睡眠，几乎占了我们生命三分之一的时间，它的重要性不言而喻。但我们真的了解我们的睡眠吗？最近，一则TED演讲视频经过微博博主“许超医生”的转发冲上热搜，让大家进一步意识到了熬夜的危害。当我们有了一个好的睡眠，我们的大脑和情绪为什么会有明显的变化？
中国睡眠研究会于2024年3月16日在“第十四届北京睡眠高峰论坛”发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》。本次调查共纳入1万多名研究用户，主要用户人群来自学生、上班族和退休职工等。![]()
根据《白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，大多数人都曾有过睡眠困扰。64%的人群睡眠困扰频次小于1次/周，27%的人群达到1-2次/周，更有3%的人群达到3次以上/周。其中易醒/早醒、入睡困难、夜间如厕是最主要的睡眠困扰，此外，咳嗽/鼾声高、做噩梦、呼吸不畅、疼痛不适等也是睡眠困扰的原因。近1/3的人群平均在零点后入睡，夜间睡眠时长平均6.75小时。
从我们个人的经验来说，当大脑活跃了一天后，通过睡觉可以使它恢复清醒和有活力的状态。而研究也发现，睡眠状态时，我们的大脑会处于修复和清理状态。简单来说，在睡眠时，充当大脑清洁剂的脑脊液会快速地覆盖到每个脑细胞的周围，带走细胞在工作后产生的一系列废物和垃圾。而在清醒状态时，脑脊液基本是不流动的。
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当睡眠被短期剥夺后，会影响我们的认知能力和情绪，长期缺乏睡眠者会有显著高的痴呆发生率。这主要与一种叫淀粉样β蛋白的物质有关，淀粉样β蛋白是大脑一直会产生的一种蛋白质，需要被不断清理掉。而研究发现，老年痴呆和淀粉样β蛋白有密切的联系。在睡眠时，淀粉样β蛋白可以更快地被清理。睡眠时必要的修复和清理机制可以帮助大脑在一天的忙碌之后“清理冗余”，进而保障第二天大脑的正常代谢和功能发挥。
长期睡眠不足或睡眠质量不佳会对身体健康产生诸多影响。《白皮书》显示：调查中53%的人群有较高睡眠呼吸暂停风险，该人群夜间睡眠时长比低风险人群每日平均少睡43分钟。许多研究证明，睡眠时长和身体免疫功能密切相关，睡眠从7小时减少到4小时，则免疫力会下降 50%。熬夜后，免疫细胞活性会下降28%，补充睡眠后会恢复正常。深度睡眠时，人体的免疫系统得到某种程度的修整和加强，体内具有免疫功能的细胞及其所产生的免疫活性物质增加，产生抗体能力增加。长时间的睡眠不足不仅会降低人的身体免疫力，同时还会使人患上各种各样的疾病，譬如肝脏疾病，肺部疾病，肠胃疾病等等。如果睡不好的话，还会使人的情绪受到影响，容易产生焦虑、烦躁、甚至抑郁的情绪。而且长期的睡眠不足还会使人患上癌症的风险升高。
对于一个健康的成年人来说，推荐的睡眠时间是至少 7 小时。大多数人不需要超过 8 小时的睡眠时间就能够休息得很好。睡得过少或过多都会导致身体和大脑的疲劳。因此每天（包括周末）最好定时睡觉和起床。坚持下来可以强化身体的睡眠-觉醒周期。尽量不要在床上做与睡觉无关的事情，实在睡不着就从床上起来，离开卧室，做一些放松的事情，例如阅读或听舒缓的音乐，累了的时候再回去睡觉。不要在太饿或太饱的情况下就寝。尤其要避免在就寝前的几个小时内吃大餐。睡眠容易不好的人，需要注意尼古丁、咖啡因和酒精的摄入。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要几个小时才能消失，可能会干扰睡眠。而有的人借助酒精入睡，研究发现，频繁饮酒人群睡眠时长更短，睡眠质量更低。同时研究也发现，体型过胖的人也容易出现睡眠问题，因此饮食上，特别是晚餐要吃的清淡，易消化些，可以帮助我们更好入睡。保持房间凉爽、黑暗和安静。夜晚的光照可能会增加入睡难度。避免在睡前长时间观看发光屏幕。考虑使用深色窗帘、耳塞、风扇或其他设备来创建合适的睡眠环境。同时睡前做些放松的活动（如洗个热水澡或泡会儿脚）也会帮助我们更好入睡。长时间的白天小睡会影响夜间睡眠。午睡不要超过一小时，且避免午睡时间过迟。如果前一天晚上熬夜，我们可以在第二天适当补觉，但时间也要控制在40-60分钟内。其他时间尽量不要小憩或打盹，避免影响当天正常的睡眠规律。如果感到非常倦怠，我们可以稍微走动或者找个地方晒会儿太阳，可以有效地帮助我们恢复状态。有规律的身体运动可以促进更好的睡眠，有运动习惯的人也容易保持早睡。一篇发表在《国际环境健康研究杂志》的文章指出，参与者在公园游览20分钟后，心理健康水平会有显著的改善，其中包括情绪状态和生活满意度。运动也能起到这种效应，从而帮助我们可以更轻松、更快地进入深度睡眠。但应避免在睡前几个小时内做激烈的运动，否则我们的身体和大脑会处在兴奋的状态而无法正常入睡。[1] 2024中国居民睡眠健康白皮书. 中国睡眠研究会.[2] Girardeau G, Lopes-Dos-Santos V. Brain neural patterns and the memory function of sleep. Science. 2021;374(6567):560-564.[3] Lewis LD. The interconnected causes and consequences of sleep in the brain. Science. 2021;374(6567):564-568.[4] Yuen HK, Jenkins GR. Factors associated with changes in subjective well-being immediately after urban park visit. Int J Environ Health Res. 2020 Apr;30(2):134-145.![]()
图片来源丨网络
编辑丨丁菲
审核丨苑成梅
作者：畅 临 亚
![]( "母婴 分割线")
“苑来如此心理bar”特约撰稿人国家三级心理咨询师
上海交通大学应用心理硕士
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