现如今，越来越多的人，一天只顾得上吃两餐。因为：早上起不来，早饭根本来不及吃；为了苗条的身材，晚饭能免则免...
而对于这两种饮食习惯，大家争执不下：有人说“不吃早饭危害更大，容易得胃病”。也有人说“不吃晚饭更伤身”。那么，不吃早饭或不吃晚饭，哪个对身体影响更大？
长期不吃早饭，对身体有什么危害？
1
消化系统疾病
正常情况下，晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃内没有食物可供消化，胃酸及胃里的消化酶就会去“消化”胃黏膜。长此以往，很容易造成胃及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
2
胆结石
胆囊的主要作用是储存和浓缩胆汁，进食早餐后，胆囊会排出胆汁参与消化。而如果没有进食早餐或早餐不规律，胆汁就得不到释放，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，从而增加结石风险。
3
肥胖、糖尿病
不吃早餐，更容易产生强烈的饥饿感，一到中午就容易吃多，这不仅会积蓄过多的热量，增加肥胖风险；还容易造成血糖波动过大，影响全天胰岛素调节，久而久之易增加糖尿病风险。
4
心血管疾病
《美国心脏病学会杂志》发文称，不吃早餐或者早餐摄入能量低于全天总热量的5%时，动脉粥样硬化的风险增加2倍，心血管病死亡风险约升高87%。
5
肾病
医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示，每周超过3天不吃早饭，出现蛋白尿的风险会提升。而蛋白尿是肾病早期迹象，也是慢性肾病患者一个重要的预后评估因素。
长期不吃晚饭，对身体有什么危害？
1
伤胃、伤胆
不吃晚饭也会造成空腹时间过长，胃酸容易损伤胃粘膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。
此外，不吃晚饭，大脑就会感知到饥饿，这种压力反应会刺激消化系统，继而让身体无法正确预测自己该何时排空、排空多少，于是就会出现便秘、腹泻等症状。
同时，长时间的空腹，也会延长胆汁浓缩的时间，增加胆结石风险。
2
更容易发胖
晚上不吃饭，身体得不到需要的能量，人体会自动将新陈代谢速度放慢，减少能量的消耗。因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉保留脂肪。
随着肌肉减少，基础代谢会继续变慢，形成恶性循环，等再次进食时，身体就会优先储存脂肪，自然会比以前更胖。
3
增加心血管病风险
研究证实，长期不吃晚餐，会导致血糖代谢紊乱、能量失衡，进而增加肥胖和2型糖尿病的风险；而且体内甘油三酯和胆固醇含量会上升，增加心血管疾病的风险。
4
免疫力易下降
美国国家健康和营养学会的调查发现，不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入。而这些食物是人体维生素、优质蛋白等营养的重要来源。长期摄入不足，易出现营养上的短缺，导致免疫力下降。
5
影响精神状态
不吃晚饭的人，晚上睡觉时容易产生饥饿感，使大脑发出想吃饭的信号。此时不仅身体缺乏能量，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，从而造成失眠。
还有研究显示，与规律饮食的人相比，不吃晚餐的老年人压力风险是1.2倍，抑郁风险是1.38倍，自杀念头风险是1.46倍，严重威胁精神健康。
综上所述，不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响，建议制定良好的饮食模式，不论是早饭，还是晚饭，都要吃，养成规律三餐的饮食习惯。
如何吃好一日三餐？
1
粗细搭配
主食不只吃精米白面，可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
2
荤素搭配
荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
3
干稀搭配
建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
4
加餐吃酸奶配坚果
有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。
5
少油少盐少糖
每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。
如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。要少吃煎炸食物。
糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。
来源：生命时报、北京卫视我是大医生官微、CCTV生活圈
编辑：一颗碱水球
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