这里是京东健康心理的专访栏目“宛平南路600号解惑”。
我们将会与上海市精神卫生中心不同科室、不同领域的专家聊一聊，透过他们对心理学的科普和解析，寻找应对这个繁复世界的力量和温度。
闹铃，又响了。
洗漱时看看镜子里的自己：
乌青的黑眼圈、肿胀的上眼皮。
加上一张嘴的哈气连天，走路时“行尸走肉”般地挪动，还有开会时的“灵魂出窍”。
一切都指向了两个字：
失眠。
都说生活的失控感，是从体重、情绪和睡眠的丢失开始的。
近些年，关于睡眠的讨论不可谓不多。
可到头来，觉没有越睡越好，困惑反而越来越多了。
为此，我们和上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心负责人苑成梅主任面对面聊了聊。
企图消除那些关于睡眠的“噪音”。
01|
破除关于睡眠的11个疑惑
破除关于睡眠的11个疑惑
采访开始时，我们先和苑成梅主任就广泛传播的11个关于睡眠的传闻进行了讨论。
1、失眠只是睡不着吗？
“不是，从症状形式来看，失眠其实分为两大类。
第一类叫入睡困难，也就是想睡却睡不着；
第二类叫睡眠维持困难，包括：
醒得早，比如说你本来想要睡到八点，结果5、6点甚至3、4点就醒了，之后再也睡不着；
睡得浅，多梦易惊醒，而且醒了之后就很难再入睡了；
另外，睡眠之后没有恢复感，明明睡够了7个小时，结果醒来后比不睡还累，则是睡眠质量不佳的表现。”
2、晚上12点睡早上7点起，和晚上3点睡早上10点起，都是睡了7个小时，睡眠质量有区别吗？
“短时间内来看，是没有太大区别的。
每个人的上班时间不一样，比如一些自由职业或是互联网公司就是上班晚，但像我们医生8点钟就要到门诊了。
起床时间不一样，入睡时间自然也不一样。
所以说，只要睡眠节奏和生活节奏是一致的，那影响的确不太大。
但同时也有研究显示：
如果作息长期跟大自然的节奏不匹配，是会引起一些慢性问题的。
因为我们体内的某些激素水平，是和太阳起落息息相关的。
另外，还有个现象一定要注意：
晚睡晚起这件事是有“后移效应”的，一开始只是12点、1点睡，后来就可能到了2点、3点，到了最后甚至完全日夜颠倒。
这个时候，就会对我们的新陈代谢产生较大的影响了。”
3、都说“早起毁一天”，很多人兴致勃勃地尝试完“早起”后，结果迎来了没精打采的一天，第 2 天就放弃了。这种情况怎么破?
“要先扛过这段时间。
通常我们培养一个新的习惯，至少需要2~3周的时间，才能看到一些效果。
真要完全调整过来，可能得 2~3 个月。
好多人觉得‘这个方法试了没用、那个方法试了没用’，通常是因为放弃得太早。
没有什么方法是可以立竿见影的，除了麻醉。”
4、如果前一天晚上熬了个大夜，第二天是应该趁白天补个觉，还是坚持到晚上防止作息被打乱呢？
“要看具体情况。
如果本身没有失眠问题，那肯定是白天稍微补一点觉，对自身的精神状态会更有帮助；
如果本身就失眠很严重，又熬了个大夜，那我建议他还是尽量遵照原来的作息。
但同时，一定要注意安全：
避免去做一些易激的、有风险的事情，比如开车、剧烈运动、酗酒等等。”
5、睡眠好的人，都是心比较大吗？
“如果只是比心大和心窄的话，那肯定是心大的更容易睡着。
实际上，睡眠是一个很敏感的指标。
任何心理压力、作息习惯、身体状况、睡眠环境或生活节奏的改变，都可能导致睡眠质量的变化。
另外，失眠也有可能是其他疾病的症状之一。
比如，很多抑郁焦虑的患者，包括一些神经性疾病（比如说帕金森病早期），都有可能失眠。”
6、“一夜无梦”才算进入了深度睡眠，这种说法正确吗？
“不对，做不做梦不是判断睡眠质量的关键因素。
首先，正常情况下，每个人都会进入深度睡眠。
正常人在每晚7~8h的睡眠中会有4~6个睡眠周期，每个周期又分为非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。
其中非快速眼动睡眠期又分为3期，前2期被叫做‘浅睡眠’，第3期则被叫做‘深睡眠’。
深度睡眠多发生在前半夜，而快速眼动睡眠多集中在后半夜。
也就是说，我们始终在经历着从浅度睡眠到深度睡眠再到快速眼动睡眠这样的循环中，每个循环大概90分钟。
其次，无论在哪个阶段，你都有可能会做梦，只不过你不一定能够记得。
快速眼动睡眠期做的梦，往往很系统很生动，醒了后你大概率可以把它复述出来；
但深度睡眠期做的梦，基本上你就很难记得了。
所以‘一夜无梦’基本不存在。”
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7、很多人会在失眠时会服用安眠药，但同时也会担心“是不是我一旦开始吃了，药量就会越来越大”，这种担心有必要吗？
“药量之所以会越来越大，绝大多数是因为它的用法不对。
医生给你开了药之后，千万不要自己随便加药、减药或停药。
如果你服药之后，觉得效果不好，一定要再去找医生，一起复盘一下为什么效果不好？是这个药不适合你，还是因为你有一些行为抵消了药物作用。
减药，一定要循序渐进。
如果你因为担心药物副作用，在药效还没稳定时突然撤药，就会像急刹车一样，产生撤药反应。
还有一个情况，有些人觉得服药效果挺好的，就不再来看医生了，结果1粒或 1/4 粒的药量维持了好多年。
这种其实是有机会减下来甚至不吃的。
实际上,待我们睡眠稳定2~4周之后，就可以再次就医，讨论逐渐减量了。
所以，安眠药的药量一定要谨遵医嘱，随便加不行，随便减不行，一直吃着也不合适。”
8、失眠痊愈后，会再次复发吗？
“会，很多不确定的因素都可能导致再次失眠。
比如，有的人是因为气管发炎，连续咳了两个月，一直睡不好，结果失眠了。
下一次，因为加班熬夜或出差倒时差，都有可能导致复发。
但我想说的是，复发再治疗就可以了，没有必要太过担心。
失眠本身不像高血压或是糖尿病，必须维持吃药甚至终身服药。
如果你失眠的诱因明确，比如咳嗽，那你不用太担心失眠这件事，单纯去解决咳嗽就好了。
哪怕是适当吃点安眠药，等你咳嗽好了，失眠自然也会好。
但如果你过分担心失眠这件事情，那失眠就变成了另外一个需要特别处理的问题。
哪怕咳嗽好了也没用。”
▷图片来源：网络
9、午休，会影响晚上的睡眠吗？
“一般来说，我们会建议午睡15~20分钟为宜，最多不要超过30分钟，否则真的会影响晚上的睡眠。
具体到个人，如果你本身没有睡眠问题，而且夜里睡得不是很够，那午休还是很有必要的。
但如果你本来睡眠就不好，甚至有入睡困难，那就不建议午休了。
另外，如果你午休时间超过了半个小时，那很可能已经进入了深度睡眠。
这个时候被闹铃叫醒，认知功能其实是会受影响的，处理问题的能力和思考能力都会下降。”
10、很多人在晚上睡不着时会起来喝点酒，这种做法可取吗？
“很多人都会觉得喝酒能促进睡眠，但现在普遍的观点其实是：
喝酒，并不能有效提升我们的睡眠质量。
相反，它还会破坏我们的睡眠结构，让我们的快速眼动睡眠期增加，同时深度睡眠期减少。
而且很多靠喝酒入眠的人，最后其实都会形成酒依赖，进而导致顽固性失眠。
因为他的身体对酒的耐受性增加了，以前喝一杯葡萄酒就能睡着，现在得喝一瓶；
另外代谢也变快了，本来喝一瓶能撑4~5个小时，现在只能撑2个小时甚至更短。
所以，靠喝酒助眠肯定是不提倡的。”
11、很多人觉得我现在只是主动熬夜，等有一天我想早睡了，自然就能早睡了，这种想法对吗？
“很难，因为你的生物节律已经被改变了。
我们体内负责调节昼夜节律的激素叫做褪黑素，它很大的一个特点就是受光照影响特别强。
比如说，你平均晚上是11点熄灯睡觉，那差不多提前2个小时，它的分泌就会加速，以帮助你入睡。
但如果你习惯于晚睡，总是凌晨1点才睡，那分泌的高峰期也就会相应地后延，这也就意味着你只有到了1点左右才会有睡意。
这样你的昼夜节律就被推迟了，变成了习惯性地晚睡晚起。
所以，一个经常熬夜的人，除非有特殊情况，否则突然想要早睡往往很难。”
▷图片来源：网络
02|
失眠的危害
“其实我昨晚就没有睡好，所以现在来谈失眠的危害再合适不过了”，苑成梅主任开玩笑地说道。
“短期来看：
第一个，会让人注意力难以集中，反应迟钝，也很难做出正确的判断；
第二个，会导致情绪低落或烦躁。
第三个，还可能会出现头痛、背疼等问题。
长期来看：
第一个，会让人健忘，记忆力明显下降；
第二个，可能会导致抑郁和焦虑。失眠与抑郁焦虑其实是互为因果的，失眠的人患抑郁焦虑的风险会明显增加，同时，抑郁焦虑的患者也常伴有失眠的问题。
第三个，从身体上来说，会加速皮肤的衰老，也会增加心血管、中风、糖尿病、痴呆等风险。
第四个，睡眠严重不足，还会使内分泌紊乱，导致肥胖，这点很‘要命’。”
另外，苑成梅主任还强调了一点：
“很多人选择主动熬夜，但第二天又得早起，这就变成了一个主动地睡眠剥夺。
从结果上来说，和失眠是一样的，都是睡不够。
那危害就是一样的。”
▷图片来源：网络
03|
给不同患者的入睡锦囊
“其实，我一直觉得高质量的睡眠，其实是一种生活方式的体现，它不是单纯地要去做某一件事或避免做某件事。”
“如果想要身体健康、精神愉快、睡眠质量高，就需要让自己过一种相对自律和规律的生活。
一日三餐要按时吃，要按时睡觉、按时起床，要有适当的运动，要能够接触到自然光。”
在这个前提下，苑成梅主任也针对不同症状给出了一些“锦囊”。
A、睡前手机刷不停
“首先，是自控力不够，对刷手机这种诱惑的抵御能力不够。
当然，我理解有些人会觉得‘到了晚上，我才对时间有绝对的掌控感’。
但这就好比，你觉得喝酒会让你很愉快，然后你选择去酗酒是一样的。
其实，凡是能给人带来愉快感的东西，多少都有一点儿成瘾的特质。
你需要警惕这种快感。
另外，如果你真的被逼到，只有熄灯后的那点时间，才觉得人是放松下来的，其他时间都像个陀螺一样在转。
那我觉得你真的需要去审视一下，或者梳理一下：
你白天的工作以及家庭状况是不是出了什么问题？
然后再去考虑一下，你可以做些什么改变？
是因为通勤时间特别长，还是工作内耗特别大，抑或是家庭关系特别紧张。
因为，单是靠这几个小时的熬夜，是解决不了压力的。
而且，持续的熬夜还会影响日间的精神状态，就像我们前面说的，你可能注意力不集中、效率下降，这样就需要花更多的时间才能完成工作或维系关系，压力自然也就更大了。
这其实是一个恶性循环。
我觉得，但凡开始考虑改善失眠的人，一定是身体或者生活出了什么问题，逼得自己想要做出改变。
这可能正是个契机，推着你下定决心去做出改变。”
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B、一躺下就思绪活跃
“很多人都会抱怨‘一到晚上，就变得特别emo，觉得全世界都抛弃了自己’。
那很可能是白天一些被压抑的情绪没有得到有效地释放。
等到夜深人静的时候，或是跟自己独处的时候，心理防御一放松就容易陷进去。
这时，也同样建议你去积极地检视一下自己的生活，或是去看看心理咨询。
这其实是一种信号，告诉你是时候‘需要去探索那个更源头的问题了’。
另外，有一部分人的确是有这个特质：
一躺下脑子就特别活跃，我们称之为‘过度觉醒’或对失眠存在‘预期焦虑’。
对于这类人，就需要更多的时间来准备一下，比如：
在临睡前0.5~1个小时，就不要去做与工作相关的事情了；
或是洗个热水澡，听点舒缓的音乐，看一些闲书，让自己的节奏变慢下来。
也可以特意给自己留一个时间(worry time)，比如说吃完晚饭或者是早上起来，15~30 分钟就好，用来做一天的复盘或规划，这样睡觉前也就没什么好想的了。
还有一类人，更为普遍。
他们本身就有一点失眠，所以一到了该睡觉时，脑子里就会一直想‘今天晚上不知道能不能睡得着’。
可能他在看书或者在沙发上躺着看电视的时候，就已经打瞌睡了。
可一旦到了床上，一下子就清醒了，各种念头不受控地就冒了出来。
这其实是，‘睡眠’跟‘床’干扰性的条件反射。
对于这类人，我们首先心态上要有所改变；
虽然已经失眠几个月了，但单纯的失眠短时间内并不会对身体有特别大的伤害，所以不用特别在意一个晚上或两个晚上的得失。
而且，失眠最开始的症状改善，可能不是睡眠时间真的延长了多少，而是能做到‘睡不着的时候也不太过着急’。
打个比方，本来失眠只是让你损失了100块，但是你对失眠的担心焦虑，导致你白天既做不好事情又很烦躁，那可能就要损失300块了。
其次，你也可以在睡前做一些放松训练，比如冥想。
或是来医院需求专业的帮助，我们会运用失眠认知行为治疗（CBT-I）等技术，去针对性地做一些干预。”
C、反复醒或起来就再也睡不着了
这类人，我们往往认为他的觉醒程度是比较高的。
简单来说，一般人在睡眠过程中，脑电活动、呼吸、心跳、体温、肾上腺素分泌等让我们保持活跃的指标都是往下走的。
但觉醒程度比较高的人，在入睡后，这些指标会下降得不够，甚至是没有明显的下降，这种情况下就很容易醒。
所以，我的建议是：
第一，保持周围的安静，同时做一些遮光处理，比如戴眼罩或是换用厚一点的遮光窗帘。
第二，如果你很早就起来了，那我建议离开床之后，不要去做能让你‘获利’的事情，比如工作，一是这样你就被彻底唤醒了，二是你的潜意识还会强化一个信号‘原来我早起是会得到奖赏的’，以后就成了习惯。
如果真的睡不着了，可以去做一些比较放松训练，等有睡意的时候再回来睡。
第三，可以适当地压缩躺在床上的时间。比如一个人的睡眠能力只有6个小时，如果硬是让自己躺够8个小时，睡眠质量其实是被稀释了，中间就会醒很多或是早醒。
当然，必要时药物治疗也是有帮助的，不要惧怕服用药物。”
“归根结底，我们还是要了解自己睡眠的特点，每天要睡多久才够，是习惯早睡早起还是晚睡早起。
如果真的失眠了，也不要过于恐惧，因为恐惧本身就会加重失眠。
也不要硬抗，要去积极地寻求专业人士的帮助，药物治疗也好，CBT-I 治疗或物理治疗也好。”
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苑成梅主任最后还打了个比喻，用来做采访的结尾，很合适：
“睡眠就像落在你肩膀上的鸽子，你不动它，它自己会飞过来，但是你想去抓它的话，它就会飞走。”
希望每个看到这篇专访的人，都能拥有婴儿般的睡眠。
有什么事，都先好好睡一觉再说。
睡得好，很值得骄傲！
也希望你能拥有拥抱世界的力量、温度和爱，京东健康心理携手上海市精神卫生中心永远陪着你。
我们和@上海精卫 跨界了！准备一起造个大_____？卖个关子，欢迎大家来开脑洞
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