应寒冷的环境。立冬时期，人们应该增加保暖措施，同时进行传统经络养生，调理身心健康。
1.委中穴，位于膝关节后面腘窝横纹中点处。经常按揉委中穴可缓解腰腿痛、下肢痿痹等不适，对冬季因寒邪导致的关节疼痛也有一定改善作用。按揉时可用拇指点按，力度适中，每次3-5分钟。
2.肾俞穴，在腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处。它是肾的背俞穴，艾灸或按揉肾俞穴能温补肾阳、强腰健骨，对于肾阳虚引起的怕冷、腰膝酸软等症状有很好的调理效果。艾灸可每周进行2-3次，每次10-15分钟；按揉则每日早晚各一次，每次5-8分钟。
3.涌泉穴是肾经的起始穴，位于足底，卷足时足前部凹陷处。每晚睡前用温水泡脚后，用手指点按涌泉穴，顺时针、逆时针各旋转按摩30-50次，可起到滋补肾阴、引火归元的作用，能改善失眠、手脚冰凉等情况。
4.太溪穴在足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处。按揉太溪穴可滋阴益肾、壮阳强腰，对于肾阴虚或肾阳虚的一些症状都有调节作用。每天可按揉3-5次，每次5-8分钟。
立冬进行经络养生，通过刺激相关经络和穴位，有助于调整身体机能，增强抵御寒冷的能力，为冬季健康打下良好基础。操作时，每个人的身体状况不同，经络养生方法应根据个体差异进行调整。如有疾病或不适，应在医生指导下进行养生。
预备式：盘坐，双手扶膝，脊柱松展，双目平视，呼吸自然。
双手握拳从体前上托，至胸前向左侧变掌推出，同时头向右转。略停。双掌收回变拳，然后向右侧变掌推出，同时头向左转，如此左右交替做功。身体保持中正，呼吸自然不憋气。
收式：双掌回收体前，头颈回正，目视前方，双掌扶膝。
监 制：高渝敏
审 编：李晓龙
责 编：赵芝洪
编 辑：张然然
作 者：孙 薇 韦世铭
视 频：罗 婷 彭 港
刊 期：第1077期
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