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中学体育田径训练队员全年训练计划
（包括参加体育专业术科加试）
中学全年训练计划
一、队员的现状分析：
姓 名 | 身高 | 体重 | 50米跑 | 立定跳远 | 原地推铅球 | 800米跑 | 语文 | 数学 | 外语 | 综合 |
二、预测与确定训练目标：
姓 名 | 身高 | 体重 | 50米跑 | 立定跳远 | 原地推铅球 | 800米跑 | 语文 | 数学 | 外语 | 综合 |
三、年度训练的阶段划分：
时期 | 准 备 期 | 竞 赛 期 | 过 渡 期 | ||||
时间 | 9月～1月 | 2月～5月 | 6～8月 | ||||
训 练 任 务 | 1身体素质，提高健康水平。 2学习专项与各项技术。 3提高跑的能力与速度。 4发展身体各部位力量。 5培养勇敢顽强的品质。 | 1身体素质，提高健康水平。 2掌握与提高专项技术。 3发展速度与快速力量。 4参加各级比赛，创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 | 1身体素质，提高健康水平。 2参加球类、游泳多项活动。 3总结经验，订年度计划。 | ||||
力 量 训 练 全 年 安 排 | |||||||
月份 | 9～10 | 11～12 | 1～2 | 3～4 | 5～6 | ||
周数 | 6～8 | 8～10 | 8 | 8 | 6 | ||
任务 | 建设性力量训练 力量耐力 | 提高力量 最大与快速力量 | 转变为专项力量 最大速度与快速力量 | 保持与发挥力量 | 保持与发挥力量 | ||
四、阶段训练计划：
㈠、引导阶段训练计划：
1时间：第1～7周，7周（2002.09.01～2002.10.18）
2任务：
提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。
3训练安排
①力量类：
坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。
②跳跃类：
2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。
③耐力类：
越野跑；定时跑；场地跑。
4每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量：
坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；
持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。
㈡、冬训阶段训练计划：
1时间：第8～18周，11周（2002.10.19～2003.01.03）
2任务：
发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排：
①力量类：
半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。
②跳跃类：
双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。
③速度与速度耐力类：
定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；
4每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：
①训练小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，专项技术，速度耐力：
1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周三，铅球与有氧耐力：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22）
星期 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
任务 | 支撑与摆动 | 铅球 间歇跑 | 有氧耐力 腰腹力量 | 休 息 | 速度专门练习 | 投掷 变速跑 专门力量 | 休息 |
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28）
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排：
星期 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
任务 | 速度与铅球 | 速耐，150米 | 力量 | 有氧耐力 | 跑专门练习 | 投掷、小力量 | 休息 |
3 具体每日安排：3月3日～3月28日
一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
抓举、半蹲；30～50米快速 | 速度耐力 150米/3次 | 铅球，2～3/3 专门力量/3组 | 有氧耐力 柔韧性 | 起跑30/5 立定跳远、铅球 | 休 息 | 测 验 （市组织） |
休 息 | 有氧耐力 柔韧性 | 抓举、半蹲；30～50米快速 | 400米/2次， 300米/1次， | 上肢力量 有氧慢跑 | 休 息 | 起跑30/5； 卧推、快推 |
专门力量3组 变速跑 | 休 息 | 起跑50/4 铅 球 | 速度耐力 150米/3次 | 抓举、半蹲；30～50快速跑 | 有氧耐力 柔韧性 | 起跑30/5； 立定跳远、铅球 |
铅球2～3/3 专门力量3组 | 休 息 |
五、阶段训练小结：
㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。
铅球技术教学手段
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：
①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
4．负重强化法：
①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。
第1周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.02～2002.09.08 )
任 务 | 1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量。 | |||
星期 | 训练内容 | 主 要 手 段 | 运 动 量 | 运 动 强 度 |
一 |
综合力量 | 1身体各部位力量 2二级蛙跳 3反复跑 | 4组 4组/8～10次 60米/4次 | 75% 75% 75% |
二 | 技术与有氧耐力 | 1铅球投掷技术 2越野跑 |
3000米 |
45～50% |
三 |
综合力量 | 1身体各部位力量 2二级蛙 3反复跑 | 4组 8～10次/4组 60米/4次 | 75% 75% 75% |
四 | 技术与有氧耐力 | 1铅球投掷技术 2场地跑 |
3000米 |
45～50% |
五 |
综合力量 | 1身体各部位力量 2收腹跳 3反复跑 | 4组 10次/4组 60米/4次 | 75～80% 75～80% 75～80% |
六 | 有氧耐力 | 1铅球投掷技术 2越野跑 |
3000米 |
45～50% |
日 | 休 息 | 无 | 无 | 无 |
第1周，星期一，时间：2002.09.02，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳，4组/8～10次。 3反复跑，60米/4次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期二，时间：2002.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5 Kg侧向原地推20～25次。 2 一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期三，时间：2002.09.04，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1综合力量（3～4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。
2三级蛙跳，6次/2组。 3快速跑，80%，80～100米/3～4次。
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
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