元气比金子还珍贵丨恢复元气到底需要睡几个小时？

文摘 2024-09-15 19:01 浙江

生活中，当我们能量很低的时候就会很嗜睡，这是我们人体自我保护的方法之一。

众所周知，睡眠是恢复元气最快速的方式！那么我们睡几个小时才算优质睡眠呢？

根据《中国睡眠研究报告2024》，2023年我国居民的平均入睡时间为23:14，平均起床时间为7:15。报告中指出，无工作群体的每晚平均睡眠时长最长，为7.49小时；灵活就业群体的每晚平均睡眠时长为7.4小时。固定工作群体的打工人是睡得最短的，每晚平均睡眠时长为7.01小时。

到底睡多久较为合适？

一项研究收集了生物样本库中 90398 位参与人员的睡眠时长与全因死亡率，结果发现两者呈U型相关，最低点落在了 7～8 小时上。除此之外，研究人员还分别分析了各类疾病导致的死亡率与睡眠时间之间的关系，结果同样发现，在相关上，睡眠时间低于 7 个小时或超过 8 个小时后，由心脑血管疾病、癌症或其他原因导致的死亡率都会显著提升。

7～8 小时的睡眠时长好像一个安全 U 型摇篮，牢牢地兜住了各种健康风险。无论是睡过多还是睡太少，对于身体都是不利的。优质的睡眠需要睡眠时长和睡眠质量都达标。最佳睡眠时长主要受年龄影响，不同年龄段最佳睡眠时间推荐如下：

但是时长不是绝对的，有些是“短睡选手”，总体来说，睡完之后自己感觉神清气爽、白天不困就行。

如果睡眠时间睡够了，但白天总是打瞌睡影响工作，这可能是因为睡眠深度还没达标。

深度睡眠的标准是什么？

入睡之后人体会经历几个由浅到深的睡眠周期，每个周期平均90分钟。

人的夜间睡眠包括两种类型：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动（REM）睡眠期。根据美国睡眠医学学会（AASM）睡眠分期标准，非快速眼动睡眠期（NREM）分为3期，N1期和N2期睡眠叫做“浅睡眠”，N3期常被称为“深度睡眠”或“慢波睡眠”，是我们睡得最深沉最香甜的阶段。

深睡眠往往更多见于前半夜，尤其是入夜时分，此期的睡眠最难被唤醒。若这一阶段太短，即使总睡眠时长达到7-8个小时，醒来也会感觉疲劳。而快速眼动睡眠期因为常出现做梦的体验，所以也被叫做“梦境睡眠”。前半夜比例较低，主要集中在后半夜。

一个睡眠周期，就是从浅睡眠向深睡眠、快速眼动睡眠转化并不断循环的过程。青年人深睡眠时间占整个睡眠周期15-25%，随着年龄增长，睡眠时间变短，深睡眠占比也会减少。

如何达到深度睡眠？

首先最重要的是形成自己的生物钟，不要总是打破自己的生物节律，让身体无所适从。

美国国立卫生研究院发布12条助眠建议，被称为NIH助眠十二法。这些建议从“失眠认知行为疗法”中衍生，具体包括：

（1）坚持规律的睡眠时间表，每天在同一时间上床睡觉，包括周末；

（2）在大多数日子里至少锻炼30分钟，但最好不要在睡前2～3小时内锻炼；

（3）避免摄入　咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因和尼古丁；

（4）避免睡前饮酒，酒精也会让睡眠深度变浅；

（5）晚上不要大吃大喝；

（6）如有可能，避免服用扰乱睡眠的药物，一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式；

（7）下午3点后不要小睡；

（8）一项放松精神的活动（比如阅读或听音乐）应该成为你睡前仪式的一部分；

（9）睡前洗个热水澡；

（10）黑暗、凉爽、清爽的卧室；

（11）每天在自然光下活动至少30分钟；

（12）如果发现躺了20多分钟后仍然醒着，就起床做一些放松的活动，直到感到困倦。

愿大家今晚都能睡个恢复元气的好觉哦！

参考文献

[1] 王俊秀，张衍，刘娜等. 中国睡眠研究报告2024[M]. 社会科学文献出版社，2024.

[2]赵忠新. 睡眠医学. 人民卫生出版社, 2016.

[3]Liang YY, Ai S, Xue H, et al. Joint Associations of Device-Measured Sleep Duration and Efficiency With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study of 90 398 UK Biobank Participants. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(9):1717-1724. doi:10.1093/gerona/glad108

END

图片来源丨网络

编辑丨丁菲

审核丨苑成梅

本文作者

陈海思

“苑来如此心理bar”特约撰稿人

杭州市第七人民医院

心身一科住院医师

睡不好，怎么办？

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