首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

12个核心力量训练动作为你的课堂增色！

教育 2024-11-21 09:10 上海

不想错过精彩的推送？

点击右上角●●●菜单栏“设置⭐️标”

更多精彩内容及干货资源点击“阅读全文”

什么是核心力量？

想要知道核心力量，先要知道核心部位，核心部位既不是腹肌，也不是竖脊肌，而指的是腰腹臀腿这四部分组成的一个整体。

而我们的核心力量指的就是腰腹臀腿这四部分协同出来的力量，其实绷紧我们的腰腹臀腿四部分，就算是发挥核心力量。

那么核心力量的作用，就是维持脊柱和骨盆的稳定，因为腰腹臀腿刚好把脊柱和骨盆包裹住，所以腰腹臀腿一绷紧，那么脊柱骨盆就被箍住，从而变得稳定。

所以核心力量通俗来说，就是指我们躯干的稳定性，运动的时候躯干保持稳定的能力越强，说明核心力量越大。

所以核心力量通俗来说，就是指我们躯干的稳定性，运动的时候躯干保持稳定的能力越强，说明核心力量越大。

核心力量的强弱

居然影响跑步速度？

要知道一个部位要想发挥力量和敏捷，那么就需要一个稳定的支点。

跑步的时候，是双腿在不停的摆动，要想双腿发挥力量和敏捷，这个支点就是我们的躯干，躯干越稳定，大腿越有力量和敏捷。

如果你躯干不稳定的话，那么你跑步的时候，大腿方向就会失去控制，所以落地点高一下低一些，步伐远一点近一点，自然跑步速度快不了。

另一方面来说，核心力量不足，躯干不稳定，就会导致大腿要分散出力量专门来稳定身体，在这个过程中我们的膝盖很容易受伤，大腿力量也不能全部发挥。

所以说跑步需要躯干稳定，需要强大的核心力量作为支点，这样才能发挥大腿力量和敏捷，提高跑步的速度。

当然在核心力量训练中，也是有很多讲究的，但是有些人不清楚核心力量训练动作。那么，核心力量训练的经典动作都有什么呢？下面就一起来看看吧！

1. 站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4. 侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5. 卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

6. 仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

7. 仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

8. 仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

原文这个动作的名字叫“hello darlings”，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。

9. 仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

10. 十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。

如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11. 陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。

要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

12. 超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度。

MORE

延伸阅读

体育教案制图神器——让你的教学设计瞬间提升高级感

【开学第一课】巴黎奥运主题等三十九份PPT课件（内附获取方式）

科学出版社：体育新教材-教师用书（13本），推荐！

人教版：体育新教材-教师用书，8本推荐！

体育老师，76.7G的小初高全套体育教案（可打印，可编辑），速度查收

【大课间案例】阳光体育大课间活动

【收藏】学校大课间活动实施方案来了！（附各项活动安排表）

点击“阅读原文”，推荐“优质教案”

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIyNzM4MDM2NQ==&mid=2247615834&idx=4&sn=a24b06a73662fd56d22cde4b0a7cab8f

体育教学大本营

中国体育教师职业发展、专业提升的公众平台，每天推送“前沿理念”及“优质材料”，包括但不仅限于教学设计、优质课、微课、体育游戏、课题申报、论文撰写等优质资源。“关注”并“星标”我们，成长路上、一同前行！“首页”回复“搜索”，获取资料库链接。

最新文章

【收藏】一分钟跳绳技术和练习方法

那个每天化妆的体育老师

枯燥的耐久跑，训练方法在这里！

学生在体育课上受伤，学校是否需要承担责任？

【听评课】4节公开课集锦：一线体育教师听课听到什么？

体育老师，你了解SAQ训练法吗？

10条创建高效体育课堂的方法

【优质教学设计】“多样游戏，激发兴趣——足球运球正面突破过人”

寒冬来了，体育教师你该如何应对？

教育部：体育老师每周工作量12课时，组织大课间、带队训练、指导比赛等计入工作量

史上最清晰立定跳远完整动作（附动图练习方法）

哈佛大学研究：运动，是对孩子大脑最好的投资！（附0-18岁分龄运动清单）

《国家学生体质健康标准》测试数据上报流程、问题及对策

体育教师必备中学田径训练计划，值此一篇，借鉴足矣！

感叹！！！体育老师=保安叔叔？

跳绳运动如何成为课间新宠

【收藏】跳绳正确训练方法（附图解）

中学生上体育课受伤，法院：学校不担责

中考体育排球垫球，怎么考？怎么练？一篇文章告诉你！

优秀教师管理课堂的66个细节

【高效率体测软件】小学-初中-高中，提高体育老师工作效率

大课间存在的“五问题”及“五对策”

体育老师评职称的“三重视角”

12个核心力量训练动作为你的课堂增色！

体育课“勤练”三要素：有效设计内容、趣味设计形式、多样化设计方法

体育学科教研活动“六精准”

白岩松：体育教会孩子遵守规则，体面并且有尊严地输

教育厅：确保中小学生每天综合体育活动时间不低于两小时......

情景教学在体育课中如何创设？

体育，不仅是“身体教育”，更是“人生教育”

体育教案制图神器——让你的教学设计瞬间提升高级感

【官方文件】体育老师服装费，每年不低于1500元！

太赞了！宝藏级运动会加油稿

体育教师模拟上课关键点（附《双手头上前掷实心球》逐字稿）

47个经典体能训练动作【动图】

北京体育大学（海南校区）招聘教师

体育教师的教学基本功，该这样提高！

那些可以直接写进校运会秩序册的方法策略

2024年度体育科普项目指南发布

【每周听评课】情境创设的妙用——我是小小消防员

风靡校园体育的课间新宠，正在中小学迅速崛起

钟南山院士最新发言：体育锻炼跟吃饭睡觉一样重要

体育教师考编常见面试题目及试讲模板

“3+X”架构——体育教师专业素养新定位

【新修订】2025年田径运动员技术等级标准

2024年全国跳绳锦标赛火热报名中，如何获取参赛资格？

在操场掌掴、脚踹学生，涉事教师已停职！

新课标下，体育课堂教学的“变”与“不变”

落实体育与健康新课标的“三个”有效策略

体育作业如何设计？试试这几个方法及案例

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉